Esercizi di peso libero

Situp e plance non sono gli unici modi per allenare il tuo core, che consiste nella regione addominale, fianchi, colonna vertebrale e parti delle cosce. Con una piccola serie di pesi liberi, come manubri e kettlebell, puoi facilmente eseguire un allenamento per tutto il corpo che rafforza il tuo core senza salire sul pavimento e fare un singolo crunch.

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Non sono solo i tuoi addominali

Il core funziona sia come stabilizzatore che come motore. Quando fai cose come lanciare una palla da baseball o lanciare un calcio circolare, gli stabilizzatori più vicini alle tue articolazioni mantengono la tua postura e controllano il tuo equilibrio e i movimenti mentre i tuoi motori producono forza per muovere l'articolazione. Inoltre non hai bisogno di stringere o succhiare coscientemente gli addominali per lavorare il core, perché è guidato dai riflessi, dice il terapeuta fisico Gray Cook sul suo sito web. Concentrati sui tuoi movimenti e respirando invece di contrarre gli addominali.

Sollevamento in testa

Il sollevamento di qualsiasi peso libero sopra la testa attiverà automaticamente i muscoli del nucleo per evitare di cadere da un lato. Tuttavia, la posizione del corpo e l'uso di pesi liberi potrebbero influire sul livello dell'attività muscolare del core. I ricercatori del Sogn og Fjordane University College in Norvegia hanno scoperto che i muscoli del core hanno una maggiore attività durante una pressa da spalla con manubri in piedi rispetto alla versione seduta. Allo stesso modo, il sollevamento con un manubrio invece di due risulta in una maggiore velocità di attivazione del nucleo. Esercizi di sollevamento simili includono alzate sulle spalle anteriori e laterali, sequenze di kettlebell e presse per lo squat con uno o due manubri o kettlebell.

Altalene, sbatte e lanci

Come il sollevamento dall'alto, gli esercizi di potenza esplosiva funzioneranno il tuo core più velocemente di quanto tu possa lampeggiare. I muscoli del nucleo rinforzano automaticamente la colonna vertebrale, il tronco e i fianchi mentre si lancia, si sbatte o si alza un peso. In uno swing con kettlebell, i tuoi addominali aiutano a controllare le fasi di accelerazione e decelerazione dello swing quando fai oscillare il kettlebell in avanti e su e tra le tue gambe. Lo stesso si può dire ogni volta che si lancia una palla medica per fare colpi a terra, tiri in testa e passaggi al petto. L'uso di un kettlebell più pesante o di una palla medica richiederà al core di lavorare di più, il che aumenterà la sua forza di stabilizzazione.

Risultati migliori e più specifici

Gli esercizi di base a peso libero che scegli di fare dovrebbero essere specifici per lo sport che giochi o l'attività che svolgi. I movimenti di esercizio che imitano da vicino un'abilità o un movimento sportivo produrranno un maggiore riporto di forza, potere e altre variabili rispetto a quelli che non imitano l'abilità o il movimento sportivo. Secondo il fisioterapista Tony Ingram sul sito web di BBoy Science, questo si basa sul principio SAID - adattamento specifico alle richieste imposte - il quale afferma che il tuo corpo si adatterà e migliorerà in modo specifico in base a ciò che ti alleni.