Programma di allenamento Push-Up & Sit-Up militare

Push-up e sit-up comprendono i due terzi del test di idoneità fisica dell'esercito. Questi due esercizi di base sono l'elemento base dell'allenamento in stile bootcamp perché sono facili da imparare e puoi eseguirli ovunque. Tuttavia, ciò non significa che siano facili. Se sono abbastanza impegnativi da usare per l'esercito, probabilmente sono abbastanza impegnativi per te.

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I militari hanno sviluppato alcuni estenuanti allenamenti push-up e sit-up perché sono due degli esercizi più importanti che usano nei test di fitness. Al fine di preparare i cadetti per i test, li fanno fare allenamenti ad alta ripetizione senza molto riposo. Nell'effettivo prova push-up e sit-up i cadetti devono eseguire un estenuante numero di ripetizioni per ogni esercizio entro due minuti.

Ulteriori informazioni: Standard per test di idoneità fisica dell'esercito

Questi allenamenti provengono da risorse militari, tra cui la guida PT tascabile dell'esercito e un manuale di condizionamento della Marina. Gli allenamenti push-up ti aiuteranno a sviluppare la forza nel petto, spalle e tricipiti e gli allenamenti di sit-up ti aiuteranno a sviluppare gli addominali. Potrai anche bruciare calorie e aumentare la tua forma fisica generale perché questi allenamenti sono frenetici.

Alcune persone non saranno in grado di eseguire flessioni complete dai loro piedi, nel qual caso è perfettamente accettabile eseguire flessioni sulle ginocchia.

Allenamento n. 1

Questo è un allenamento da militare. com, una delle più grandi risorse online per informazioni militari. Dopo un riscaldamento di 10 jumping jack e 10 push-up e un po 'di spalla leggera, petto e tricipiti si allunga, è il momento di mettersi al lavoro. Per le flessioni, assicurarsi che le mani siano larghe alle spalle. Per una sfida aggiuntiva, prova a eseguire l'intero allenamento senza fermarti.

Fai due round back to back:

• 1 minuto di push-up;
• 1 minuto di sit-up.

Resto opzionale di 1 minuto prima di passare a tre round:

• 30 secondi di flessioni;
• 30 secondi di sit-up.

Riposo opzionale per 1 minuto prima di terminare con quattro colpi:

• 15 secondi di flessioni;
• 15 secondi di sit-up

Questo allenamento è molto veloce ma stancante. Il punto è di affaticare completamente i muscoli. L'autore raccomanda anche di eseguire i push-up il più velocemente possibile, per ottenere la massima quantità di ripetizioni durante il periodo di tempo assegnato.

Allenamento n. 2

Questo è preso dalla Guida di addestramento fisico dell'esercito. I loro allenamenti si inseriscono in un piano di allenamento più ampio, progettato per preparare i cadetti all'allenamento di base. Per questa guida l'Esercito include un esercizio di stretching e esercizi di riscaldamento, che includono la corsa e altri circuiti di peso corporeo.

I trapani push-up e sit-up sono inclusi con i pull-up in formato 15/15/5, il che significa che hanno persone che eseguono 15 push-up, 15 sit-up e 5 pull-up.Questo circuito va avanti per quattro round. L'allenamento è completato ogni martedì e giovedì. Man mano che la formazione procede, le ripetizioni aumentano. È possibile aggiungere ripetizioni per renderlo un formato 20/20/5.

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I sit-up allenano l'addome e la resistenza. Credito fotografico: undrey / iStock / Getty Images

Allenamento n. 3

Il Corpo di addestramento per ufficiali di riserva della Marina mette insieme un allenamento che include entrambi i sit-up (che si riferiscono a ricci) e flessioni, con un protocollo diverso per ciascuno. Per entrambi gli esercizi, dovresti riposare per 2 minuti tra i set di ogni allenamento.

Per i sit-up, raccomandano di fare due serie per le prime quattro settimane. Durante ogni set esegui quante più ripetizioni possibili, e fermati quando inizi a sentire la stanchezza negli addominali.

Dopo queste quattro settimane, continua a eseguire due serie di sit-up, ma questa volta vai fino a quando non riesci più a sederti. Dovresti ottenere più ripetizioni nelle quattro settimane precedenti. Raccomandano di fare questo allenamento non più di due volte a settimana.

I consigli push-up sono simili. Per le prime quattro settimane, fai tre serie di flessioni, fermandoti al primo segno di affaticamento della spalla o del braccio.

Dopo queste quattro settimane, attiva il protocollo. Eseguirai due serie di flessioni sulle ginocchia, facendo quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. Dopo questi due set, esegui i push-up dai tuoi piedi per due set, ancora una volta facendo il maggior numero di ripetizioni possibili. L'autore raccomanda anche di fare una serie di flessioni ogni due settimane per due minuti per vedere quante ripetizioni si possono ottenere.

Altre informazioni: Allenamento di addestramento militare di base