Ceci nella dieta
Sommario:
- Video del giorno
- Nutrizione di ceci
- Ceci in scatola Vs secchi
- Riduzione del colesterolo
- Prevenzione del diabete
- Aggiungendoli alla tua dieta
I ceci, uno dei primi vegetali ad essere addomesticati, sono il legume più consumato al mondo, secondo FoodReferences. com. Altamente ricchi di proteine, i ceci sono ideali per diete vegetariane e vegane. Sono meravigliosamente versatili, molto gustosi e di riempimento e una fonte economica di benefici nutrizionali per la salute generale e la protezione dalle malattie.
Video del giorno
Nutrizione di ceci
I ceci hanno 269 calorie per tazza e sono una buona fonte di proteine contenenti circa il 20 percento nel contenuto, che è equivalente alla carne. Sono un'ottima fonte di fibre alimentari. I ceci contengono vitamine A, C, D, E e K e tracciano minerali come rame, zinco e manganese, importanti per gli enzimi produttori di energia. Il ferro nei ceci migliora i livelli di emoglobina e il flusso di sangue al cuore, e una porzione di ceci da 1 tazza fornisce 4. 74 milligrammi, ovvero il 50% degli 8 milligrammi richiesti per gli uomini e quasi il 20% dei 18 milligrammi necessari per le mestruazioni donne. Il magnesio e il potassio nei ceci possono aiutare a regolare la pressione sanguigna e la stessa dose da 1 tazza fornisce oltre il 10% dell'assunzione giornaliera raccomandata. I ceci sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, ma sono i più alti in folati, con 282 microgrammi, ovvero quasi il 70 per cento dell'apporto giornaliero raccomandato di 400 microgrammi. Il folato è importante per la protezione da difetti alla nascita, anemia e disturbi neurologici e cardiovascolari.
Ceci in scatola Vs secchi
Il valore nutrizionale dei ceci in scatola è molto scarso rispetto ai ceci tradizionalmente cotti. Al momento di decidere di aprire una comoda lattina di ceci, considera che il 50 percento delle sostanze nutritive viene perso durante il processo di inscatolamento. I ceci in scatola contengono il 52 per cento in più di sodio e solo circa la metà di ferro e rame rispetto ai ceci cotti. Perderai il 30 percento dei minerali di magnesio, fosforo e potassio e il 10-25 percento di zinco, calcio e selenio quando usi i ceci in scatola. I ceci in scatola contengono meno acidi grassi niacina, acido folico e omega-3 e perdono molti aminoacidi essenziali, secondo A Healthy Purpose.
Riduzione del colesterolo
I ceci sono ricchi di fibre alimentari, sia solubili che insolubili, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre, i ceci sono unici rispetto agli altri legumi nel loro contenuto lipidico. Uno studio che compare negli "Annali della nutrizione e del metabolismo" del 2006 ha rilevato che i livelli di colesterolo totale sierico e di lipoproteine a bassa densità sono stati significativamente ridotti da una dieta integrata con ceci, rispetto alla dieta integrata con il grano.I risultati sono stati che la dieta dei ceci presentava meno proteine e grassi monoinsaturi e una maggiore assunzione di carboidrati. È stato suggerito che le differenze dei lipidi sierici fossero dovute all'acido grasso polinsaturo e al contenuto di fibre alimentari delle due diete di intervento. Una porzione monodose di ceci bolliti fornisce 12 grammi di fibre, che rappresentano quasi il 50% dell'apporto giornaliero consigliato di 20-30 grammi, secondo la Harvard School of Public Health.
Prevenzione del diabete
I ceci possono aiutare a prevenire elevati livelli di zucchero nel sangue, rendendoli una buona scelta per i diabetici o se si hanno insulino-resistenza o ipoglicemia. Una domanda di brevetto statunitense della Jumpsun Bio-Medical Shanghai Company Ltd. ha condotto studi sui ceci per la prevenzione e il trattamento dell'obesità e del diabete non insulino dipendente. Gli effetti sui topi hanno dimostrato che i ceci non solo diminuivano i livelli di trigliceridi, colesterolo e LDL, ma trovavano un miglioramento nell'iposensibilità all'insulina.
Aggiungendoli alla tua dieta
Per cogliere i benefici dei ceci non devi sederti e mangiare una tazza come contorno, anche se questa è una valida opzione. I ceci possono essere conditi con insalate verdi o aggiunti a zuppe e casseruole. Metti dei ceci in un robot da cucina, aggiungi degli aromi a tua scelta, come l'aglio oi peperoni arrostiti, e ti sei fatto dei hummus, che possono essere usati come crema da spalmare o in salsa per verdure fresche.
