Quali sono i benefici per la salute dei legumi?

I fagioli, i piselli e le lenticchie appartengono tutti alla famiglia dei legumi. Potresti anche sentirli chiamati impulsi, che è solo un'altra parola per i semi commestibili. Mentre i loro profili nutrizionali variano un po 'da un legume all'altro, molti di loro forniscono minerali, come ferro, magnesio e zinco. Tutti condividono due caratteristiche comuni: sono eccellenti fonti di proteine ​​e fibre.

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Ricca fonte di proteine ​​

Dopo carne, pollame e pesce, i legumi forniscono più proteine ​​per porzione rispetto ad altri tipi di cibo. Fagioli, piselli e lenticchie hanno circa 15 grammi di proteine ​​in una porzione da 1 tazza. Le donne dovrebbero assumere 46 grammi di proteine ​​al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 56 grammi al giorno, secondo le raccomandazioni stabilite dall'Istituto di Medicina. Sulla base di queste linee guida, una porzione di legumi da 1 tazza fornisce il 33% delle donne e il 27% delle proteine ​​giornaliere degli uomini.

Fibra per salute cardiaca e digestiva

I legumi sono in cima alla lista per le fonti di fibre. La fibra insolubile che contengono previene la stitichezza. Hanno anche fibra solubile, che aiuta a mantenere il livello di zucchero nel sangue equilibrato e riduce la quantità di colesterolo nel sangue. La capacità della fibra di prevenire le malattie cardiovascolari è così importante che l'Istituto di Medicina ha determinato l'assunzione raccomandata - 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini - in base alla quantità necessaria per proteggere dalle malattie coronariche. La fibra dei legumi varia leggermente, ma la maggior parte delle varietà fornisce circa 16 grammi in una porzione da 1 tazza.

Ti aiuta a gestire il tuo peso

Quando stai cercando di perdere peso o lavorare per mantenere un peso sano, gli alimenti che ti riempiono possono fare la differenza tra seguire una dieta o cedere agli spuntini ipercalorici. La combinazione di proteine, fibre e carboidrati complessi nei legumi crea un alimento molto soddisfacente che ti aiuta a sentirti pieno in fretta e rimanere pieno più a lungo. Otterrai questi benefici consumando pochissimo grasso e un numero moderato di calorie. Una tazza della maggior parte dei legumi ha 1 grammo o meno di grasso totale e 190 a 299 calorie.

Facile da aggiungere alla vostra dieta

Il modo più semplice per aumentare l'assunzione è lanciando una manciata di zuppe o insalate. Prepara i tuoi hamburger vegetariani mescolando fagioli, verdure, pane grattugiato e albumi per legarli insieme. Preparare un pasto monoporzione combinando legumi, riso integrale, funghi, peperoni dolci, pomodori e condimenti, come il cumino, la paprika o la salsa piccante. Considera di preparare un frullato per colazione con banane, bacche, yogurt e fagioli bianchi. Prova un frullato da dessert con la polvere di cacao, le banane, i fagioli neri e il latte al cioccolato senza grassi. Aggiungili gradualmente alla tua dieta se provi un eccesso di gas dal consumo di fagioli e altri legumi.Questo dà il tempo del tratto digestivo per adattarsi alla fibra extra e aiuta a prevenire effetti collaterali indesiderati.