Tratti per muscoli abduttori

I muscoli abduttori dell'anca includono i muscoli glutei medi, glutei minimi, sartorius e tensore fascia latae (TFL) dei glutei e della coscia esterna. Questi muscoli allontanano l'anca da te in direzione laterale, che viene chiamata abduzione dell'anca. Quando questi muscoli sono tesi, limita la mobilità dell'anca. Allungare i rapitori diversi giorni alla settimana o più aumenterà la flessibilità.

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Stiramento abduttore in piedi

Il tratto abduttore in piedi è un modo semplice per colpire i tuoi rapitori. Alzati in piedi, incrocia il piede destro dietro la tua sinistra e piega dalla vita verso il piede dietro l'altro. Questo si rivolge agli abduttori dell'anca sul lato sinistro del corpo. Tenersi aggrappati a una sedia o appoggiare le mani contro un muro consente di mantenere facilmente l'equilibrio. Venti secondi sono la giusta quantità di tempo per tenere questo tratto, secondo The Stretching Institute. I muscoli sul lato destro del tuo corpo si estendono allo stesso modo con i piedi nelle posizioni opposte.

Stretching dell'addestratore accovacciato

Lo stretching abduttore accovacciato è anche un allungamento in piedi, ma isola il TFL, piccoli muscoli della coscia esterna che originano sulla spina iliaca del bacino e si attaccano alla tibia, che è un osso della parte inferiore della gamba. Appoggia la mano destra contro un muro e gira di lato. Avanzare verso il muro con il piede sinistro e piegare il ginocchio sinistro mentre la gamba destra rimane dritta. Questo allunga il TFL sul fianco sinistro. Il TFL è responsabile non solo dell'abduzione dell'anca, ma anche della flessione dell'anca e della rotazione interna. Dopo 20 secondi, girati e allunga il tuo TFL giusto.

Stretch dell'abbandono dell'abito seduto

L'allungamento dell'abduttore dell'anca seduto consente di allungare i propri abduttori stando seduti in modo da non doversi preoccupare dell'equilibrio. Richiede un po 'più di coordinazione, ed è più facile crollare le spalle che quando si alza in piedi. Per eseguire l'allungamento per l'anca sinistra, sedersi sul pavimento con la gamba destra diritta e la gamba sinistra piegata con il piede sinistro sul pavimento verso l'esterno del ginocchio destro. Girare il busto verso destra e posizionare il tricipite destro contro l'esterno della coscia sinistra per spingersi ulteriormente nel tratto. Allungare l'anca destra allo stesso modo con le posizioni della gamba opposta. Tenere il tratto per un minimo di 20 secondi dà ai muscoli il tempo di rilassarsi e allungarsi.

Attività che traggono beneficio dagli allungamenti dell'anca

Gli stiramenti dell'abbonatore rendono più sicure le attività fisiche e migliorano la tua capacità in vari sport e attività fisiche come escursionismo, alpinismo, calcio, calcio, ciclismo, arti marziali, sci, pattinaggio e corsa.