Dieta vegetariana a basso indice glicemico
Sommario:
- Video del giorno
- Linee guida a basso indice glicemico
- Carboidrati a basso indice glicemico
- Vantaggi
- Opzioni di proteine
- Considerazioni
Una dieta a basso contenuto glicemico può essere compatibile con il piano alimentare vegetariano se si mettono in risalto carboidrati complessi che mantengono stabile la glicemia. Molte verdure, frutta, cereali integrali e legumi hanno un valore da basso a moderato sull'indice glicemico, o GI, una scala che classifica gli effetti degli alimenti contenenti carboidrati sul tuo zucchero nel sangue. Concentrandosi su questi alimenti, insieme a proteine a basso contenuto di grassi, è possibile pianificare pasti vegetariani sani con un basso valore glicemico complessivo.
Video del giorno
Linee guida a basso indice glicemico
Una dieta a basso indice glicemico utilizza il GI per valutare gli alimenti su una scala da 1 a 100 a seconda del loro effetto sul livello di zucchero nel sangue. I vegetariani possono mangiare cibi con un alto valore glicemico, come patate o pane, a condizione che il valore GI globale del pasto sia basso. Gli alimenti non a base di carne che contengono principalmente proteine, come tofu, noci e uova, non hanno un valore di GI perché l'effetto delle proteine sul tuo zucchero nel sangue è troppo basso per essere valutato. Combinare una proteina con carboidrati complessi allo stesso pasto non aumenterà il valore glicemico complessivo del pasto.
Carboidrati a basso indice glicemico
Quando si pianificano pasti vegetariani a basso indice glicemico, scegliere carboidrati complessi con un valore GI basso o moderato. Verdure a foglia larga non amidacee come spinaci o cavoli hanno una quantità così bassa di carboidrati digeribili che il loro valore gastrointestinale non può essere testato. Tuttavia, gli amidi vegetali, come le patate bianche e le patate dolci, hanno un valore glicemico medio-alto. La pasta ha un valore GI basso o moderato perché le sue molecole di amido sono racchiuse nelle proteine, il che rallenta la loro conversione in glucosio.
Vantaggi
Una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi animali e ricca di carboidrati complessi a basso indice glicemico può aiutarti a gestire il livello di zucchero nel sangue, a controllare la pressione sanguigna ed evitare il colesterolo alto e le malattie cardiache, secondo un articolo pubblicato su "American Journal of Clinical Nutrition" nel 2003. Poiché le diete vegetariane offrono grandi quantità di massa in forma di verdure, legumi e cereali integrali, queste diete ti permettono di sentirti pieno con meno calorie e possono aiutarti mantenere un peso sano.
Opzioni di proteine
I legumi sono un'opzione a basso indice glicemico e fibre per le diete vegetariane.Fagioli blu marino, soia, ceci, fagioli borlotti e altri legumi contengono fibre solubili, una fibra che si trasforma in gel in acqua e rallenta la digestione dei carboidrati. Questo ritarda la conversione dei carboidrati in glucosio e stabilizza la glicemia. Il tofu e le noci offrono opzioni proteiche per i vegetariani che escludono uova e latticini, mentre uova, formaggio e latticini forniscono alternative per i vegetariani che includono alcuni alimenti a base animale nella loro dieta.
Considerazioni
Sebbene l'indice glicemico possa essere uno strumento utile per stimare gli effetti degli alimenti sul livello di zucchero nel sangue, non fornisce informazioni sul valore nutrizionale di un alimento. Alcuni alimenti vegetariani ricchi di proteine, come i formaggi a pasta dura, non hanno un valore GI, ma sono ricchi di grassi saturi o sodio. L'American Heart Association consiglia che i vegetariani che mangiano le uova non dovrebbero mangiare più di un uovo al giorno per evitare di superare il limite raccomandato di 300 mg di colesterolo.
