Il miglior rapporto di carboidrati, grassi e fibre per una dieta sana
Sommario:
Seguire le raccomandazioni dell'Istituto di Medicina per ridurre il rischio di malattia coronarica e obesità. L'Istituto di Medicina imposta Accettabili Gamme di Distribuzione dei Macronutrienti, o AMDRS, per carboidrati, proteine, grassi totali e acidi grassi polinsaturi. Le AMDR hanno anche lo scopo di garantire un adeguato apporto di nutrienti.
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Consigli
L'Acceptable Macronutrient Distribution Range, o AMDR, del Institute of Medicine per i carboidrati è dal 45 al 65 percento delle calorie totali. L'assunzione di grassi dovrebbe essere mantenuta tra il 20 e il 35 percento delle calorie totali. L'assunzione di fibre alimentari raccomandata è di 14 grammi per 1 000 calorie consumate.
I carboidrati
I carboidrati forniscono energia veloce al tuo corpo. Le forme più comuni sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre. Tutti i carboidrati tranne le fibre vengono scomposti in zucchero. La fibra è un carboidrato che non può essere digerito. Molte persone cercano di limitare i carboidrati, ma scegliere buoni carboidrati è più importante che limitarli. Scegli i cereali integrali anziché quelli raffinati. I chicchi raffinati sono stati privati di fibre alimentari.
Fat
Il tipo di grasso è più importante della quantità di grasso che mangi. I grassi saturi e trans aumentano il rischio di alcune malattie, tra cui le malattie cardiache, mentre i grassi insaturi o i grassi monoinsaturi e polinsaturi riducono il rischio. I grassi monoinsaturi si trovano in olio di colza, arachidi e oliva, avocado, noci e semi. I grassi polinsaturi sono presenti negli oli di girasole, mais, soia e semi di lino, noci, semi di lino e pesce. I grassi saturi si trovano principalmente nei cibi animali. Gli oli vegetali parzialmente idrogenati sono la principale fonte di grassi trans nella dieta americana.
Fibra
La fibra è importante perché promuove la sazietà e riduce il rischio di diabete, malattie cardiache, diverticolite e costipazione, secondo la Harvard School of Public Health. Le fibre possono essere solubili o insolubili. Le fibre solubili rallentano il passaggio del cibo attraverso l'intestino. Le fibre insolubili accelerano la digestione e creano massa fecale. Buone fonti di fibre includono frutta e verdura intera, pane integrale e cereali per la colazione e tutti i tipi di fagioli.
Suggerimenti
Ottieni la maggior parte dei carboidrati da cereali integrali, verdura, frutta e fagioli. Prova ad aggiungere riso integrale, bulgur, bacche di grano, pasta integrale e fagioli alla tua dieta. Mangiare almeno una buona fonte di grassi omega-3 ogni giorno, raccomanda la Harvard School of Public Health. Scegli tagli magri di carne e latticini a ridotto contenuto di grassi. Leggi le etichette nutrizionali ed evita i grassi saturi e trans. Ottieni più fibre da frutta intera, cereali integrali e fagioli. Prova a fare spuntini con frutta e verdura crude per ottenere più fibre.
