Alimenti che aumentano la serotonina e inducono il sonno

Il tuo cervello e il tuo corpo si affidano alla serotonina chimica per gli stati d'animo positivi - quella soddisfazione che senti nel mangiare, nel relax e nel sonno ristoratore. Anche se gli alimenti influenzano i livelli di serotonina delle persone in modo diverso e nessun cibo direttamente induce il sonno, alcuni alimenti e abitudini alimentari possono aiutare a dare al cervello una spinta della sostanza chimica, rendendo più probabile il riposo. Tieni presente che la tua dieta generale e il mantenimento di altre abitudini salutari, come il mantenimento dei tempi di sonno di routine e l'esercizio di routine, sono importanti anche per il sonno. Se le tue difficoltà nel sonno sono gravi o di lunga durata, chiedi consiglio al medico.

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Carboidrati semplici

I carboidrati consentono al cervello di produrre serotonina. Anche se non sempre le scelte più salutari, i carboidrati semplici forniscono il massimo impatto sui livelli di serotonina, riporta la Columbia University Health. Trovati in dolci, cereali raffinati e frutta, carboidrati semplici entrano rapidamente nella circolazione sanguigna, dando una spinta alla serotonina che dura fino a due ore. Mangiare troppi carboidrati semplici da fonti non salutari, come i dolci, può disturbare il controllo della glicemia e potenzialmente tenerti sveglio. Se vuoi sentirti più sonnolento poco prima di andare a dormire, fai un piccolo spuntino contenente una semplice fonte di carboidrati, come miele o frutta, insieme ad alcune proteine ​​per minimizzare questi effetti. Avere un bicchiere di latte magro con un tocco di miele, per esempio, o frutta fresca condita con un po 'di yogurt.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi, che sono prevalenti negli alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, igname e legumi, forniscono un controllo più duraturo della glicemia e effetti serotoninici a rilascio più lento. Perché contengono anche proteine, che possono interferire con la produzione di serotonina se si consuma troppo, evitare di accoppiarle con fonti proteiche aggiuntive o farlo con parsimonia. Avere un toast integrale con burro di arachidi, per esempio, o farina d'avena con bacche fresche e un filo di miele. L'aggiunta di queste semplici fonti di carboidrati fornisce una spinta alla serotonina più rapida e un sapore migliore.

Dadi, semi, latte e banane

I dadi, i semi, il latte e le banane forniscono carboidrati e l'aminoacido triptofano, che aiuta il cervello a utilizzare meglio la serotonina. Questi alimenti contengono anche quantità preziose di magnesio minerale. Il magnesio svolge un ruolo importante nel sonno, secondo un rapporto pubblicato nel "Journal of Research in Medical Sciences" nel dicembre 2012. Le carenze di magnesio sono state collegate alla sindrome delle gambe senza riposo, che disturba il sonno. Il centro medico dell'Università del Maryland raccomanda di avere del latte tiepido, che è anche rilassante, o una banana come spuntino da coricarsi che fa dormire.

Altri consigli dietetici per il sonno

Il mantenimento di un peso corporeo sano è importante per il sonno, in particolare dal momento che 18 milioni di americani hanno apnea notturna, secondo la National Sleep Foundation.L'apnea notturna è un disturbo che interferisce con la respirazione durante il sonno e può derivare dai chili in eccesso. Mirare ad una dieta equilibrata basata su cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali. Ricco di fibre e altri nutrienti essenziali, questi alimenti facilitano il controllo del peso. Allontanatevi da fonti di grassi non salutari, come carni grasse, pasticcini e altri alimenti lavorati a basso contenuto di sostanze nutritive, che aumentano l'infiammazione. Scegli invece fonti di grassi sani, come noci, semi e pesce grasso. In prossimità dell'ora di andare a letto, evitare cibi piccanti, cibi grassi e porzioni abbondanti, che possono causare disturbi addominali, reflusso acido e bruciore di stomaco - tutti fattori che possono interferire con una notte riposante. Caffeina e alcol possono anche disturbare il sonno.