Gli 8 comandamenti del mangiare sano, secondo i nutrizionisti

Essere un mangiatore sano è qualcosa a cui tutti aspiriamo, ma #realtalk, è difficile sapere cosa significhi. Quindi abbiamo chiesto a tre nutrizionisti di definirlo con le loro parole.

Secondo la dietologa registrata Lauren O'Connor, i mangiatori sani "godono di una dieta ben bilanciata, prosperano sulla nutrizione integrale, limitano i cibi altamente trasformati e hanno una relazione sana con il cibo". Allo stesso modo, la dietista registrata Jenny Champion lo dice mangiatori sani "scelgono il cibo vero su qualsiasi cosa elaborata, valutano la qualità del cibo che mangiano e hanno un rapporto sano con il cibo senza ossessionarlo". Candice Seti, coach di nutrizione certificata, definisce un'alimentazione sana come "più di un numero su una scala".

Così ora sappiamo cosa vuol dire essere un mangiatore sano agli occhi dei nutrizionisti. E siamo a bordo. Ma come ci arriviamo? Continuate a leggere per imparare otto modi per diventare un mangiatore sano, sia mentalmente che fisicamente, secondo gli esperti di nutrizione.

1. Rendi le verdure al centro della tua dieta

I mangiatori più sani non pensano alle verdure come a un lato: sono la stella dello spettacolo. "Le verdure sono una potenza nutrizionale in grado di fare tutto", dice Seti. "Non solo sono pieni di antiossidanti chiave, forniscono anche fibre e sono a basso contenuto di calorie, il che significa che puoi mangiare praticamente quanto vuoi! "Per non parlare delle verdure sono caricate con acqua, che ti mantiene sia piena che idratata." Per tutti questi motivi, i mangiatori sani si assicurano che le verdure costituiscano la maggior parte di ogni pasto ", afferma Seti.

Impara come utilizzare le verdure in modi nuovi e gustosi controllando le nostre cinque ricette di insalata preferite.

2. Organizza i tuoi pasti in anticipo

Le persone che riescono a mangiare sano anche in ufficio sono le persone che hanno pensato in anticipo. "Non devi passare attraverso un lungo processo di dettaglio di un piano pasto, ma devi rendere accessibile un'alimentazione sanaSuggerimenti "Raccogli il frigorifero e la dispensa ogni settimana per garantire di avere sempre alimenti sani" (mi assicuro sempre di avere i broccoli surgelati, i ceci e il riso integrale pronti per andare in un pizzico.) O "Connor consiglia di tenere in ordine frutta e verdura, hummus e yogurt greco da tagliare" per facilitare le opzioni di immersione ".

3. Bere acqua tutto il giorno

5. Non saltare mai i pasti

Anche quando sono occupati e non hanno il tempo di preparare i pasti, i mangiatori più sani del mondo riescono sempre a spremere a colazione e a pranzo. "Saltare la colazione, mangiare qualche boccone di lattuga a pranzo e poi rimpinzarsi a cena (e oltre) crea un ciclo malsano di mangiare poco prima di andare a letto e non permettere mai al tuo corpo di" riposare "dalla digestione", afferma Champion. Questo non significa che devi mangiare sei piccoli pasti durante il giorno - tre quelli equilibrati lo faranno, a patto che ti tengano "adeguatamente energizzato e non famelico in qualsiasi momento della giornata.'

Se ti ritrovi a saltare la colazione a causa di limiti di tempo, O'Connor consiglia di preparare la ricetta dell'avena una notte prima: "Riempi un vasetto con 1/2 tazza di avena, 1/2 tazza a scelta di latte, cannella e 1 / 4 tazza di bacche surgelate per un pasto mattutino pieno di fibre, ricco di sostanze nutritive."

6. Conoscere il cibo trasformato non è vero cibo

I nutrizionisti e le noccioline della salute sono tutti d'accordo: il cibo confezionato semplicemente non fa bene a voi, anche se dice "senza grassi", "senza glutine" o "senza zucchero" sull'etichetta. "Mentre gli inserzionisti cercano di convincere i consumatori che l'assenza di un ingrediente significa sempre che un alimento è sano, i mangiatori sani non vengono mai ingannati da questo espediente pubblicitario", afferma Seti.

In altre parole, se un alimento trasformato è privo di un ingrediente cattivo, verrà invariabilmente caricato con un altro. Ad esempio, "Le scelte senza grassi sono spesso piene di sodio, zucchero e conservanti per compensare la mancanza di grasso", dice Seti. Tutto sommato, se una lista di ingredienti è lunga e impronunciabile, le probabilità sono che un mangiatore sano non la tocchi.

7. Apprezza il tuo cibo e mangiarlo lentamente

Mangiare sano non deve essere tortuoso. Infatti, i mangiatori più sane sono spesso le persone che amano di più il loro cibo. "Se ti prendi il tuo tempo per goderti il ​​cibo e prestare attenzione ai tuoi segnali di fame e sazietà, sarà meno probabile che mangi troppo e ti senta meglio nel complesso", afferma Champion." Ricorda che restrizioni e privazioni possono portare a stress e potenziali abbuffate in seguito."

Per imparare come mangiare lentamente può essere una forma di meditazione, leggi l'esperienza di un editor con " mangiare consapevole."

8. Concediti spesso

A proposito di restrizioni, i mangiatori sani sanno che "la privazione della dieta non è un modo sostenibile di mangiare", afferma Seti. Patatine fritte, pizza e dessert sono tutti "una parte meravigliosa della vita che i mangiatori sane hanno imparato a gustare con successo senza dare il via a una vera e propria biscotteria", aggiunge Champion. "Permettersi indulgenze è importante per la salute mentale.'

Ovviamente, non andare in mare è importante. "Il trucco sta nel mantenere piccole le dimensioni della porzione e nella scelta di qualcosa con alcuni benefici nutrizionali", offre Seti. "Gli antiossidanti in un quadrato di cioccolato fondente (con almeno il 75% di cacao) o un bicchiere di vino rosso possono fare buone scelte." Non posso discutere con quello.