Come ottenere una cassa rigida

Mentre alcune persone portano il loro peso su cosce carnose e una grande metà inferiore, altri devono lottare con la parte superiore flaccida braccia, intestino e grasso indesiderato attorno al pettorale maggiore e al pettorale minore. Insieme, questi muscoli formano la maggior parte del tuo petto. Anche se non è possibile perdere peso da una sola parte del corpo, la dieta e il cardio - combinati con una serie di esercizi al torace e alla spalla - possono aiutarti a ottenere il torace duro che hai sempre desiderato. Per ottenere i migliori risultati, esegui questi esercizi due o tre volte alla settimana, con un giorno di riposo tra ogni allenamento.

Video del giorno

Esercizi in piedi

Passaggio 1

Stare tra le barre di immersione, le mani che afferrano le barre e i palmi rivolti verso l'interno, per iniziare i tuffi al petto. Appoggiati leggermente in avanti e infila il mento nel petto, il che aiuta a mettere a fuoco il peso dell'allenamento sul petto e sui muscoli delle spalle.

Piega le ginocchia per sollevare i piedi dal pavimento e incrociare le caviglie. Piega lentamente i gomiti per abbassarti verso il pavimento, il più in basso possibile senza dolore. Raddrizza i gomiti per tornare all'inizio. Ripeti da sei a 10 ripetizioni o finché non riesci a fare un altro tuffo con una buona forma.

Passaggio 2

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, tenendo un bilanciere medio di fronte a sé per eseguire le file del bilanciere. Piegati in avanti di circa 30 gradi in avanti, come con i tuffi, la "sporgenza in avanti" ti aiuterà a colpire il petto. Spremi le scapole e piega i gomiti per sollevare il peso sul petto. Abbassare lentamente e ripetere per tre serie da otto a 10.

Passaggio 3

Stare dritti e tenere un manubrio su ogni spalla con i gomiti piegati con un'angolazione di 90 gradi per eseguire una pressatura della spalla. Espirare e raddrizzare i gomiti per sollevare i manubri sopra la testa. Tieni la schiena dritta, il petto sollevato mentre pieghi i gomiti di nuovo a un angolo di 90 gradi. Ripeti per un set di otto a 10. Questo esercizio colpisce entrambe le serie di muscoli pettorali in quanto aiuta a costruire i deltoidi, o i muscoli che aumentano le spalle.

Passaggio 4

Tenere un bilanciere o due manubri di peso medio in ciascuna mano di fronte a voi, i palmi rivolti in avanti, i gomiti dritti per iniziare un bilanciere o un ricciolo di manubri. Piega i gomiti per portare il peso sulla clavicola. Mantieni la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizza i gomiti lentamente per abbassare il peso. Ripeti per un set di otto a 10. Colpirai i tuoi bicipiti con questo esercizio insieme ai pettorali maggiori e minori.

Passaggio 5

Stare di fronte a una macchina via cavo con le barre di cablaggio poste nella posizione più alta per eseguire un pushdown tricipite. Tenere le estremità della corda o impugnature in ogni mano - le mani devono essere all'altezza del petto, i gomiti piegati.Tieni i gomiti piegati ai lati e rilassati le spalle. Espirare e raddrizzare i gomiti mentre si tira la corda verso il basso verso i fianchi. Piegare lentamente i gomiti per tornare all'inizio. Ripeti per un set di otto a 10. Questo esercizio impegna i tuoi tricipiti, muscoli pettorali e deltoidi.

Esercizi da banco

Passaggio 1

Sdraiati su una panca per esercizi con una rastrelliera per panca, il bilanciere a livello degli occhi, per eseguire una panca di base. Tenendo le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento, afferrare il bilanciere appena più largo delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno e le nocche rivolte verso il soffitto. Sollevare il bilanciere e abbassarlo lentamente sul petto. Espirare e restituire il bilanciere per iniziare. Ripeti per tre serie da otto a 10, riposando per uno o due minuti tra le serie. Questo esercizio costruisce i tuoi pettorali principali, deltoidi e muscoli delle spalle.

Passaggio 2

Tenere il bilanciere e piantare i piedi come avete fatto per la panca, ma abbassare solo la barra da 3 a 5 pollici, in modo che i gomiti non sono abbastanza piegate ad un angolo di 90 gradi, a eseguire un blocco parziale. Dovresti sentire la bruciatura nei tricipiti e nel petto, in entrambi i pettorali maggiori e minori. Raddrizza i gomiti per sollevare la barra. Ripeti tutte le volte che puoi, usando una buona forma e un movimento controllato.

Fase 3

Sdraiati su una panca senza un portastrumenti per iniziare le mosche con manubri. Le ginocchia dovrebbero essere piegate, i piedi piantati come negli esercizi di panca. Tieni un manubrio di peso medio in ogni mano sul petto, i gomiti diritti ei palmi rivolti l'uno verso l'altro. Espirare e aprire lentamente le braccia per abbassare i pesi verso il pavimento su entrambi i lati. Dovresti provare tensione - non dolore - nel tuo petto. Questo esercizio funziona con i tuoi pettorali principali, pettorali e deltoidi minori. Tieni dritti i gomiti e solleva i pesi sul petto per tornare all'inizio. Ripeti per tre serie da otto a 10 ripetizioni.

Cardio e dieta

Fase 1

Esegui almeno 150 minuti di attività fisica moderata, inclusa corsa, nuoto, bicicletta o allenamento ellittico, ogni settimana. Se ritieni che sia troppo impegnativo o dispendioso in termini di tempo per eseguire gli esercizi al torace e cardio nello stesso giorno, fai il cardio nei giorni "fuori" quando non lavori al petto.

Passaggio 2

Mangiare almeno 60 g di proteine ​​magre, inclusi pesce, pollo, carne rossa magra, noci, legumi o soia, tutti i giorni. Incorporare proteine ​​magre ti aiuterà a costruire il muscolo necessario per un torace solido.

Passaggio 3

Consuma dal 30 al 35 percento delle calorie della proteina magra, dal 50 al 55 percento dai carboidrati sotto forma di frutta fresca, verdura e cereali integrali e il resto in grassi salutari come l'olio d'oliva, avocado e noci. Il tuo corpo ha bisogno di alcuni grassi, ma limitandoli aiuterà a bruciare il grasso in eccesso dal petto.

Cose che ti serviranno

• Barra di immersione o macchina di immersione
• Bilanciere medio
• 2 manubri di peso medio
• Macchina a cavo
• Pressa da banco
• Banco di esercizi

Suggerimenti

• Se l'immersione di tutto il peso corporeo è troppo impegnativa, utilizzare una macchina a immersione che consenta di immergersi sostenendo solo una frazione del peso.Usa pesi che ti sfidano. Dovresti essere in grado di completare il tuo set con una buona forma, ma non dovresti essere in grado di fare molti ripetizioni dopo il set.

Avvertenze

• L'uso di uno spotter per esercizi di immersione e distensione su panca può aiutarti a evitare infortuni in palestra. Riscaldarsi prima dell'allenamento con 5-10 minuti di camminata veloce, jogging e braccia per evitare lesioni muscolari al petto e alle spalle. Raffreddare con cinque minuti di stretching che si concentra sui muscoli della schiena, del torace e della spalla. Prendi in considerazione di contattare un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo regime di allenamento, soprattutto se hai subito lesioni alla schiena, alle spalle, alle braccia o al torace.