Quante calorie dovrei consumare per costruire muscoli e bruciare grassi?
Sommario:
- Video del giorno
- Calorie per la manutenzione del peso
- A Focus on Fat Loss
- Mangiare per il guadagno muscolare
- Eccezioni alla regola
Quando cambi forma e peso corporeo, costruendo muscoli o perdendo grasso, le calorie sono tutto. Il numero di calorie che si mangia determinerà se si perde o si aumenta di peso. Il problema è che costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente è estremamente difficile e può essere fatto solo su piccola scala, osserva allenatore di forza e nutrizionista Marc Perry. Pertanto, è meglio consumare il giusto numero di calorie per perdere grasso mantenendo muscoli o costruendo muscoli mantenendo al minimo i guadagni di grasso.
Video del giorno
Calorie per la manutenzione del peso
Il primo passo per determinare quante calorie è necessario è calcolare il livello di manutenzione. Questo è il numero di cui hai bisogno, in base al tuo attuale livello di attività giornaliera, per mantenere il tuo peso lo stesso. Secondo la Harvard Medical School, questo equivale a circa 15 calorie per libbra per l'adulto medio moderatamente attivo - circa 2, 100 calorie per una persona di 140 libbre o 3, 000 per una persona di 200 libbre. Se sei sedentario, avrai bisogno di meno di questo, e una persona molto attiva avrà bisogno di più.
A Focus on Fat Loss
Per perdere grasso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano, il che significa mangiare meno del livello di mantenimento. Per vedere 1 libbra di perdita di grasso, è necessario un deficit di 3, 500 calorie. Riducendo l'assunzione di mantenimento di 500 al giorno, perderai 1 sterlina ogni settimana; riducendolo di 1, 000 al giorno, perderai 2 sterline a settimana.
Mangiare per il guadagno muscolare
Costruire muscoli richiede un surplus di calorie, il che significa che devi mangiare al di sopra del tuo livello di mantenimento. Questo dà al tuo corpo l'energia necessaria per costruire e riparare le cellule muscolari. Durante una fase di costruzione muscolare, è sufficiente aggiungere 500 calorie al livello di mantenimento o diventare un po 'più aggressivi. Dietista Christine Rosenbloom consiglia di moltiplicare il peso corporeo in sterline da 23. 6 a 27. 3 per trovare quante calorie hai bisogno per il bulking up. Ciò dovrebbe comportare guadagni muscolari ma può anche portare a un aumento di grasso indesiderato, quindi un approccio più conservativo potrebbe essere migliore. Per evitare l'aumento di grasso durante la ricarica, tieni d'occhio i tuoi progressi - se ottieni costantemente più di 2 o 3 chili al mese o guadagni visivamente il grasso, riduci leggermente l'apporto calorico. Inoltre, concentrarsi sulle fonti alimentari nutrienti e integrali, rispetto al cibo spazzatura ad alto contenuto calorico, per evitare di ingrassare invece di muscoli.
Eccezioni alla regola
Per la maggior parte delle persone, perdere grasso e guadagnare muscoli contemporaneamente è così complicato e accade così lentamente che limitarsi a un solo obiettivo è un'opzione migliore. Per alcuni gruppi di persone, tuttavia, fare entrambi allo stesso tempo è un po 'più facile.Due di questi gruppi sono quelli che sono nuovi all'addestramento o le persone che ritornano dopo un lungo licenziamento, osserva il personal trainer Christian Finn. Se si adatta uno di questi parametri, considerare di iniziare mangiando l'apporto calorico di mantenimento e regolare a seconda di come si progredisce.
