Circuito Gli allenamenti per l'allenamento in sovrappeso
Sommario:
- Video del giorno
- Preparazione per l'allenamento a circuito
- Un circuito più efficace
- Un circuito intenso
- Sei quello che mangi
Allenarsi in circuito è come colpire due piccioni con una fava. Un circuito tipico include l'esecuzione di allenamenti di allenamento della forza ad un ritmo elevato per i benefici della forma fisica aerobica. L'allenamento in circuito è il modo più efficace per costruire i muscoli e migliorare il cardio fitness, che lo rende ideale per chi è in sovrappeso. Completare un circuito non è un'impresa facile, in quanto c'è poco o nessun riposo tra gli allenamenti, il che significa che è richiesto un certo livello di forma fisica.
Video del giorno
Preparazione per l'allenamento a circuito
Saltare a destra in un allenamento di allenamento a circuito non è l'ideale per chi vive uno stile di vita sedentario. È improbabile che tu possa completare un circuito senza migliorare il tuo corpo. Condiziona il tuo corpo con la raccomandazione dell'American Heart Association di 30 minuti di esercizio moderatamente intenso ogni giorno. Questo può includere camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta o camminare su una rampa di scale. Stimola la crescita muscolare con una o due sedute di allenamento della forza alla settimana che includono esercizi composti come la panca, gli squat, i deadlift e le trazioni.
Un circuito più efficace
Alcuni programmi di allenamento del circuito sono migliori per costruire i muscoli mentre altri sono più efficaci per perdere peso. Uno studio pubblicato nel 2007 su "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" ha studiato le risposte fisiologiche a due diversi programmi di allenamento del circuito. I ricercatori hanno scoperto che l'allenamento in circuito che combina le corse su tapis roulant e l'allenamento con i pesi brucia più calorie rispetto all'allenamento a circuito con i soli pesi.
Un circuito intenso
Inizia un allenamento in circuito con 10 ripetizioni di squat, stacchi e leg press senza riposare tra le serie. Corri o cicla per 2-3 minuti ad alta velocità, quindi raffredda per un altro minuto. Esegui 10 ripetizioni di pull-up, piegamenti sulle braccia e riccioli bicipiti in sequenza senza riposare ed esegui altri due o tre minuti di cardio veloce. Continua questo circuito per circa 20-25 minuti. Puoi mescolare gli esercizi, a patto che ti impegni con tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Punta a eseguire una sessione di allenamento in circuito due volte a settimana, mantenendo la raccomandazione dell'American Heart Association.
Sei quello che mangi
Una dieta ipercalorica può controbilanciare tutto lo sforzo che fai in palestra, se le tue abitudini alimentari ti impediscono di creare un deficit calorico. Per assicurarti di bruciare più calorie di quelle che mangi, elimina tutti gli alimenti trasformati e segui una dieta di cibi integrali. Incorporare una varietà di verdure e frutta per ogni pasto e ottenere le tue proteine da frutti di mare o carne magra. Mangia 100 calorie di noci, semi o avena tra i pasti per nutrienti e proteine.
