Un piano di formazione di quattro settimane per la perdita di peso

Una percentuale sicura per la perdita di peso è di circa 1 a 2 sterline a settimana. Quindi potresti perdere tra i 4 e gli 8 chili entro la fine di un programma di allenamento di quattro settimane. Perdere di più e tenere fuori quello che hai già perso richiederà più tempo. In realtà, ci vorrà una vita. Quindi trova un esercizio o un'attività che non ti dispiace fare diversi giorni alla settimana. Se non hai già almeno 30 minuti di attività moderata, che comprendono lavoro in casa o in cortile oltre a cardio come camminare o usare macchine cardio ad un ritmo moderato, potresti aver bisogno di costruire questo piano di formazione di quattro settimane aggiungendo 10 minuti per il tuo cardio ogni due o tre sessioni.

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Aumenta il tuo Cardio

Supponendo che stai già ricevendo 30 minuti di cardio moderato per cinque giorni alla settimana, per perdere peso dovrai bruciare calorie addizionali lavorare più a lungo o lavorare di più. Dei due, lavorare di più o aumentare l'intensità del tuo allenamento cardio è più efficiente, perché più intenso è il tuo allenamento, più a lungo brucerai calorie dopo l'allenamento. Durante la prima settimana, intervalli di tre minuti alternati di circa il 60-70 percento della frequenza cardiaca massima con due minuti dal 75 all'80 percento. Ogni settimana per le seguenti tre settimane, riduci gli intervalli cardio moderati fino a quando non esegui 30 minuti all'80 percento. Come regola generale, supponi che la tua frequenza cardiaca massima sia 220 meno la tua età.

Upper Body

Senza allenamento per la forza, il piano di perdita di peso ti farà perdere muscoli e grasso. Un muscolo più forte renderà anche più facile eseguire il tuo intenso cardio. Inizia con i grandi gruppi muscolari. Almeno due giorni non consecutivi alla settimana, prendi un paio di manubri e sdraiati supini su una panca piatta per le panche con manubri per i tuoi pettorali. Quindi fai pressioni sulla spalla per i fianchi e i delfini anteriori, le file del delta posteriore su una panca con i gomiti rivolti verso i delta posteriori e la parte superiore della schiena e tieniti nella stessa posizione con i gomiti infilati per lavorare i tuoi dorsali. Segui questo con i riccioli bicipiti e le estensioni tricipiti. Nella prima settimana, scegli un peso in cui otto ripetizioni sono una lotta, ma puoi eseguirle nella giusta forma. Fai da due a tre set, a seconda di cosa puoi gestire, e costruisci nelle prossime quattro settimane a fare serie di 12 ripetizioni.

Parte inferiore del corpo

Durante almeno due giorni non consecutivi, i muscoli della parte inferiore del corpo si allenano. Ancora una volta, inizia con i muscoli più grandi facendo due o tre serie di otto squat. Se gli squat liberi sono troppo difficili, tieniti su un supporto o fai degli squat con la stabilità. Se gli squat liberi sono facili, tieni i manubri ai fianchi. Lavora fino a un set di 12. Quindi sdraiati sulla tua parte per mentire rapimenti e aggiunte all'anca - per la parte interna ed esterna della coscia - tenendo un manubrio contro la gamba per resistenza.Scegli un peso con cui otto ripetizioni è una lotta in forma corretta. Fai due o tre set, costruendo fino a 12 rappresentanti entro la fine delle tue quattro settimane.

Core Work

Dato che il tuo core fornisce stabilità per tutti gli altri tuoi lavori, salvalo per ultimo in modo da non stancarti. A differenza dei tuoi altri muscoli, puoi lavorare il nucleo su ben cinque giorni consecutivi. Nella prima settimana, inizia con 25 crunch e 25 torciglioni su ciascun lato e aggiungi cinque ogni settimana. Se i crunch standard sono troppo facili, prova a farli su una palla di stabilità. Tieni le tavole davanti, dietro e dietro il più a lungo possibile, costruendo a 60 secondi entro la fine delle quattro settimane.

Settimana cinque e oltre

Nella settimana cinque e oltre, continua ad aumentare l'intensità del tuo cardio. Gli individui più sani possono raggiungere il 90% della frequenza cardiaca massima e più alti per intervalli di due minuti alternati a tre minuti di lavoro moderato, ma prima consultare il proprio medico. Dopo quattro settimane e successivamente da quattro a sei settimane, sarà il momento di cambiare gli esercizi che fai per ciascun gruppo muscolare. Una volta che riesci a tenere le assi per 60 secondi, prova i lucci e le immersioni laterali e il bilanciamento su una palla stabilizzata. Naturalmente, la perdita di peso richiederà anche un apporto calorico ridotto, quindi mantieni le tue buone abitudini alimentari.