In che modo le persone magre guadagnano peso muscolare?

Se sei un individuo magro, la dieta corretta e il programma di esercizio fisico possono aiutarti ad aumentare di peso, principalmente sotto forma di massa muscolare. Mentre l'allenamento di resistenza e altri programmi di allenamento possono essere molto efficaci nel promuovere l'adattamento muscolare, non si può trascurare l'importanza della nutrizione. Per aumentare il peso muscolare, che tu sia magro o meno, devi consumare più calorie ogni giorno di quello che stai bruciando e devi anche assumere una quantità adeguata di proteine.

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Requisiti calorici

Le persone magre possono avere un alto tasso metabolico, il che significa che bruciano calorie più rapidamente rispetto alla persona media. Per questi individui, in particolare, il consumo di calorie è fondamentale. Per guadagnare un chilo di muscoli a settimana, è necessario consumare ulteriori 500 calorie al giorno, secondo la Risorsa Internet di Q & A sulla salute della Columbia University, Go Ask Alice. Se il tuo corpo utilizza una media di 2, 000 calorie al giorno e ti impegni in un allenamento bruciante 500 calorie al giorno, devi consumare un totale di 3.000 calorie al giorno per aumentare la massa muscolare.

Prescrizione di proteine ​​

Il consumo di proteine ​​è fondamentale nella costruzione muscolare perché la proteina è il macronutriente che ripara e ricostruisce il tessuto muscolare, che è un processo noto come sintesi proteica. Anche se la dose giornaliera raccomandata per le proteine ​​è fissata a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per coloro che cercano di costruire muscoli, questo non è abbastanza, osserva Go Ask Alice. Invece, dovresti consumare tra 1,5 e 2,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, nella fascia alta, un individuo di 150 libbre avrebbe bisogno di 136 grammi di proteine ​​al giorno per guadagnare muscoli.

Proteine ​​- Tempi e Fonti

Il consumo di proteine ​​immediatamente dopo l'esercizio può stimolare la crescita muscolare, mentre posticipare l'ingestione di proteine ​​anche per un paio d'ore può sopprimere la capacità del corpo di costruire nuovo muscolo, secondo un articolo del 2009 pubblicato su "The Journal of Canadian Chiropractic Association". Il tipo di proteina che consumi è un altro fattore che può influire sulla crescita muscolare. Siero e caseina sono due tipi di proteine ​​presenti nel latte e sono superiori alle proteine ​​della soia per promuovere la sintesi proteica muscolare. È possibile acquistare questi come integratori alimentari. Un frullato di proteine ​​del siero del latte è un pasto post-allenamento ideale.

Allenamento di resistenza

L'esercizio di resistenza crea un aumento della sintesi proteica per un periodo di 24-48 ore. Senza esercizio di resistenza, l'adattamento muscolare non può verificarsi e le proteine ​​e le calorie che si consumano saranno limitate nella loro capacità di ulteriore nuova crescita muscolare. Se sei magro, è necessario impegnarsi in sessioni di allenamento di resistenza ogni settimana per aumentare la sintesi proteica muscolare, che consentirà una corretta alimentazione e il consumo di calorie per fare il suo lavoro di aumento del peso muscolare.