Allenamento gambe con manubri

Allenare le gambe con i manubri lavora insieme su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo piuttosto che su un singolo gruppo muscolare. Questo metodo può aiutarti a bruciare più calorie in meno tempo e ad aumentare la forza di tutto il corpo insieme mentre lavori sull'equilibrio, la stabilità del nucleo, la coordinazione e la respirazione. Il terapista fisico Gray Cook raccomanda lo squat, l'affondo e il potenziamento perché questi schemi di movimento sono la base per la maggior parte delle abilità nelle attività quotidiane e negli sport, come salire le scale e gli eventi di atletica. Con un po 'di spazio a casa o in palestra, puoi ottenere un allenamento per tutto il corpo senza dover saltare da un macchinario all'altro.

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Le basi

Per eseguire uno squat di base, tenere un manubrio in ogni mano lungo i fianchi e stare con i piedi a circa una distanza dalla spalla. Inspirate mentre vi accovacciate il più in basso possibile senza curvare la schiena o le spalle. Espirate mentre spingete i piedi contro il pavimento per alzarsi in piedi. Per il passo-passo, utilizzare una panca robusta o una piattaforma simile e posizionarsi di fronte ad essa con un manubrio in ogni mano. Salire in cima alla panca con un piede e spingersi sopra il gradino, sollevando il ginocchio opposto al petto quando si è in cima al gradino. Per fare l'affondo, stare con i piedi uniti e tenere un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Inspirate mentre fate un passo in avanti e scendete giù fino a quando il vostro ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento. Espirando, spingi di nuovo in posizione eretta. Per i principianti, iniziare con gli esercizi di squat, affondo e step-up senza manubri. Una volta che puoi eseguire questi esercizi bene con il tuo peso corporeo, aggiungi manubri a questi esercizi.

Supersets

Aumenta l'intensità dell'allenamento delle gambe con superset per aiutarti a risparmiare più tempo migliorando la resistenza e il recupero muscolare. Ciò comporta l'esecuzione di due serie di esercizi che funzionano su parti del corpo diverse senza riposo intermedio, consentendo a un muscolo di lavorare mentre l'altro gruppo riposa. Ad esempio, esegui una serie di squat con manubri seguiti da un esercizio sulla parte superiore del corpo, come flessioni o pull-up. Riposare per un minuto prima di ripetere il superset altre due volte.

Variabili

Il volume di lavoro e l'intensità e la velocità di esercizio che si eseguono dipendono dai propri obiettivi. La National Academy of Sports Medicine ti consiglia di eseguire da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni al 70-85 percento del tuo sforzo massimo se vuoi massimizzare la crescita muscolare. Se vuoi lavorare sulla resistenza, esegui da una a tre serie da 12 a 25 ripetizioni dal 50 al 70 percento del tuo sforzo massimo. È possibile aumentare o diminuire l'intensità modificando il peso dei manubri, la durata del periodo di riposo e utilizzando uno, due o nessun manubrio.

Vai 3D

Squat, affondi e step-up possono essere eseguiti in più di un piano di movimento. Ad esempio, ti affondi di lato, indietro e in diagonale dalla tua posizione di partenza. Aggiungi una torsione del busto alla tua sinistra o alla tua destra mentre ti lanci verso il basso o ti alzi in piedi da uno squat o da un gradino verso l'alto. Puoi anche aggiungere una spalla a questi esercizi per lavorare sulle spalle e sulle braccia. Per fare una pressa tozza, tieni un manubrio in ogni mano sulle spalle con i gomiti vicino alle costole e inspira mentre ti accovacci più basso che puoi. Espira mentre ti alzi in piedi e premi i pesi sopra la testa. Questo può essere applicato all'affondo e al passaggio.