Alimenti ricchi di calcio e latticini
Sommario:
Il calcio è un minerale essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa forti e per il sostegno della corretta funzione muscolare. Gli adulti sani dovrebbero consumare da 1, 000 a 1, 500 milligrammi di calcio al giorno, ei prodotti lattiero-caseari sono le fonti più ovvie. Quando i prodotti lattiero-caseari non sono una scelta, soddisfa i tuoi bisogni di calcio concentrandoti su opzioni non caseate ricche di calcio.
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Verdura verde
Un piccolo mucchio di kale fornisce 143 milligrammi di calcio, una porzione di 8 okras contiene 88 milligrammi di calcio e una porzione da 3 once di i broccoli cotti forniscono 34 milligrammi di calcio, secondo la International Osteoporosis Foundation. Queste verdure sono a basso contenuto di calorie e buone fonti di altri nutrienti, come la fibra alimentare, il potassio e la vitamina C. Il Linus Pauling Institute avverte che alcune verdure verdi contengono composti chiamati ossalati, che riducono la capacità del corpo di assorbire il calcio.
Conserve di pesce
Il pesce in scatola con le ossa contiene calcio. Una porzione di sardine in scatola da 100 grammi o da 5 once, fornisce 500 milligrammi di calcio, e una porzione della stessa dose di salmone in scatola fornisce 91 milligrammi. Questi pesci sono fonti naturali di vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire e ad usare il calcio. Il pesce fornisce anche acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Prodotti a base di fagioli e soia
Pinto o fagioli rossi forniscono da 41 a 45 milligrammi di calcio per tazza, e una tazza di fagioli bianchi ha 113 milligrammi di calcio, secondo il Linus Pauling Institute. I fagioli sono anche ricchi di fibre alimentari, potassio e antiossidanti. La soia contiene naturalmente calcio e il tofu con cloruro di calcio e tempeh, un prodotto a base di soia fermentata, sono ulteriori fonti non casearie. L'acido fitico in fagioli secchi riduce l'assorbimento del calcio da parte del corpo.
Alimenti fortificati
Molti sostituti del latte, come latte di soia, latte di mandorla, latte di riso e yogurt e formaggio a base di soia, sono fortificati con calcio. La farina d'avena istantanea e cereali a colazione fredda, pane e succo d'arancia sono altri alimenti comunemente fortificati con calcio. Mirare a tre porzioni al giorno di alimenti ad alto contenuto di calcio e, quando possibile, scegliere alimenti arricchiti con vitamina D per aumentare la capacità del corpo di assorbire il calcio dalla dieta.
