Esercizi di stabilizzazione del tronco

Gli esercizi per stabilizzare la parte centrale o il tronco vengono spesso usati come parte di un programma di riabilitazione dopo un infortunio o un intervento chirurgico. Mantenere i muscoli addominali e lombari tonici e forti aiuta a ridurre le lesioni ai dischi e alle articolazioni della colonna vertebrale e ai muscoli lombari. Gli esercizi di stabilizzazione del tronco si eseguono meglio con la colonna vertebrale in posizione neutra. Il tuo terapeuta può aiutarti a trovare la posizione migliore per te e a prescrivere quali esercizi dovresti eseguire.

Video del giorno

Sulla schiena

È possibile eseguire numerose variazioni di stabilizzazione del tronco comodamente sdraiate sulla schiena. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate ei piedi piatti. Premi i gomiti sul pavimento finché non senti i tuoi addominali stringere, quindi rilassati e ripeti. Dalla stessa posizione, sollevare uno dei tre o tre pollici dal pavimento e tenerlo premuto per alcuni secondi, quindi ripetere con l'altro piede. Quindi, tieni entrambi i piedi piantati e solleva i fianchi e rimbalza dal pavimento tenendo gli addominali ben saldi. Infine, dalla posizione originale, allontanare i piedi dal corpo fino a quando le gambe sono quasi dritte, stringendo gli addominali durante l'intero movimento.

Sul tuo stomaco

Puoi usare i cuscini per il supporto per la testa o il ginocchio mentre fai esercizi di stabilizzazione del tronco dallo stomaco. Dal tuo stomaco, piega entrambe le ginocchia fino a quando le tue gambe sono a circa 90 gradi e tocca i talloni insieme. Spremi i talloni per diversi secondi, poi rilassati e ripeti. Quindi, piegare una gamba a 90 gradi e abbassare il piede verso l'altra gamba fino a sentire l'anca che inizia a sollevarsi da terra. Aspetta un attimo e ritorna.

Esercizi con la palla

L'uso di una palla stabilizzata è un modo comune per eseguire esercizi di stabilizzazione. Da una posizione seduta sulla palla, semplicemente sollevare le ginocchia verso il petto uno alla volta fino a quando non si avverte una contrazione negli addominali. Esegui un ponte sulla palla rotolando verso il basso in modo che le tue spalle siano sulla parte superiore della palla e che i tuoi piedi siano appoggiati sul pavimento. Tieni la posizione per diversi secondi.

Vetrini

Una diapositiva murale può essere eseguita con o senza sfera di stabilità dietro di te. Stai con la schiena contro un muro, poi scivola lungo il muro piegando le ginocchia. Fermati quando i tuoi quadricipiti sono paralleli al pavimento, tieni premuto per un attimo e spingi indietro fino alla posizione di partenza.