SI Joint Stretches & Exercises

La tua sacroiliaca, o SI, congiunge la spina dorsale, l'osso sacro, al bacino. L'articolazione SI è priva di un'ampia gamma di movimenti; tuttavia, scivola mentre fletti la schiena o cammina e corri. L'area intorno all'articolazione sacroiliaca è un centro nevralgico, ed è spesso sede di lesioni alla schiena. L'esercizio e lo stretching dell'articolazione sacroiliaca possono aiutare a prevenire lesioni e aumentare la mobilità.

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Stretch da ginocchio a petto

Questo tratto di ispirazione Pilates è abbastanza facile da provare per chiunque e allunga la schiena e l'anca. Sdraiati sulla schiena su un letto o un materasso ed espira mentre tieni un ginocchio nel petto. Tieni questo ginocchio per due secondi, rilascia, e disegna l'altro ginocchio nel tuo petto. Continua ad alternare le gambe finché non hai completato otto tratti su ciascun lato.

Knee Sways

Dondolare delicatamente le ginocchia da un lato è un modo eccellente per muovere delicatamente l'articolazione SI. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi uniti, appoggiati sul pavimento. Tenendo la parte bassa della schiena sul tappetino o sul letto, lascia gentilmente piegare leggermente le ginocchia a sinistra per alcuni secondi. Porta le ginocchia al centro e poi lasciale cadere a destra. Continua questo movimento quattro o otto volte su ciascun lato.

Stiranti di ginocchio

L'articolazione SI può essere rafforzata concentrandosi sui muscoli circostanti. Le agitazioni del ginocchio possono aiutare ad aumentare la forza muscolare pelvica, secondo l'esercizio del Pilates-back-joint. com, che può, a sua volta, supportare la tua articolazione SI. Per eseguire le mosse del ginocchio, sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, le mani sul pavimento e i palmi delle mani verso il basso. Porta un ginocchio verso il petto finché non si piega di 90 gradi. Mantenere i fianchi stabili e fare movimenti circolari con il ginocchio sia in senso orario che antiorario. Dopo quattro o otto cerchi in entrambe le direzioni, cambiare le gambe e ripetere sull'altro lato.

Cobra alta

Lo yoga posa alto cobra può anche aiutare ad allungare la tua articolazione SI. Inizia giacendo a pancia in giù sul tappeto o sul pavimento. Porta le mani sotto le spalle, raddrizza le braccia e spinge la parte superiore del corpo fuori dal tappetino, tenendo le gambe a contatto con il tappeto. Rilassa la parte bassa della schiena e le natiche e sposta le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie. Mantenere la posizione per 10 secondi e rilasciare lentamente. Ripeti tre volte.