Quanto spesso posso formare un gruppo muscolare per ottenere la massa?

Quando colpisci un gruppo muscolare durante l'allenamento con i pesi, stai facendo innescare quei muscoli per farli crescere strappando le fibre muscolari. Il periodo di riposo tra le sessioni di allenamento dà ai tuoi muscoli la possibilità di guarire e crescere. Se si allena un gruppo muscolare specifico troppo spesso, si compromette la naturale risposta del corpo all'allenamento con i pesi. Sebbene le persone rispondano all'esercizio in modo diverso, generalmente è sufficiente formare un gruppo muscolare una volta alla settimana.

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Fattori

È necessario riposare un gruppo muscolare almeno dalle 24 alle 48 ore prima di allenarlo di nuovo. Tuttavia, questo non significa necessariamente che allenare un gruppo muscolare ogni due o tre giorni sia il modo migliore per guadagnare massa. I muscoli si riprendono e crescono durante il riposo e i muscoli più grandi, come quelli nel petto, impiegano più tempo a recuperare rispetto ai muscoli più piccoli, come i tricipiti e i bicipiti. Se lavori troppo spesso con un gruppo muscolare, rischi di perdere tessuto muscolare e forza.

Considerazioni

Il targeting di ciascun gruppo muscolare una volta alla settimana garantisce che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi e riparare prima di addestrarli nuovamente. Quando dai ai tuoi muscoli un adeguato riposo tra le sessioni di allenamento, migliori la loro capacità di gestire l'aumento di peso, che è essenziale per aggiungere massa muscolare. Sovrallenamento esaurisce le riserve di glicogeno, che ostacolano la capacità dei muscoli di lavorare a pieno regime. Allenare i muscoli affaticati può anche compromettere la forma, aumentando il rischio di lesioni.

Programma di allenamento

I muscoli delle braccia e delle spalle tendono a essere lavorati più spesso, poiché si impegnano questi muscoli durante i movimenti isolati e quando si prendono di mira i muscoli del torace e della schiena. Pianifica la tua formazione per evitare di coinvolgere un gruppo muscolare nel lavoro primario e secondario nello stesso giorno. Indirizzare i muscoli posteriori della coscia, la flessione del tronco e i polpacci insieme; la parte superiore della schiena e i tricipiti insieme; i tuoi quadricipiti, i polpacci e gli addominali insieme; e il tuo petto e bicipiti insieme, prendendo il terzo, il sesto e il settimo giorno di riposo.

Segni di Sovrallenamento

Colpire troppo spesso i pesi può interferire con il tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare e persino compromettere la tua salute. I sintomi del sovrallenamento comprendono pressione sanguigna elevata, affaticamento muscolare costante, diminuzione dell'immunità, lesioni, irrequietezza e perdita di appetito. Affaticamento generale, irritabilità e malumore sono anche indicatori potenziali che stai esagerando con il tuo allenamento. Valuta il tuo programma per assicurarti di non lavorare lo stesso gruppo muscolare nei giorni back-to-back, di rendere i giorni di riposo una priorità e di ridurre i tuoi set se riscontri uno di questi sintomi.