Pasti a basso contenuto di grassi e ipocalorici
Sommario:
I pasti sani a basso contenuto di grassi e ipocalorici possono essere soddisfacenti e deliziosi se si utilizzano gli ingredienti e le tecniche di cottura giusti. Anche se si segue un programma a basso contenuto di grassi, l'Institute of Medicine consiglia di consumare almeno il 20% delle calorie giornaliere sotto forma di grassi, ma scegliere forme insature che si trovano nelle noci, nei semi, nella maggior parte degli oli vegetali e degli avocado. Assicurati anche di consumare almeno 1, 200 calorie al giorno come una donna o 1, 500 calorie al giorno come un uomo per soddisfare i bisogni nutrizionali, dice Medline Plus. Piani di pasto a basso contenuto di grassi e ipocalorici che si adattano a questi parametri utilizzano alimenti interi non trasformati come base e non richiedono una preparazione complessa.
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Veloce e facile
Se non hai molto tempo o interesse per cucinare, un piano pasto veloce e facile a basso contenuto di grassi e ipocalorico è per te. Un piano veloce a basso contenuto di grassi e ipocalorico potrebbe presentare una porzione di tazza di cereali integrali come fiocchi di crusca con 1/2 tazza di latte scremato, ½ oncia. di noci e una banana per 322 calorie e 11 g di grassi. A pranzo, goditi un panino con pita integrale a 3 once. deli tacchino, foglie di spinaci, pomodoro a fette e senape piccante. Avere un'arancia per dessert per fare un pasto con circa 335 calorie e 4 g di grassi. Per cena, far bollire 2 once. di pasta secca integrale e godetevi con una porzione di ½ tazza di salsa marinata al barattolo. Sul lato, mescolare insieme un'insalata verde con cetrioli, ½ tazza scolata, ceci in scatola e una salsa fatta da 1 cucchiaio. olio d'oliva e 1 cucchiaio. aceto balsamico per circa 500 calorie e 15. 5 g di grassi. A merenda, gusta yogurt bianco con ½ tazza di mirtilli scongelati e surgelati per 150 calorie e una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi con pomodoro a pezzi e aneto per circa 200 calorie. Entrambi gli snack apportano poco grasso al piano giornaliero.
On-the-Go
Se le circostanze ti trovano fuori casa per la maggior parte dei pasti, puoi comunque seguire un piano alimentare a basso contenuto di grassi e ipocalorico. Quando esci di casa al mattino, prendi due bastoncini di formaggio magro e una mela media per 200 calorie e 8 g di grasso. A pranzo, ordinare un'insalata con petto di pollo alla griglia o arrosto e verdure per circa 350 calorie e 5 g di grassi. Salta condimenti come uova, pancetta, avocado, noci e formaggio. Ordinare un condimento a basso contenuto di grassi o chiedere olio e aceto, mantenendo il vostro olio che serve solo una pioggerellina per altre 35 calorie e 4,5 g di grassi. A cena in un ristorante, ordinare pesce bianco alla griglia - come tilapia o merluzzo - e chiedere una semplice patata al forno e verdure al vapore sul lato per circa 400 calorie e 2 ga 5 g di grassi, a seconda di qualsiasi salse che il il ristorante aggiunge al pesce. Al momento della merenda, ordina un latte non grasso presso il negozio di caffè locale e nel pomeriggio, prendi un 1 oz.sacchetto di mandorle tostate dal distributore automatico per ulteriori 280 calorie e 15 g di grassi.
Preparato per la casa
Se hai del tempo per preparare il cibo a casa, inizia con una colazione fatta con 1/2 tazza di avena vecchio stile cucinata con 2 cucchiai. di uvetta, ½ oncia di noci, cannella e un pizzico di sale. Aggiungi una tazza di latte scremato per fare una colazione con 380 calorie e 11 g di grassi. A pranzo, un hamburger fatto con 4 once. tacchino extra magra, panino integrale e bastoncini di carota sul lato per circa 400 calorie e solo 4 g di grassi. Per cena, preparare un pilaf di quinoa con un cucchiaino di olio d'oliva, aglio, funghi e brodo di pollo. Top con 4 once. di gamberi al vapore e asparagi tostati per circa 300 calorie e 5 g di grassi. Spremi ¼ di limone sopra per un tocco in più. Al momento della merenda, gustare un muffin inglese integrale con un cucchiaio. di burro di arachidi e un 8-oz. porzione di kefir a basso contenuto di grassi con una pesca per 10 g di grassi totali e 360 calorie.
