Cosa serve frutta e verdura?

Diversi gruppi raccomandano diversi numeri di porzioni al giorno di frutta e verdura, ma prima di poter soddisfare una qualsiasi delle linee guida, è necessario capire cosa costituisce esattamente una porzione. In generale, una porzione di prodotto è spesso più piccola di quanto la maggior parte delle persone si aspetta, rendendo abbastanza facile ottenere la quantità consigliata, indipendentemente dalle linee guida che si stanno seguendo.

Suggerimento

L'American Cancer Society raccomanda di consumare cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno e il Centers for Disease Control and Prevention, o CDC, raccomanda di consumare una varietà di prodotti, con il numero specifico di porzioni a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività. Le linee guida dietetiche del 2005 per gli americani basano la loro raccomandazione sull'assunzione calorica, richiedendo quattro porzioni di frutta e cinque porzioni di verdura per qualcuno con una dieta da 2 000 calorie e tre porzioni di frutta e quattro porzioni di verdure per le persone che consumano 1, 600 calorie al giorno.

Importanza

Gli individui che ricevono cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno hanno un rischio inferiore di infarto miocardico, malattie cardiache croniche e ictus, secondo il Linus Pauling Institute. Un'adeguata assunzione di frutta e verdura potrebbe anche aiutare a prevenire il cancro, il diabete, l'osteoporosi, le malattie degli occhi, la broncopneumopatia cronica ostruttiva e le malattie neurodegenerative. In generale, le frutta e le verdure più colorate hanno il maggior numero di antiossidanti e sostanze nutritive, quindi dovresti cercare di ottenere la maggior parte del tuo apporto di prodotti da alimenti arancioni, gialli, rossi, verdi e blu invece di varietà bianche o color crema.

Porzioni di frutta

Una porzione di frutta equivale a un frutto medio, come una mela, una banana o una pesca, o 1/2 tazza di frutta tritata, bacche, uva altri piccoli frutta. Una porzione di frutta secca è di 1/4 di tazza. Sei once, o circa 3/4 tazza, di succo di frutta ricavato dal 100 percento di succo è una singola porzione.

Porzioni di verdura

Una tazza di verdure a foglia verde, come spinaci, bietole o cavoli, costituisce una porzione singola. Per le verdure a radice crude o cotte, i fagioli e altre varianti senza foglie, 1/2 tazza è una porzione. Il succo di verdura fornisce una singola porzione in 3/4 tazza o 6 once.

Visualizzazione

A volte è più facile visualizzare le dimensioni delle porzioni, specialmente quando non si ha a portata di mano un misurino. Un frutto medio ha le dimensioni di una palla da tennis ed è la dimensione media della maggior parte dei frutti rotondi. Poiché un pompelmo è più grande della maggior parte dei frutti, 1/2 di un pompelmo è in genere equivalente a un frutto medio. Verdure grandi come una grande patata dolce, patate, peperoni e spiga di grano costituiscono due porzioni ciascuna. Una tazza di verdura è paragonabile alle dimensioni di una palla da baseball.Quattro foglie di lattuga costituiscono una tazza. Sei carotine o cinque cimette di broccoli costituiscono una tazza da 1/2 tazza ciascuna. Una porzione di 1/2 tazza è di circa 16 uve o 4 grandi fragole. Una piccola scatola di uvetta è una singola porzione da 1/4 di tazza di frutta secca.