Come aumentare l'assunzione calorica

Aumentare l'apporto calorico ti aiuta ad aumentare di peso. Per aiutarti a mettere su chili di qualità sotto forma di massa muscolare magra, fai in modo che le calorie provengano da fonti sane. Se sei sottopeso a causa di infortuni, interventi chirurgici o malattie, l'aggiunta di calorie ricche di nutrienti ti aiuterà a guarire. Anche se vuoi semplicemente apparire più sano e sentirti più energico, avere un piano alimentare bilanciato e un esercizio appropriato ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

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Panoramica sana di una dieta ipocalorica

Aumenta le calorie mangiando cibi ricchi di nutrienti e ricchi di energia da tutti i principali gruppi alimentari. Obiettivo per almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Alimenti amidacei come mais, patate dolci e banane sono scelte ad alto contenuto calorico, rispetto agli alimenti acquosi e fibrosi come la lattuga o il sedano.

Aumenta anche la quantità di proteine ​​che mangi ogni giorno, in quanto ciò sosterrà il tuo sforzo di costruire e mantenere la massa muscolare magra - specialmente se stai anche allenandoti in palestra. Mirare a circa 0. 55 grammi di proteine ​​per chilo del peso corporeo al giorno - questo rappresenta un aumento oltre il minimo di 36 grammi per libbra raccomandato per la dieta media. Scegli i tipi a basso contenuto di grassi saturi come salmone, pollo, tacchino, bistecca magra e fagioli. Noci e semi forniscono anche proteine ​​insieme a grassi sani, che sono utili quando stai cercando di mangiare più calorie. Altri grassi sani insaturi includono olio d'oliva e avocado.

I latticini, come formaggio e yogurt e cereali integrali, come riso integrale e quinoa, aumentano ulteriormente l'apporto calorico in modi nutrienti.

Troppe calorie da zuccheri, farine raffinate e grassi saturi ti rendono vulnerabile alle malattie associate a un consumo eccessivo di questi alimenti, anche se sei sottopeso. Pasticcini, gelati, soda, patatine, fast food e pane bianco sono tutte fonti di calorie, ma offrono poca nutrizione a vantaggio della salute.

Aumentare le calorie al momento del pasto

Un modo ovvio per aumentare le calorie ai pasti è aumentare le dimensioni delle porzioni. Ad esempio, per aggiungere 216 calorie, hai 2 tazze di riso integrale anziché 1 tazza a pranzo. A cena, scegli una grande - invece di una piccola patata al forno per guadagnare 156 calorie, e mangia tre once in più di bistecca di fianco, delle dimensioni del palmo, per aggiungere 172 calorie.

Cuoci 1/2 tazza invece di 1/3 tazza di avena secca per i cereali o aggiungi un uovo in più alla tua omelette per una colazione più grande. Considera anche le tue scelte ai pasti e, se possibile, scegli l'opzione più densa di calorie. Scegli un panino su un rotolo di grano intero piuttosto che su un pane piatto o scegli il peperoncino anziché una zuppa a base di brodo. Questi minori aumenti delle dimensioni delle porzioni e dei cambiamenti nella scelta si sommano e comportano un'aggiunta netta di 250-500 calorie al giorno, sufficienti per guadagnare da 1/2 a 1 sterlina a settimana.

Aggiunte caloriche senza aumentare le porzioni

Se il consumo di cibo è massimo e non si ha appetito per porzioni più grandi, apportare piccole aggiunte ai pasti esistenti per aumentare l'apporto calorico. Ad esempio, cuocere i cereali caldi nel latte al posto dell'acqua, cospargere il formaggio extra tagliuzzato con le uova o aggiungere i semi di girasole a un'insalata.

Queste piccole aggiunte si sommano anche a livello di calorie. Toss la pasta in un cucchiaio di olio d'oliva prima di aggiungere la salsa per fornire 124 calorie supplementari; tritare due date di medjool in una ciotola di cereali freddi per altre 132 calorie; e aggiungere 1/4 di latte intero in polvere, latte in polvere, casseruole o cereali per altre 159 calorie. L'avocado su un'insalata o un panino, le noci in cereali, gli anacardi in padella e il burro di arachidi su una mela sono altri modi per aumentare l'apporto calorico con piccole aggiunte di cibo che non ti riempiono troppo.

Fai contare gli snack, calorosamente

Pianifica di avere tre pasti e tre spuntini se possibile, ogni due o quattro ore. Un pasto o uno spuntino mancati è un'occasione persa per aumentare l'apporto calorico. Fai uno spuntino tra colazione e pranzo, uno tra il pranzo e la cena e uno prima di dormire.

Afferrare un pezzo di formaggio a basso contenuto di grassi o una manciata di uva non sarà sufficiente per aumentare notevolmente l'apporto calorico. Scegli 1/2 tazza di frutta a guscio per 400 calorie, un panino sul pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi per 350 calorie o 1 tazza di muesli nel latte per 550 calorie. Frutta secca, un frullato a base di ananas, yogurt e hummus con pita integrale sono altre scelte caloricamente densi. Invece di spuntini a intervalli regolari, si potrebbe anche pascolare tutto il giorno su noci, frutta secca o salatini.

Bere le calorie conta anche per l'apporto calorico complessivo. Scegli bevande nutrienti come latte o succo di frutta al 100% per 100 a 150 calorie per 8 once. Limita il consumo di succo, tuttavia, poiché contiene un bel po 'di zucchero.