5 tipi di carboidrati da mangiare ogni giorno (e 5 da evitare)

Non tutti hanno bisogno di mangiare senza glutine, secondo Amy Shapiro, dietista e fondatrice di Real Nutrition New York. "I prodotti integrali contengono fibre e subiscono meno lavorazioni, e quindi una quantità minore del prodotto ti riempie in modo da rimanere pieno per lunghi periodi di tempo", spiega. Ciò significa anche che l'energia dei carboidrati brucerà più lentamente, quindi rimarrai energizzato più a lungo. "I prodotti integrali contengono anche vitamine del gruppo B, che sono importanti per mantenere il metabolismo e i livelli di energia", osserva Shapiro.

2. Fagioli e legumi

Wendy Leonard, dietista e fondatrice di RI Nutrition Therapy, raccomanda di mangiare fagioli neri, ceci e lenticchie a causa del loro acido folico, potassio, magnesio e fibre. "Possono ridurre la glicemia, migliorare i livelli di colesterolo e aiutare a mantenere un intestino sano", aggiunge.

Linea di fondo? Sentiti libero di mangiare tutti i hummus che vuoi (ovviamente entro limiti ragionevoli).

3. Frutta

Mentre potrebbe non essere il tuo primo pensiero quando senti la parola "carboidrati", il frutto cade in questa categoria a causa del suo zucchero. Secondo Shapiro, "Quando si mangiano i carboidrati, vogliamo massimizzare le nostre sostanze nutritive, quindi la frutta lo fa caricando vitamine, minerali e antiossidanti che combattono le malattie". Stai attento ai tipi di frutta che stai acquistando. Leonard suggerisce di evitare le pesche non organiche, le fragole, l'uva, le mele, i mirtilli e le ciliegie perché tendono ad essere più alti nei pesticidi.

4. Winter Squash

Zucca butternut, zucca e spaghetti squash rientrano tutti in questa categoria stagionale. "La zucca invernale è carica di fibre e sostanze nutritive come il beta-carotene per aiutare la vista e la vitamina A per la salute dei polmoni", spiega Shapiro. Un ulteriore bonus? "Hanno vitamina C, che migliora l'immunità e aiuta anche la nostra pelle a combattere le rughe", aggiunge.

Per lavorare di più schiacciare la tua dieta, scambiare la tua pasta con gli spaghetti, o tagliare la zucca in forma di frittura, passarli nell'olio, quindi cuocerli come contorno per il pranzo o la cena.

5. Grani interi e germogliati

Secondo Leonard, per essere un prodotto integrale, i grani devono essere intatti o in pochi pezzi di grandi dimensioni. Gli esempi includono riso integrale, quinoa, avena tagliata con acciaio e riso selvatico. Questi sono un carboidrato più sano perché "i cereali integrali digeriscono lentamente, riducendo la frequenza dei picchi di zucchero nel sangue che promuovono l'infiammazione", osserva.

I chicchi germinati sono un'altra fonte di carboidrati sani. "Raccomando sempre i chicchi germinati ai miei clienti poiché sono più facilmente digeribili e possiamo assorbire più nutrienti da quelli che non sono germogliati", spiega Shapiro. Prova il pane Ezekiel o l'Angelic Bakehouse Il pane 7-Grain germogliato per cogliere questi benefici.

Cosa evitare

1. Pane bianco

Quando il pane bianco viene lavorato, la maggior parte delle sue fibre, vitamine e minerali vengono rimossi. Leonard avverte che dal momento che il pane bianco ora è a basso contenuto di fibre, viene digerito rapidamente, il che aumenta i livelli di glucosio nel sangue e di insulina. Se si mangia regolarmente pane bianco, "queste ripetute risposte insuliniche possono causare insulino-resistenza, che è legata all'obesità, al diabete, al cancro e alle malattie cardiache", aggiunge. Quindi in pratica, stai lontano.

2. Riso bianco

Shapiro si riferisce al riso bianco come "stucco economico" nel piatto. Lei sostiene questo, affermando, "è abbastanza privo di sostanze nutritive, spogliato della sua crusca (la fibra), e si scompone rapidamente nello zucchero nel corpo.Leonard sottolinea che il riso bianco solleva la stessa preoccupazione del pane bianco. i livelli glicemici e di insulina aumentano rapidamente.

3. Chip

Mentre possono non sembrare malsane, le patatine possono avere lo stesso impatto del pane bianco e del riso bianco perché aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, Leonard avverte: "Poiché sono suddivisi così facilmente, possiamo mangiarne grandi quantità senza essere pieni e, poiché hanno un sapore così buono, salato e croccante, il centro del piacere del nostro cervello viene stimolato, che è una ricetta per disastro."

Se sei davvero dell'umore giusto per alcuni, prova a mettere un paio di manciate in una ciotola piuttosto che mangiare direttamente dalla borsa. Ciò contribuirà a ridurre le possibilità di eccesso di cibo.

4. Cereali

Questa opzione apparentemente innocua per la colazione non è la scelta migliore, secondo Shapiro. "La maggior parte dei cereali non è molto abbondante, è priva di fibre e piena di zucchero", avverte. "Ho anche notato che i miei clienti che mangiano cereali generalmente versano una porzione abbastanza grande, spesso doppia o più di quella raccomandata dalla scatola", continua.

Invece, Shapiro consiglia di iniziare la giornata con una proteina come le uova, che ti farà rimanere più a lungo.

5. Prodotti da forno senza grassi e snack

Molte persone sono attratte dal claim senza grassi, ma Shapiro dice che questi cibi dovrebbero essere evitati a tutti i costi. "Senza grassi non significa che sia salutare, di solito significa solo che ne mangerai di più perché ci vorrà più dell'elemento per riempirti", avverte. "Il grasso ti aiuta a sentirti pieno e soddisfatto: togliendolo dai cibi, aggiungi più zucchero o mangi di più perché pensi che sia 'buono per te'", continua Shapiro.

Evita le ciambelline salate, le cannucce, le patatine e altri snack vegetariani commercializzati come "senza grassi" e opta per meno elaborati e più opzioni di riempimento.

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