Esercizi di esercizi a corpo completo

Gli esercizi composti sono resistenza, o allenamento con i pesi, esercizi che lavorano diversi gruppi muscolari in un unico set. Gli esercizi composti usano pesi liberi e peso corporeo e si concentrano sull'obiettivo e sul nucleo. Un esercizio composto può essere un singolo esercizio, come il push-up, che funziona con diversi gruppi muscolari o una sequenza di esercizi eseguiti senza pause. La forma corretta è essenziale per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio e prevenire le lesioni. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.

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Affondo con Dumbbell Curl e Overhead Press

Questa sequenza composta colpisce la parte superiore del corpo, come le spalle, i bicipiti ei tricipiti e la parte inferiore del corpo, come i flessori dell'anca, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Attiva anche gli addominali e la zona lombare per mantenere il tronco stabile e mantenere la forma corretta. Usa pesi che sono abbastanza pesanti da poter eseguire fino a 10 ripetizioni di ogni esercizio, ma non più di 12. Stare con i piedi alla larghezza dell'anca, le spalle indietro e in basso e la parte bassa della schiena neutra. Muovere il piede destro in avanti e cadere in un affondo - il ginocchio dovrebbe essere sopra la caviglia e la coscia destra parallela al pavimento. Arriccia i manubri all'altezza delle spalle, quindi premili sopra la testa. Avanzare con il piede sinistro per uscire dall'affondo e abbassare le braccia nel ricciolo, quindi riportare le mani ai fianchi. Ripeti cinque volte su ogni gamba.

Squat e Front Raise

Questa sequenza mira alle spalle, alla parte superiore della schiena e alla parte inferiore del corpo e del nucleo. Usa pesi che sono abbastanza pesanti in modo da poter eseguire fino a 10 ripetizioni di ogni esercizio, ma non più di 12. Stare con i piedi alla larghezza dell'anca, le spalle indietro e in basso e la parte bassa della schiena neutra. Attacca il sedere e calati in uno squat, come se fosse seduto su una sedia. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento e le ginocchia in linea con le caviglie. Sollevare i manubri di fronte a voi fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Abbassa le braccia e rialzati per stare in piedi. Ripeti cinque volte.

Salti alpinisti

Questa sequenza mira alle spalle, alla parte superiore della schiena e ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Stai in piedi con i fianchi larghi, le spalle indietro e in basso e la parte bassa della schiena neutra. Accovacciarsi e posizionare entrambe le mani sul pavimento, davanti ai piedi. Allungare la gamba destra indietro, quindi estendere la gamba sinistra indietro mentre si porta avanti la gamba destra - come se correndo sul posto. Ripeti tre volte, poi riporta entrambi i piedi nella posizione tozza e salta in un unico movimento esplosivo. Ripeti l'intera sequenza cinque volte.

Walking Push-Ups

Questo esercizio si rivolge ai bicipiti, tricipiti e parte superiore della schiena, nonché alle spalle, ai pettorali e al nucleo.Sdraiati a faccia in giù con le mani sotto le spalle e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Coinvolgi gli addominali e spingiti in alto, fino a quando le braccia sono completamente distese. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e il tuo corpo dovrebbe fare una linea retta. Cammina la mano destra e la gamba destra un passo a destra e segui con la sinistra. Abbassati di nuovo sul pavimento. Spingi ancora e torna indietro a sinistra. Ripeti cinque volte su ciascun lato.