Esercizio muscolare snello

I corpi muscolosi e magra sono l'invidia di molte donne e uomini. Per scolpire muscoli delle gambe, braccia, schiena e ab snelliti e tonici dovrai adottare un approccio su più fronti che combina esercizi cardio regolari per radere grasso, allenamento per potenziare muscoli magri e una dieta sana per mantenere i tuoi muscoli felici e sani.

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Muscolo magro decostruito

È un malinteso comune che l'allenamento della forza porti a guadagni enormi e muscoli enormi e ingombranti. Questo malinteso riguarda soprattutto le donne che evitano l'allenamento della forza per paura di "ammassarsi". La realtà è che la maggior parte delle persone, donne e uomini, non ha la capacità ormonale o genetica di accrescersi senza l'aiuto esterno di farmaci che migliorano le prestazioni. Quindi, senza paura, è il momento di affrontare l'allenamento della forza con i pesi come amico piuttosto che come nemico. Prima di arrivare a vedere i guadagni derivanti dall'addestramento muscolare magro, potrebbe essere necessario rimuovere il grasso accumulato che si trova sopra i muscoli. L'esercizio cardiovascolare regolare, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, può aiutare a bruciare i grassi dal corpo, esponendo la massa muscolare magra al di sotto.

Esercizi muscolari magri

Per costruire la massa muscolare magra, concentrati sull'esecuzione di esercizi ad alta ripetizione usando pesi bassi. Una buona regola da usare quando si cerca di capire quale peso è giusto per te è usare il test di ripetizione. Il peso è nel punto debole del muscolo magro quando è possibile eseguire almeno otto ripetizioni, ma non più di 12 a 15. Nel momento in cui si arriva alle ultime ripetizioni, i muscoli dovrebbero sentirsi affaticati ma ancora in grado di mantenere una buona forma. Esercizi muscolari magri prendono di mira tutti i principali gruppi muscolari e comprendono squat, affondi, sollevamenti di polpaccio, posa della plancia, file, riccioli bicipiti, estensioni tricipiti, pulizia e pressione e tricipiti.

Mettere tutto insieme

Esercitare esercizi di forza muscolare magra 2-3 volte a settimana, lasciando un giorno intero tra le sessioni di allenamento per consentire ai muscoli di recuperare. Nei tuoi giorni di riposo, esegui allenamenti cardio che incoraggiano la crescita muscolare magra come il nuoto, lo yoga vigoroso, le lezioni di corsa o di aerobica. Prima di ogni allenamento, riscalda il corpo con 5-10 minuti di attività aerobica leggera. Scegli da cinque a 10 esercizi di potenziamento della forza ed esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna, riposando tra ognuna di esse. Organizza il tuo allenamento come un circuito, dove esegui prima una serie di ogni esercizio e poi ricomincia da capo - oppure esegui tre serie di ogni esercizio e poi passa a quella successiva.

Guarda la tua bocca

Secondo l'American Council on Exercise, le diete caloriche o diete sostanzialmente ristrette possono costringere il tuo corpo a rompere la massa muscolare da usare come carburante. Per rimanere in salute e costruire massa muscolare, ACE raccomanda una dieta ricca di proteine ​​magre, come pesce, frutti di mare, fagioli, tofu e pollo, carboidrati complessi, verdure fresche, frutta e latticini a basso contenuto di grassi.Ridurre al minimo il consumo di cibi grassi, biscotti trasformati, dolci e prodotti da forno, zucchero, sale, alcol e latticini grassi.