I migliori alimenti per le donne per rimanere magra

Quando le donne seguono una dieta, spesso risparmiano sul cibo per risparmiare calorie. Ma se il tuo obiettivo è quello di rimanere magro, l'eliminazione di cibi o di interi gruppi alimentari può ritorcersi contro. Mangiare una varietà di cibi sani da tutti i gruppi di alimenti è il modo migliore per rimanere magri. Non solo ti assicura di avere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per un'alimentazione adeguata, ma può anche impedirti di cadere dal carro mangia sano. Consultare il proprio medico o dietista per aiutarvi a progettare un piano alimentare che possa aiutarvi a rimanere magri.

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Eccitare con carboidrati: frutta, verdura e cereali integrali

I carboidrati non sono male; non tutti i carboidrati, tuttavia, offrono lo stesso valore nutrizionale. Per sentirti energico per il tuo allenamento e le attività quotidiane nel tuo corpo magro, salta i carboidrati di cibo spazzatura come soda, cracker e biscotti. Invece, riempire la vostra dieta con carboidrati sani come cereali integrali, frutta e verdura. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda alle donne di assumere sei porzioni di cereali integrali sani al giorno. Le buone opzioni includono pane integrale, avena tagliata con acciaio, quinoa, orzo, pasta integrale e riso integrale.

Secondo uno studio del 2011 pubblicato sul New England Journal of Medicine, le donne che mangiano più frutta e verdura guadagnano meno peso rispetto alle donne che mangiano carboidrati malsani come patatine e pane bianco. Frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie e piene di sostanze nutritive che nutrono il corpo con sostanze nutritive come le vitamine A e C, il folato e le fibre. Puoi rimanere magro mangiando 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdura ogni giorno.

Resta magra con una proteina sana

Non saltare la porzione proteica del tuo pasto per risparmiare spazio per altri alimenti. Le proteine ​​non solo ti aiutano a mantenere la tua massa muscolare per mantenerti magra, ma frena anche l'appetito. Le donne che non esercitano dovrebbero ottenere 0,3 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, ad esempio 46 grammi di proteine ​​per una donna di 130 chili. Le donne che esercitano hanno bisogno di 0. 5 a 0. 8 grammi, o 65 a 104 grammi per una donna di 130 libbre. Una porzione da 3 once di carne di pollo, pesce o carne magra ha circa 21 grammi di proteine. Le uova sono anche una buona fonte di proteine, con 7 grammi in ogni uovo intero. L'aggiunta di latte, noci e fagioli alla tua dieta può anche aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche.

Le donne traggono beneficio dal consumo di yogurt

Lo yogurt non è solo una buona fonte di calcio, di cui hai bisogno per le ossa, ma può anche aiutarti a mantenere un peso sano. Lo studio del NEJM del 2011 ha rilevato che lo yogurt può aiutare a prevenire l'aumento di peso nelle donne. Uno studio del 2015 pubblicato su Food Science and Nutrition ha rilevato che il consumo di yogurt senza grassi aiutava le donne a perdere peso e mantenere la massa magra mentre seguivano una dieta a basso contenuto calorico con il 20% delle loro calorie da proteine ​​e tre porzioni di latticini senza grassi al giorno.Scegliete varietà di yogurt senza grassi nella vostra dieta, per ottenere tutta la bontà senza le calorie aggiunte. Avere lo yogurt liscio e aggiungere i propri ingredienti, come frutta fresca, noci e semi, per limitare l'assunzione di zucchero non necessario.

I dadi ti aiutano a tenerti magra, troppo

Sì, i dadi sono una fonte concentrata di calorie. Ma come per le persone che mangiano frutta, verdura e yogurt, le persone che mangiano noci tendono a essere più magre rispetto ai non mangiatori di noci, secondo uno studio del 2008 pubblicato su The Journal of Nutrition. Diventare matti nella vostra dieta più spesso non è solo un bene per la vostra figura, ma può anche ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e lo sviluppo di calcoli biliari. Mantieni sotto controllo le calorie limitando la tua porzione di noci a un'oncia al giorno, pari a 24 mandorle, 18 anacardi, 35 noccioline o 14 noci.