Come ho imparato a iniziare a correre per davvero (e come puoi farlo)

Mi sono dilettato a correre per anni, ma non sono mai stato così bravo. Quando si trattava di eseguire correttamente, e con ciò intendo essere in grado di eseguire più a lungo che 10 minuti alla volta, non ero sicuro di come iniziare. Ero solito colpire la mia app Nike Running e sperare per il meglio, dovermi fermare dopo pochi minuti quando ero disorientato. Quindi, come sono passato a brevi sprint (e poi a passeggiate senza respiro) a corse di 30 minuti, 45 minuti e un'ora? Semplice: un minuto alla volta.

Potresti chiederti Perché ora? e questo è un punto giusto. Dato che sono diventato più grande, volevo sapere che posso diventare bravo in qualche forma di esercizio. Non ero esattamente sportivo a scuola, e volevo essere in grado di sentire il mio corpo raggiungere qualcosa. Tuttavia, la mancanza di resistenza da parte mia significava che se volevo raggiungere il mio obiettivo di 10k, avevo bisogno di capire come correre per un'ora senza sosta. E c'era un trucco che mi ha aiutato più di ogni altro che avevo provato prima.

Continua a scorrere per scoprire come ho imparato a iniziare a correre, oltre ad altri suggerimenti che ho scoperto lungo la strada.

1: utilizzare un'app

Dopo aver fatto delle ricerche e parlato con gli amici, ho deciso di provare un'applicazione in esecuzione e non potevo essere più colpito. Questo è sicuramente l'unico trucco che ora consiglio a tutti quando parlano di iniziare a correre. L'app 10K Runner ha promesso di consegnare, e anche le sue recensioni sono state fantastiche. Impostare su un corso di 14 settimane, l'app inizia su una corsa di 20 minuti che è suddivisa in intervalli. Quindi corri per un minuto e poi cammini per due. In questo modo si accumulerebbero due minuti in esecuzione, tre minuti, quattro, cinque, finché non si arriverà a correre per 60 minuti senza interruzioni.

Non potevo credere quanto riuscissi a migliorare in poche settimane. Questo è stato di gran lunga il modo migliore e più semplice per trovare la mia distanza e il mio livello di fitness.

2: imposta un obiettivo

Sembra ovvio, ma impostarti un obiettivo ti aiuterà ad andare avanti. Per esempio, mi sono iscritto a una gara da 10K che mi ha fatto raccogliere fondi per beneficenza allo stesso tempo. Ciò significava che c'era un doppio smacco di un obiettivo: non solo volevo superarlo per motivi di fitness, ma anche per raccogliere fondi per la beneficenza. Forse è un po 'estremo e non un metodo che potrebbe funzionare per tutti, ma il pensiero di sentirsi imbarazzati per non aver completato il corso e deludere le persone che mi avevano sponsorizzato è stato sufficiente a farmi correre.

3: ricorda che non lo farai durante la notte

L'app ha insistito sul fatto che corro tre volte a settimana (ha promemoria utili che ti dicono di correre), ma a volte non riesco a ottenere quella quantità di esercizio. Onestamente, con un lavoro impegnato e dover partecipare a eventi, a volte significava che era molto più difficile uscire regolarmente per battere il marciapiede. Mentre correvamo prima e dopo il lavoro, mi concedevo anche una pausa quando non potevo uscire, in particolare quando ero in quel periodo. Inoltre, se avessi una brutta esperienza, mi sono concessa una pausa e mi ricordavo che posso avere brutte e buone giornate e non lasciarmi abbattere.

# 4: I formatori sono tutto

Quando corri, stai mettendo un'enorme quantità di pressione su tutto il tuo corpo. Secondo l'American Podiatric Medical Association, "l'equilibrio, il supporto e la propulsione del corpo di un jogger dipendono tutti dal piede". Ciò significava che la mia prima fermata, prima di correre, in effetti, stava controllando il mio passo. Sono andato ad Asics, dove un dipendente lo ha controllato gratuitamente nel negozio. Mettono i trainer in piedi e mappano il modo in cui corri e poi trovano il giusto paio di scarpe da ginnastica che aiuteranno il tuo corpo a muoversi meglio individuando le aree che potrebbero influire sulle prestazioni e sull'efficienza.

C'è anche una zona che molti trovano problematica quando si corre: le ginocchia. Quando cammini, stai mettendo una forza di 1 1/2 volte il tuo peso corporeo sulle ginocchia, e correre mette ancora più pressione su queste articolazioni. Non solo devi assicurarti di indossare i giusti istruttori, ma assicurarti di allungare correttamente prima e dopo l'allenamento aiuterà. Ci sono quattro esercizi chiave, tuttavia, che aiuteranno a prevenire il temuto "ginocchio del corridore", compreso il lavoro sui quadricipiti, il tendine del ginocchio, i polpacci e il laterale.

Corsa delle donne ha una grande guida passo-passo su come fare questi esercizi. Per coloro che hanno superato i 40 anni o sono in sovrappeso, si consiglia inoltre di parlare prima con un medico e un podologo per assicurarsi di non danneggiare le articolazioni.

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5: il cibo è importante

Quando ho iniziato a fare due lunghe (-ish) corse durante la settimana e poi una lunga durante il fine settimana, non ho passato molto tempo a controllare le calorie. Tuttavia, mi sono preoccupato del tipo di cibo che ho mangiato prima di una corsa, specialmente prima di fare un 10k in un fine settimana. Se ho un paio d'ore prima di una corsa, vado allo yogurt greco con muesli o porridge e latte di mandorle con miele. Ma se ho solo un'ora prima di una corsa, mangerò banane su pane tostato, a volte con burro di mandorle, che è un po 'più leggero.

Ci sono molte guide su cosa mangiare prima di andare a correre, ma Wendy Martinson, nutrizionista sportivo della British Olympic Association, raccomanda di mangiare qualcosa due ore prima di andare a correre, come una banana o un frullato di frutta. Raccomanda anche che i tuoi pasti abituali siano ricchi di carboidrati con abbondanza di avena, pane integrale o pasta, riso integrale, fagioli e legumi, poiché rilasciano energia più lentamente.

# 6: Non dirlo a nessuno

Questo è strano, certo. Ma c'è una teoria (e alcune buone prove a sostegno) che semplicemente pronunciando il fatto che vuoi iniziare a correre significherà che non raggiungi questo obiettivo. Il ragionamento? Bene, secondo Art Markman, PhD, scrivendo per Psicologia oggi, un documento ha scoperto che nel momento in cui dici a qualcuno che stai cercando di ottenere qualcosa è il momento in cui inizi a fallire (o qualcosa del genere).

Markman dice così: "Immagina, per esempio, che Mary voglia diventare psicologa, dice ad Herb che vuole intraprendere questa carriera e che studierà duramente nelle sue lezioni, ma solo dicendo a Herb la sua intenzione, lei sa che Herb sta già iniziando a pensare a lei come psicologa, quindi ha raggiunto parte del suo obiettivo di identità solo raccontandogli Herb. Stranamente, questo può effettivamente ridurre la probabilità che Mary studi duramente ".

Puoi vedere esattamente perché, quindi, che dire a qualcuno che ti stai allenando per un 10k può influire sul tuo obiettivo. Pensi già di averlo raggiunto (inconsciamente), quindi potresti non farlo. In ogni caso, tienilo abbottonato e potresti scoprire che il tuo obiettivo è più facile da raggiungere. Lo so che l'ho fatto.

# 7: sonno

Se c'è una cosa che ho davvero scoperto nel modo più duro, è che avevo bisogno di dormire più che mai. Se andassi a letto alle 23:00 e volevo alzarmi per una corsa al mattino, non potevo farlo. Avevo bisogno di dormire bene la notte, e questo significava andare a letto alle 9:30 del pomeriggio. Forse è un po 'nonnina, ma la sensazione compiaciuta che ottieni quando entri in ufficio la mattina sapendo che hai già fatto il tuo allenamento ne vale la pena. Se hai problemi a dormire, prova questo trucco da un editore Byrdie che giura che la aiuta a dormire in meno di un minuto.

Hai imparato il 10k? Ecco come correre più veloce.