Elenco di cibi che ti aiutano a guadagnare peso

Quando hai bisogno di aumentare di peso, la preoccupazione principale è stare bene. È facile aumentare le calorie con i dolci zuccherati, i cibi fritti e gli snack ad alto contenuto di grassi, ma finirai per impaccare il grasso indesiderato e aumentare il rischio di malattie croniche. Innanzitutto assicurati che le calorie derivino da cibi nutrienti. Quindi creare una dieta che fornisce il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Gli alimenti con le più alte calorie in ciascun gruppo di macronutrienti - carboidrati, proteine ​​e grassi - possono essere combinati insieme e con altri alimenti sani per creare piatti che generano il doppio e il triplo delle calorie.

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Determina le calorie per aumentare il peso

Prima di pianificare una dieta e scegliere gli alimenti per raggiungere gli obiettivi di aumento di peso, è necessario determinare un budget per le calorie. Una sterlina equivale a 3, 500 calorie, quindi se consumi 500 calorie in più ogni giorno - al di sopra di quello che il tuo corpo utilizza per l'energia - guadagni 1 sterlina a settimana. Regola le calorie in base alla velocità con cui vuoi aumentare di peso. Inoltre, non dimenticare di aumentare l'apporto calorico se aumenti le tue attività quotidiane perché bruceranno parte delle calorie in eccesso.

Secondo l'Institute of Medicine, dal 45 al 65 percento delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati, che si traducono in 281-406 grammi in base a un consumo giornaliero totale di 2, 500 calorie. Per le proteine, l'IOM raccomanda dal 10 al 35 percento, o da 62 a 218 grammi al giorno per lo stesso numero di calorie. I grassi dovrebbero rappresentare il 20-35% delle calorie, che, per le circa 2 500 calorie giornaliere, vanno da 56 a 97 grammi di grassi. Utilizzare un calcolatore online per determinare l'apporto macronutriente preciso per i tuoi obiettivi di calorie.

Scegli carboidrati integrali e complessi

I cibi integrali conservano la fibra naturale del grano e contengono carboidrati complessi sotto forma di amidi. Altri alimenti, come frutta secca e patate, sono anche carboidrati complessi che forniscono amido e fibra anche se non sono cereali. Entrambi i gruppi sono buone fonti di calorie da carboidrati.

Il granola ricco di sostanze nutritive è una delle migliori scelte per l'aumento di peso perché 1 tazza ha 404 calorie. I cereali integrali come la quinoa, il riso integrale e l'orzo perlato forniscono da 193 a 222 calorie per tazza, mentre due fette di pane integrale contengono 133 calorie. Aumenterai notevolmente le calorie con i grandi bagel; un grande bagel di crusca d'avena, ad esempio, ha 334 calorie.

I frutti secchi sono opzioni ad alto contenuto calorico con una quantità concentrata di vitamine. Hai bisogno solo di 1/2 tazza di uvetta, datteri, ciliegie essiccate, mirtilli secchi o pere secche per ottenere 208-266 calorie. Albicocche secche, fichi, pesche o mirtilli rossi apportano circa 200 calorie.

Le verdure amidacee, in particolare i fagioli, le patate dolci e le patate al forno, appartengono a un menu di aumento di peso.Puoi contare da 200 a 269 calorie da una tazza di fagioli vari, come pinto, rognone, fagioli neri e ceci. Una patata Russet di medie dimensioni e una grossa patata dolce producono ciascuno circa 165 calorie.

Elenco delle proteine ​​ad alto contenuto calorico

Carni e latticini integrali contengono grassi saturi che possono aumentare il colesterolo. Non più del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi, raccomanda le linee guida dietetiche per gli americani 2015. Finché rimani entro il limite per i grassi saturi, non esitare a scegliere le carni con più grassi totali e grassi latticini perché hanno più calorie.

Il pesce è una fonte importante di acidi grassi essenziali omega-3, ma non è altrettanto alto contenuto di calorie come la maggior parte delle carni. Una porzione da 3 once di halibut, salmone, trota, tonno e sardine ha circa da 168 a 214 calorie. Quando il tuo obiettivo è quello di aggiungere sterline, alcuni tagli di carne ti porteranno più velocemente. Una porzione da 3 once di carne suina macinata ha 334 calorie. Altre scelte, come la spalla di maiale, le costolette di maiale e l'arrosto di mandrino sono comprese tra 290 e 330 calorie.

Latte intero e prodotti caseari come yogurt e formaggio sono anche proteine ​​che possono aiutare con l'aumento di peso. Riceverai 233 calorie da una tazza di yogurt con frutta. Una tazza di latte intero fornisce 149 calorie e 1 oncia di formaggio cheddar ha 114 calorie.

Grassi ricchi di calorie supportano l'aumento di peso

I grassi hanno il doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine. Sono anche sani se si riempiono la maggior parte delle vostre esigenze giornaliere con i grassi insaturi che abbassano il colesterolo. L'elenco di questo gruppo include noci e semi nutrienti. Le noci di macadamia sono di fascia alta con 201 calorie in una porzione da 1 oncia. La stessa porzione della maggior parte delle altre noci e semi contiene da 159 a 199 calorie. I semi di lino, che sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3, forniscono 150 calorie per oncia.

Le medicazioni per insalate possono aggiungere una buona quantità di calorie perché 1 cucchiaio di olio vegetale contiene 117 calorie. Un cucchiaio di burro di noci contiene circa 94 calorie, quindi puoi permetterti di usare almeno il doppio di tale quantità su un sandwich per sostenere i tuoi sforzi di aumento di peso. Due fonti finali di grassi sani sono cioccolato fondente e avocado. Un'oncia di cioccolato fondente contiene 167 calorie e 1 tazza di avocado a cubetti fornisce 240 calorie.

Combinazioni e consigli ad alto contenuto calorico

È possibile massimizzare il consumo calorico combinando diversi alimenti ipercalorici in un pasto o, ancora meglio, spuntini tra un pasto e l'altro. Se metti 2 cucchiai di burro di noci e 1/2 tazza di uvetta tra un bagel medio, avrai un sandwich da 730 calorie. Tre once di petto di pollo hanno 170 calorie, quindi se fai un panino con pollo, 2 once di formaggio e due fette di pane integrale, sei fino a 531 calorie prima di aggiungere fette di avocado e una salsa.

Cerca i modi per aggiungere più calorie. Ad esempio, aggiungere latte in polvere a latte intero, purè di patate e frappè. Usa il latte al posto dell'acqua quando prepari cereali come la farina d'avena.Spargere noci, semi, semi di lino macinati e formaggio grattugiato in zuppa, cereali e insalata. Usa bevande come frappè e frullati fatti con latte, yogurt, frutta e palline di proteine ​​o di polvere per guadagnare peso per ottenere calorie extra.