Come correre più veloce, secondo un allenatore in esecuzione

Se hai iniziato a correre quest'anno, ti starai probabilmente chiedendo come correre più veloce? Il passaggio da una leggera corsa intorno al parco a un ritmo di corsa completo può sembrare scoraggiante, ma è più facile accelerare il passo di quanto tu possa immaginare. Sia che tu voglia aumentare la velocità per aumentare il consumo calorico delle tue corse (e sai, farle finita e fatte più velocemente) o ti stai allenando per una gara e vuoi avere un tempo puoi tranquillamente #humblebrag about, tu sei nel posto giusto

Abbiamo invitato l'allenatore di Nike Run Club Becs Gentry per i suoi consigli di esperti su come accelerare la tua prossima corsa. È interessante notare che alcuni dei suggerimenti implicano il raffreddamento di fronte a Netflix e una tazza di caffè caldo pre-eseguito, quindi non è affatto male, lo promettiamo. E non solo sta accelerando un grande stimolo dell'umore, aiuta a ridurre i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e fa andare avanti la circolazione, che può portare a una pelle luminosa. Continua a scorrere per scoprire come aumentare il ritmo con questi sette semplici trucchi.

1: Ottieni il kit giusto

Ora, guarda, c'è sicuramente un equilibrio. Non vuoi essere quella persona nel parco - conosci quella con tutte le attrezzature e nessuna idea - ma il kit giusto può trasformare la tua corsa. "Per ogni corridore, il primo ostacolo è quello di uscire, ed è soprattutto nella mente. Tuttavia, devi avere il kit per supportarti, specialmente allenandoti in questi desolati mesi invernali ", dice Gentry.

"Essere caldi, riflettenti e asciutti è molto importante per stare al sicuro e scongiurare infortuni e malattie", aggiunge. "Quella maglietta oversize molto amata, la felpa accogliente e i jogging possono essere davvero comodi, ma non ti permetteranno di esibirti al meglio. Investire in un kit di qualità progettato per gli atleti non ti farà diventare Paula Radcliffe, ma ti indicherà la direzione giusta per essere il migliore tu può essere ", aggiunge Gentry.

"Nike ha una forte collezione in questo momento. L'Air VaporMax (£ 150) ha richiesto sette anni di lavoro e combina una comoda tomaia Flyknit con una suola resistente e seriamente leggera che ti porterà da 5k a una distanza di maratona. La corsa può far male a volte, quindi spero che tu possa trovare una certa felicità nel sapere che sembri molto bello farlo!"Dice Gentry.

Nike Air Vapor Max $ 150

2: attiva i tuoi pigri glutei

Sì, abbiamo chiamato i tuoi pigri pigri. I glutei della maggior parte delle persone, specialmente se ti siedi a una scrivania tutto il giorno, non raccolgono la loro giusta parte del gioco. "Prima di andare a qualsiasi sessione di velocità, lavorerò con i miei clienti su esercitazioni e attivazioni, per assicurarmi che i loro glute stiano sparando. Questi sono i nostri muscoli più pigri nei nostri corpi e anche parte del gruppo su cui facciamo affidamento per alzare le ginocchia e spostarci in avanti ad un ritmo più veloce", Spiega Gentry.

"Usando una mini band, fai scorrere le caviglie e completa 10 passaggi a sinistra e 10 passaggi a destra. Mantieni le gambe dritte e non usare la parte superiore del corpo per dare slancio. Ripeti questo, ma con le gambe piegate, in una posizione tozza.

"La seconda serie di esercitazioni sarebbe un affondo inverso. Fai un passo indietro all'indietro in modo da sentire un leggero allungamento nel flessore dell'anca, quindi spingi la gamba indietro in avanti e metti il ginocchio davanti a te. Ripeti questa operazione 10 volte su ciascun lato. Mentre aumenti il tuo potere, puoi aggiungere un salto in una sola gamba in quella mossa mentre porti il ginocchio di fronte a te: è un grande quadricromante!

"Il trapano finale si sarebbe spostato da una corsa costante sul posto a una corsa al ginocchio molto veloce sul posto. Vuoi immaginare di salire su cinque marce, una è lenta e cinque è la più veloce che puoi, e poi di nuovo su una corsetta lenta. Prendi circa 20 secondi per marcia, su e giù.In questo modo le braccia e le gambe lavorano in congiunzione tra loro e la frequenza cardiaca è pronta per iniziare una sessione a intervalli di velocità."

3: fare sessioni di velocità

Sembra incredibilmente semplice, ma se vuoi correre più veloce, devi correre più veloce. Momento della lampadina! "Quindi per ogni corridore che cerca di essere più veloce su qualsiasi distanza, il tuo go-to sta completando le sessioni di velocità", dice Gentry. "Quando i miei clienti vogliono perdere tempo con il loro precedente risultato di gara, li faccio incorporare sessioni di velocità nel loro allenamento almeno due volte a settimana.

"Eseguo sessioni brevi e acustiche intervallate in cui i clienti eseguiranno intervalli per qualsiasi cosa tra 100 metri e 1600 metri, ad un ritmo più veloce con recupero in mezzo. Dopo un po ', lo incorporeremo in un lungo periodo coerente! Tuttavia, per iniziare, se il tuo obiettivo è quello di ottenere semplicemente più velocemente e ottenere più a tuo agio quando le gambe si stanno trasformando a un ritmo maggiore, allora le sessioni intervallate dovrebbero essere relativamente semplici. Prova 30 secondi alla massima velocità (non riesci a parlare affatto) e poi recupera per un minuto con un leggero jogging o camminando.

Ripeti da sei a dieci volte, a seconda dei tuoi livelli di forma fisica.

"Mentre ti senti più a tuo agio a fare questa velocità più veloce per 30 secondi, aumenta il tempo del duro lavoro finché non inizi a correre alla massima velocità per un minuto con un minuto di riposo."

4: modifica la tua playlist

Potresti essere una di quelle persone che amano correre senza musica, podcast o audiolibri, ma la musica può davvero aiutare a stimolare la tua velocità. "Quando sei in missione per diventare sempre più forte, hai bisogno di alcune tracce energiche e vivaci per motivarti. Vuoi cercare canzoni con un BPM alto (che è battiti al minuto) ", spiega Gentry.

"Apple Music ha alcune fantastiche playlist curate per la corsa, e Nike + ha playlist da scaricare anche lì e Spotify. Il mio preferito preferito è il pop anni '90 hip-hop e formaggio 'anni '90 - i vecchi brani che conosco moltissime parole (sì, rabbrividire!) Sono spesso quelle che mi aiutano a dimenticare che mi sto allenando, e Ho appena iniziato a divertirmi."

# 5: Allenati per la forza

"Accanto a tutto questo, è molto importante ottenere forza e forza nel tuo corpo. È pura scienza e logica che la corsa è uno sport ripetitivo: un corridore viaggia su un piano di movimento, e il corpo attraversa continuamente lo stesso movimento, anche se a volte più veloce ea volte più lento. Per evitare il più possibile le ferite, dobbiamo entrare in palestra e dirigerci verso l'odore della ghisa e sollevare dei pesi", Dice Gentry.

"Quei minuscoli tendini e legamenti che sostengono i nostri muscoli e ossa devono essere macchine ben oliate, e il modo migliore per farli correre felici è concentrarsi sul lavoro a una gamba sola; come corridore, non hai mai entrambi i piedi per terra … a meno che non abbiano smesso di correre, giusto ?!

“Le mie mosse sono gli ascensori rumeni ad una gamba sola, gli squat a una gamba sola, gli step-up ponderati, gli affondi a piedi e gli affondi del mondo. Devi avere un po 'di peso coinvolto in queste mosse, poiché la forza dell'impatto che vibra attraverso il tuo corpo ad ogni passo è pazzesca - a volte fino a sette volte il tuo peso corporeo ad ogni passo. Più forte puoi rendere le tue gambe, più a lungo spererai di correre, senza infortuni. E no, il sollevamento pesi non ti rende subito alla rinfusa!”

# 6: Riposo

Con tutto questo allenamento di corsa e forza è così importante riposare. “Dare al tuo corpo la possibilità di riposare, recuperare e ringiovanire funzionerà anche per renderti un corridore più veloce e più fluido,"Assicura Gentry. "Le tirature leggere per il recupero sono ottime per tenere il passo sulle zampe, tuttavia almeno un giorno di riposo completo a settimana è un must.

“Viviamo in un mondo di FOMO. Grazie ai social media, riteniamo di dover lavorare per pubblicarlo online e far sapere a tutti quanto siamo sani. La cosa divertente è che le persone che vedo "allenarsi" ogni giorno, perdere ore di sonno ogni notte per fare quella classe importante in quello studio alla moda, sono quelle che si feriscono inesorabilmente e, francamente, appaiono esauste nella realtà. Lasciati andare un giorno alla settimana da Netflix e rilassati, leggendo, facendo un lungo bagno o semplicemente sonnecchiando è fantastico! Non vedrai adattamenti nel tuo allenamento se il tuo corpo e la tua mente non possono raggiungere l'uno con l'altro.

I livelli di cortisolo devono stabilizzarsi e l'omeostasi deve essere ristabilita all'interno del corpo affinché l'intero sistema funzioni alla sua migliore capacità ", spiega Gentry.

"Quindi la prossima volta ti sorprendi a iscriverti a quante più lezioni possibili per tutto il weekend, dopo essere andato in palestra o correre tutti i giorni della settimana, prendi solo un momento di pausa. Spesso quando rivaluti, saprai che verrà tralasciata più bontà dal rimanere fuori dalla lycra."

# 7: mangiare a destra

"Vedo molti casi in cui le persone iniziano a correre e si comportano come se fosse una luce verde per dimenticare di mangiare sano e invece abbuffare cose come pizza, pasta e pane. Sì, la corsa brucia le calorie; tuttavia, se vuoi essere più veloce, vuoi anche essere leggero e agile ", spiega Gentry. "La ragione per cui i corridori hanno iniziato a mangiare diete pesanti di carboidrati decenni fa era dovuta all'educazione nutrizionale a loro disposizione che associava quegli alimenti con energia. Sappiamo ora che quei carboidrati sono carichi di zucchero, tra gli altri ingredienti, che rallentano effettivamente il corpo umano.

"Quindi, quando si tratta di mangiare per correre, pensa a complessi carboidrati a lenta cessione come patate dolci, ryo senza glutine scuro e avena, e assicurati di mangiare proteine magre e grassi buoni per sostenere i muscoli e le ossa. Se ti manca energia prima di una sessione di velocità, prendi un espresso per darti una spinta e può anche aiutarti a bruciare un po 'di grasso! Sicuramente mi piace un colpo di caffeina prima della mia sessione a intervalli. Mentre sto completando solo un paio di queste sessioni a settimana, tiene sotto controllo l'assunzione di caffeina."