Programma allenamento per donne che cercano di guadagnare peso e muscoli

Anche se le donne hanno naturalmente meno ormone della costruzione muscolare rispetto agli uomini, possono ancora costruire una massa muscolare significativa e guadagnare peso seguendo un programma di allenamento appropriato. Quanto muscolo può mettere una donna dipende dalla sua genetica. Un allenamento che aiuterà una donna a mettere su muscoli è uno che presenta numerosi esercizi che consistono in serie multiple di ripetizioni più alte del normale. Ogni allenamento dovrebbe consistere principalmente in esercizi composti, il che significa che richiedono un movimento a più di un giunto, come secondo l'American Council on Exercise, è più efficace nella costruzione muscolare.

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Passaggio 1

Lavora petto, spalle e tricipiti il ​​lunedì e il giovedì e la schiena, i bicipiti e le gambe il martedì e il venerdì. Dividere gli allenamenti in gruppi muscolari separati consente alle donne più tempo dedicato a ciascun gruppo muscolare. Questo programma consente ancora 72 ore di riposo per i muscoli in modo che possano riprendersi completamente.

Passaggio 2

Eseguire da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni per ciascun esercizio. Prendi solo 30 a 90 secondi tra i set. Questo breve periodo di riposo facilita la costruzione muscolare.

Fase 3

Presse da banco complete, presse per pettorali inclinate, piegamenti sulle braccia, pressa per spalle e flessioni da banco sull'allenamento di petto, spalle e tricipiti. Ognuno di questi esercizi è un'attività composta e multi-articolare. La distensione su panca, la pressa per il petto inclinata e le flessioni si concentrano sul torace, ma anche sulle spalle e sui tricipiti. La pressa a spalla pone maggiore enfasi sulle spalle, ma funziona anche sui tricipiti, e le flessioni sul banco si concentrano sui tricipiti, ma anche sulle spalle e sul petto.

Passaggio 4

Incorporate i pulldown lat, le file sedute, le file piegate, gli squat, gli affondi e gli stacchi da terra nell'allenamento per la schiena, i bicipiti e le gambe. Il pulldown lat, la fila seduta e la fila piegata agiscono sui muscoli della schiena e del bicipite. Gli esercizi di squat, affondo e stacco sono mirati a tutti i principali muscoli delle gambe, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Passaggio 5

Selezionare una quantità di peso per rendere ogni serie impegnativa. Le donne dovrebbero usare un peso che permetta loro di fare sei ripetizioni, ma non più di 12 ripetizioni di un esercizio. In caso contrario, il loro allenamento non fornirà abbastanza stress per sovraccaricare i muscoli e promuovere lo sviluppo.

Suggerimenti

• Alimenta il processo di costruzione muscolare consumando un pasto a base di proteine ​​magre e carboidrati entro 30 minuti dal completamento di ciascun allenamento. Dr. Joseph A. Chromiak consiglia di assumere da 0 a 65 a 0. 80 grammi di proteine ​​al giorno per ogni sterlina che una donna pesa.

Avvertenze

• Allenati con un compagno in modo che possa comportarsi come un osservatore mentre stai completando degli esercizi che prevedono di tenere i pesi sopra la testa.Visita il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.