Esercizio non portante

Alcune persone non sono in grado di eseguire esercizi con pesi a causa di dolori articolari o, in alcuni casi, obesità. Esercizi che richiedono il carico del corpo, come camminare, fare jogging o scalare le scale hanno dimostrato di essere stressanti per alcuni. Tuttavia, esistono esercizi alternativi non gravitanti che offrono l'opportunità di lavorare in modo aerobico senza lo stress delle articolazioni. Questi esercizi aiutano a promuovere l'aderenza a un regime di esercizio continuato con basso stress fisico.

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Biciclette stazionarie

Fase 1

Incorporare la bicicletta stazionaria standard o la bicicletta semi-reclinata come opzione aerobica. Entrambi offrono benefici cardiovascolari, tuttavia, le biciclette reclinate offrono supporto per le persone con problemi di schiena bassa. Regolare l'altezza del sedile in modo che quando il piede si trova nella parte inferiore della corsa del pedale, si mantenga una leggera piegatura del ginocchio. Se la gamba è completamente estesa o se il piede scivola via dal pedale, il sedile è troppo alto. Viceversa, se durante la rotazione dei pedali il ginocchio si alza più in alto dei fianchi, il sedile è troppo basso, il che aggiunge stress all'articolazione del ginocchio.

Passaggio 2

Mantenere una leggera piegatura dei gomiti mentre si impugnano i manubri sulle biciclette standard. Appoggiati leggermente in avanti, ma non arrotondare le spalle. Contrarre i muscoli addominali per togliere pressione dalla regione lombare.

Passaggio 3

Pedale a passo moderato. Pedalare troppo lentamente porterà i muscoli fuori rapidamente, riducendo la sessione. Pedalare troppo velocemente comporta energia sprecata perché il tuo corpo sta lavorando duramente per stabilizzare il tuo tronco. Se sei un principiante, mantieni un ritmo di circa 60-80 giri al minuto. Se sei più esperto, prova da 90 a 100 giri al minuto.

Vogatore seduto

Passaggio 1

Includere il vogatore nella propria routine non gravosa per più di un allenamento total body. Abbassati sul sedile con cura, poiché può muoversi. Una volta seduti, posizionare i piedi nei pedali e inclinarsi in avanti per afferrare le maniglie. Tirare indietro finché non si è in posizione verticale. In questa posizione di partenza, la testa dovrebbe essere in posizione verticale e gli occhi dritti in avanti. Le ginocchia dovrebbero essere flesse con le cosce appena passate parallele al pavimento. Lo stinco, o gamba inferiore, dovrebbe essere verticale o quasi perpendicolare al pavimento.

Passaggio 2

Estendi i fianchi e le ginocchia alla massima estensione utilizzando i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Appoggiati leggermente indietro mentre esegui questa mossa, ma evita l'iperestensione della schiena. Una volta raggiunta l'estensione completa con le gambe, far passare le braccia verso l'addome. Concentrati sul non remare le braccia durante il processo di estensione della gamba. Ciò farà sì che i muscoli più piccoli delle braccia si affaticino prematuramente.

Passaggio 3

Ritornare alla posizione iniziale estendendo le braccia in avanti.Seguire l'estensione del braccio con una leggera inclinazione in avanti. Quando la maniglia passa le ginocchia, flettere le ginocchia e scorrere in avanti fino alla posizione di partenza. Attendere che le mani passino le ginocchia prima di flettere le ginocchia per mantenere un flusso regolare e coordinato. Ripeti il ​​ciclo.

Suggerimenti

• Usando il vogatore, aprire lo sfiato sul volano per aumentare la resistenza. Chiudere lo sfiato per ridurre la resistenza.

  Punta da 20 a 25 colpi al minuto per principianti e da 25 a 35 al minuto per gli utenti avanzati del vogatore. Tieni una schiena dritta e addominali stretti durante gli esercizi.

Avvertenze

• Evita il vogatore se hai una storia di lombalgia.