Ottimo livello di nutrizione
Sommario:
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti rende relativamente facile mangiare per un'alimentazione ottimale, precisando i fabbisogni calorici e alimentari per età e sesso e prendendo di mira le aree di particolare interesse per alcune persone Puoi seguire le loro linee guida esattamente o semplicemente concentrarti su cibi nutrienti con un minimo di grassi trans e saturi, colesterolo, zucchero raffinato e sodio.
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Calorie
Mentre sono disponibili metodi più precisi per determinare il fabbisogno calorico personale, l'USDA offre alcune regole generali. Una ragazza adolescente ha bisogno di 1, 800 e 2, 400 calorie al giorno, a seconda del suo livello di attività, mentre un ragazzo adolescente richiede tra 1, 800 e 3, 200 al giorno. Una donna di 30 anni dovrebbe essere in grado di mantenere il suo peso in una dieta da 1 a 800 calorie al giorno se non è attiva. Un uomo della stessa età, altrettanto attivo, ha bisogno di circa 2, 200 calorie per l'energia ottimale senza aumento di peso. L'USDA definisce uno stile di vita inattivo come uno in cui spendi solo abbastanza energia per le attività quotidiane di routine. Se cammini per più di tre miglia al giorno a tre o quattro miglia all'ora o all'equivalente, hai uno stile di vita attivo.
Gruppi alimentari
Idealmente, dovresti consumare del cibo da ciascuno dei sei gruppi su base giornaliera. Con una dieta media di 2 000 calorie al giorno, l'USDA raccomanda di avere due tazze del gruppo di frutta; 2. 5 tazze dal gruppo vegetale; 6 once di cereali; 5. 5 once di carni, fagioli o un equivalente proteico; tre tazze di latte o l'equivalente; e 6 cucchiaini. di oli. Metà dei tuoi cereali dovrebbero essere cereali integrali e la carne dovrebbe essere limitata a carne magra di manzo, pollame o pesce. Anche uova, burro di arachidi, noci e semi sono inclusi in questo gruppo. Il latte include solo quei prodotti che mantengono il loro valore di calcio, e non crema formaggio, burro e crema. Scegli formaggio, latte o yogurt. Gli oli sono grassi che sono liquidi a temperatura ambiente, come il mais e gli oli d'oliva.
Verdure
Oltre a mangiare 2. 5 tazze di verdura al giorno per una dieta da 2, 000 calorie per giorno, l'USDA specifica ulteriormente esattamente che tipo di verdure dovresti mangiare. Tre tazze a settimana ciascuna dovrebbero provenire da verdure verde scuro, legumi e verdure amidacee come le patate. Due tazze dovrebbero provenire da verdure arancioni. Una volta raggiunte tali quote, tuttavia, la scelta su cosa mangiare per le porzioni rimanenti è vostra.
Supplementi
Anche se si mangiano le quantità corrette di tutte le cose giuste, e si ricevono le indennità giornaliere raccomandate, o RDA, di vitamine e minerali da fonti alimentari, le quantità di RDA sono sufficienti solo per prevenire una carenza, secondo al sito web Dimagrante sicuro. Potresti voler integrare per una salute ottimale, ma anche troppa quantità di una singola vitamina può essere dannosa, quindi parla con il tuo medico per scoprire cosa è meglio per te.
Preoccupazioni uniche
Le persone sopra i 50 anni dovrebbero monitorare l'assunzione di vitamina B12, secondo l'USDA. I loro corpi non sono così facilmente in grado di digerire questa vitamina dalle fonti di cibo, quindi potrebbero aver bisogno di integratori. Gli anziani hanno anche bisogno di più vitamina D, così come quelli con la pelle scura e le persone che sono costrette a casa e non ottengono molta luce solare. Le donne in età fertile devono assicurarsi di assumere abbastanza ferro e acido folico. L'USDA indica che molte donne e ragazze adolescenti sono carenti di ferro e l'acido folico aiuta a prevenire i difetti alla nascita del tubo neurale.