Allenamento Push-Up della prigione

Se sei rinchiuso come un prigioniero, allenarti è importante per il tuo benessere. La sfida di un allenamento in stile carcerario è che non hai attrezzatura e spazio limitato per fare i tuoi esercizi. Se vivi in ​​un piccolo appartamento potresti trovarti in una situazione simile. Hai ancora bisogno di capire un modo per esercitare.

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Uno studio del 2009 sul Journal of Psychiatric and Mental Health L'infermeria ha scoperto che i detenuti che esercitavano regolarmente sentivano meno speranze. Con un po 'di duro lavoro e immaginazione, puoi ancora fare progressi, anche con spazi e attrezzature limitati.

L'allenamento

Il push-up standard è un esercizio di potenziamento per tricipiti, deltoidi e muscoli pettorali. È una mossa molto semplice, ma può essere estenuante se non si ha la forza necessaria della parte superiore del corpo per tirarsi su. Quanto più avanzati si ottengono, tanto meno efficace sarà un push-up standard perché sarà necessario eseguire una quantità estremamente elevata di ripetizioni affinché sia ​​efficace.

Secondo la pubblicazione londinese, il Telegraph, Charles Bronson, uno dei prigionieri più famosi del mondo, fa circa 2 000 flessioni al giorno. A meno che tu non abbia tempo per tutti questi push-up, avrai bisogno di alcune varianti più avanzate.

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Con più varianti puoi scegliere diversi muscoli. Credito fotografico: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images

Per questo allenamento in carcere, farai cinque esercizi. Dovrebbero essere fatti in un circuito, quindi eseguirai tutti i ripetizioni per un esercizio e poi passerai al successivo. Esegui il circuito nell'ordine in cui gli esercizi sono presentati in questo articolo.

Per ogni esercizio, eseguire quante più ripetizioni è possibile in trenta secondi. Riposa per trenta secondi tra ogni esercizio. Attraversa l'intero circuito tre volte. Alla fine di ogni round del circuito, prendi una pausa di 1 minuto prima di iniziare il prossimo round. Questo stile di allenamento ad alta intensità del circuito ha il potenziale per ottenere risultati migliori di un allenamento normale in un periodo di tempo più breve, secondo un articolo del 2013 pubblicato nel giornale Health and Fitness dell'American College of Sports Medicine.

La prima variazione push-up è un push-up standard, seguito da un push-up progettato per il tuo core, un push-up plyometric, un push-up per le spalle e un push-up per i tricipiti.

Ulteriori informazioni: Quali sono i vantaggi dei push-up?

Push-Up standard

Questo è il classico push-up. Se non riesci a eseguire almeno cinque ripetizioni, esegui le flessioni dalle ginocchia anziché dai piedi.

Fase 1

Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e piedi uniti. Forma una linea retta dalla testa alle caviglie.

Passaggio 2

Abbassati fino a quando il tuo petto è a tre pollici da terra. Puoi anche mettere una pallina da tennis sotto il petto e toccarla. Assicurati di mantenere una linea retta dalla testa ai piedi.

Passaggio 3

Premere verso l'alto fino a quando i gomiti sono dritti. Assicurarsi che i fianchi non si abbassino quando si preme verso l'alto.

Plyometric Push-Up

Se non riesci a battere le mani, prova a fare il movimento dalle ginocchia anziché dai piedi.

Passaggio 1

Inizia nella parte superiore di una posizione push-up.

Passaggio 2

Abbassati fino a quando il tuo petto si trova a pochi centimetri da terra.

Passaggio 3

Riattaccare il più forte possibile in modo da andare oltre la posizione di partenza originale e le mani abbandonare il terreno. Batti le mani velocemente e poi rimettile a terra dove sono partiti.

Per saperne di più: Come ottenere braccia più grandi con Push-Ups

Plank Walk-Down

Questa è più di una sfida centrale rispetto alla parte superiore del corpo, anche se le spalle e i tricipiti bruceranno dal precedente esercitazioni.

Passaggio 1

Iniziare in una posizione push-up. Potresti avere le mani su una superficie morbida come una coperta o un materassino.

Passaggio 2

Piegare il braccio destro e mettere l'avambraccio a terra.

Passaggio 3

Piegare l'avambraccio sinistro e appoggiarlo a terra. Ora sei in una posizione di plancia bassa.

Passaggio 4

Prendi la mano destra e piantala sul terreno dove si trovava il gomito e spingi leggermente verso l'alto.

Passaggio 5

Appoggia la mano sinistra a terra e spingi indietro fino alla cima della posizione push-up.

Pike Push-Up

Questa variante push-up è progettata per colpire le spalle.

Passaggio 1

Da una posizione di sollevamento, sollevare i fianchi e premere la parte superiore del corpo in una posizione verso il basso.

Passaggio 2

Tenere i fianchi alti e piegare i gomiti in modo da abbassare la testa verso il basso. Vai più in basso che puoi senza colpire il terreno.

Passaggio 3

Spingi indietro e torna alla posizione originale del cane in discesa.

Plank Push-Up

Questo è uno degli esercizi per tricipiti del peso corporeo più impegnativi ed efficaci che si possano fare.

Fase 1

Inizia in una posizione della plancia con gli avambracci a terra, alla larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle caviglie alla testa.

Passaggio 2

Piantate le mani, i palmi in terra. Estendi i gomiti e spingi verso l'alto premendo verso il basso con i palmi delle mani.

Passaggio 3

Abbassatevi alla posizione della plancia.