Un allenamento per uomini su come ottenere il petto perfetto
Sommario:
Sviluppare il "petto perfetto" richiede un allenamento molto specifico e su misura, fatto regolarmente per un lungo periodo di tempo. Non solo dovrai allenare il tuo petto due volte a settimana, dovrai anche mangiare un surplus calorico per garantire che i tuoi muscoli abbiano l'energia di cui hanno bisogno per crescere. E devi dare la priorità a dormire abbastanza da permettere lo sviluppo.
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Iniziare a premere
La panca - nota anche come pressa per il torace - è "l'esercizio del petto". Impegna i muscoli pettorali maggiori e minori e dovrebbe essere incluso in ogni allenamento toracico. Il tuo allenamento dovrebbe iniziare con la panca. Seleziona i pesi che ti permetteranno di completare almeno sei ripetizioni, ma non più di 12. Sdraiati sulla panca, rimuovi la barra dal rack e abbassala sul petto. Quindi spingerlo indietro fino a quando le braccia sono dritte. Fai tre serie di questo esercizio, assicurandoti che ogni ripetizione sia fatta con la forma corretta. Utilizzare uno spotter, se necessario, per ridurre il rischio di lesioni o lasciarsi andare via con una cattiva forma.
Push On Through
Il pushup è uno degli esercizi di petto più efficaci e dovrebbe essere il prossimo nel tuo allenamento. Inizia con flessioni standard, quindi progredisci in battere le mani, profondità o flessioni appesantite man mano che diventi più forte e più sviluppato. Mantieni il corpo e il collo dritti, con le mani in linea con le spalle. Piegando i gomiti, abbassare il corpo fino a quando il petto si avvicina al pavimento, quindi raddrizzare le braccia per sollevare nuovamente il corpo. Mantieni il tuo nucleo impegnato attraverso il movimento e mira a fare tre serie da 20 per cominciare, quindi aumenta il numero secondo necessità.
Puoi volare
Il cavo fly è un altro esercizio di petto efficace da includere nella tua formazione. In piedi tra due pulegge, afferrare gli attacchi, piegare leggermente in avanti e mantenere le ginocchia rilassate - la schiena dovrebbe essere dritta e il nucleo impegnato. Tirare i cavi in avanti fino a quando i pugni si incontrano di fronte a voi, quindi tornare alla posizione completamente aperta. Tieni i gomiti rivolti verso l'alto durante il movimento e tieni la testa alta. Fai tre serie, selezionando il peso che consente almeno sei ripetizioni, ma non più di 12.
Get Pulled Over
Il pullover con armatura rigida completa il tuo allenamento toracico. Sdraiati su una panchina con i piedi appoggiati sul pavimento. Estendi un manubrio fino alla lunghezza delle braccia, tenendolo in entrambe le mani con una leggera piega nei gomiti. Mantenendo il tuo core impegnato, il tuo collo rilassato e il tuo respiro costante, abbassa il manubrio in arco fino a quando non si trova dietro la testa. Dopo un attimo di pausa, riportalo nella posizione iniziale. Seleziona un peso che ti consenta di completare da sei a 12 ripetizioni per tre serie.
