Principio di sovraccarico dell'allenamento per la forza

Il principio di sovraccarico dell'allenamento della forza determina i risultati della propria forma fisica indipendentemente dal livello di forma fisica o dall'obiettivo dell'esercizio. Ad esempio, una corretta applicazione del sovraccarico separa i risultati a lungo termine dal tempo sprecato in palestra. I principi di allenamento della forza spiegano i concetti teorici alla base della progettazione del programma sonoro e dovrebbero essere compresi. Sia i principianti che i sollevatori di pesi esperti possono aumentare le dimensioni, la forza e la potenza dei muscoli incorporando un sovraccarico progressivo nelle loro routine di sollevamento.

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Definizione

Il principio di sovraccarico indica che l'adattamento del sistema corporeo non si verifica senza uno stimolo di sovraccarico. I muscoli hanno un sovraccarico se esposti a uno stimolo maggiore del normale, come dichiarato dall'American College of Sports Medicine. In confronto, l'attività al di sotto del livello abituale provoca l'immobilizzazione, mentre il proseguimento di un intervento di sollevamento abituale mantiene la forza e le dimensioni attuali del muscolo.

Trainers per principianti

Basati sul principio del sovraccarico, i novizi - o in precedenza sedentari - i sollevatori di pesi sperimentano l'adattamento muscolare con una minima frequenza di sollevamento, intensità o durata. Ad esempio, una persona non abituata a sollevare 5 libbre. migliorerà la forza sollevando 5 libbre. Inoltre, i novizi sollevatori di pesi sperimentano guadagni muscolari con un minimo di due sessioni di sollevamento a settimana, secondo la National Strength and Conditioning Association. I novizi sollevatori sperimentano rapidi guadagni di forza a causa della loro ridotta soglia di sovraccarico.

Istruttori di forza esperti

Mentre i sollevatori di pesi principianti si adattano a quasi tutti gli stimoli, i soggetti esperti devono implementare creativamente il principio di sovraccarico per ottenere ulteriori guadagni di forma fisica. Ad esempio, i sollevatori di pesi esperti sostengono il sovraccarico progressivo aumentando il carico sollevato, diminuendo il riposo intra-set o aumentando ripetizioni e serie eseguite su base continuativa. Anche l'apprendimento di nuovi esercizi contribuisce al sovraccarico. La conoscenza della creatività e del fitness determina quali variabili di allenamento manipolare a che ora.

Principio di specificità

Il principio di specificità afferma che gli adattamenti di allenamento ottenuti da un programma di esercizi sono specifici per l'esercizio eseguito e i muscoli utilizzati. In altre parole, assicurati che la tua strategia di sovraccarico promuova i risultati di fitness previsti. L'allenamento per la forza comprende tre diversi obiettivi di fitness: maggiore resistenza muscolare, dimensioni o forza. Ogni obiettivo richiede linee guida di addestramento speciali o specificità, insieme all'applicazione del sovraccarico.

Considerazioni

Il riposo è il requisito di allenamento della forza meno impegnativo, spesso trascurato. Sebbene l'adattamento richieda un sovraccarico, il riposo consente a tali adattamenti di verificarsi.Pertanto, la progressione del sovraccarico deve essere individualizzata e fornire muscoli sollevati con 24-48 ore di riposo, come dichiarato dal NSCA. Consultare un medico prima di iniziare un programma di sollevamento pesi.