A proposito: Scricchiolii inversi sono scricchiolii regolari, ma 10 volte meglio

Come qualcuno che non è esattamente il tipo "che va in palestra", mi trovo sempre in perdita quando discuto le mosse di esercizio e le routine di fitness. Tale era il caso quando il termine "scricchiolii inversi" si presentava sullo schermo del mio computer. Non sapevo da dove iniziare, come sono diversi dai normali crunch e se dovrei anche farli. Questo, e se c'è un vantaggio per coloro che non stanno cercando di perdere peso. Certo, cerchiamo sempre di apparire al meglio e tonificare quando possiamo, ma mi piacerebbe sapere se un esercizio ha anche altri vantaggi.

Aiuta il mal di schiena? Messa a fuoco? Ansia? Risulta, i crunch invertire possono avvantaggiare il tuo corpo e la tua mente in più di un modo.

Sotto, trova tutto ciò che devi sapere sulla mossa dell'esercizio e perché dovresti anche provarlo per cominciare. Continua a scorrere per il miglior consiglio degli esperti di fitness.

Cos'è un reverse crunch?

"Gli scricchiolii inversi sono l'opposto degli scricchiolii della parte superiore del corpo", afferma il celeb trainer e cofondatore di Belleon Body Carlos Leon. "È una classica mossa di potenziamento del core che si rivolge agli addominali inferiori", aggiunge Tatiana Boncompagni, ambasciatrice di Athleta. "A differenza dei normali scricchiolii, che vengono eseguiti sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento e lavorano di più degli addominali superiori, gli scricchiolii sono fatti con le gambe sollevate dal pavimento.

"Lavorano il retto addominale", continua Boncompagni, "che sono i muscoli sulla parte anteriore degli addominali, a cui le persone spesso si riferiscono come i muscoli dei sei-pack, concentrandosi davvero sulla parte inferiore di questi muscoli, che può essere più difficile allenarsi, quindi è un ottimo esercizio da includere nella tua routine ab."

Come faccio a farlo correttamente?

"Inizia a sdraiarti sulla schiena con le cosce perpendicolari al pavimento e ai piedi uniti, le mani illuminate appoggiate dietro le orecchie su entrambi i lati della testa", spiega Boncompagni. "Mentre sollevi le scapole dal pavimento, schiaccia gli addominali inferiori per sollevare le ginocchia verso la fronte, sollevando leggermente i fianchi e facendo una bella pausa prima di abbassare le spalle e le ginocchia verso la posizione di partenza. in, inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. "

"Ci sono molte piccole variazioni del contraccolpo con cui puoi giocare, come puoi tenere le mani sul pavimento, i palmi verso il basso, durante ogni ripetizione, oppure puoi estendere le gambe alla fine del rep, ma la cosa fondamentale con tutte queste variazioni è rallentare davvero l'esercizio in modo da non fare affidamento sullo slancio per fare il lavoro " dice Boncompagni. "Assicurati anche di sollevare o schiacciare gli addominali o l'ombelico".

Continua: "È importante che la schiena sia protetta dal pavimento, quindi è meglio farlo su una panca o una stuoia con un sacco di supporto per l'ammortizzazione, inoltre, assicurati che la schiena rimanga piatta sul tappeto. anche sollevando le scapole dal pavimento con ogni rappresentante, la magia accade quando ti concentri sulla spremuta dagli addominali o dall'ombelico per sollevare le gambe e i fianchi.'

Quando posso aspettarmi di vedere i risultati?

"Dipende dai risultati che vuoi", avverte Boncompagni. "Nella mia esperienza personale, ci vogliono da tre settimane a un mese di sforzi consistenti in palestra per vedere una differenza nello specchio o come i vestiti sono adatti. Ma a parte, la nutrizione è importante anche quando si tratta di vedere i risultati. Devi avere una composizione di grasso corporeo abbastanza bassa da poter vedere la definizione nella tua zona mediana, che si basa solo sulla tua anatomia, non sul tuo peso.

"Inoltre," continua, "l'approccio migliore è quello di combinare gli scricchiolii inversi con altre mosse che mirano a quei muscoli centrali - sto parlando di assi, lucci, ecc. - oltre all'allenamento con i pesi, la corsa, lo yoga o qualsiasi altra forma di esercizio che ti piace che aiuta anche a rafforzare il nucleo."

I contraccolpi aiutano la mia salute e il benessere generale (al di fuori del tonificare o perdere peso)?

"Perché questa mossa richiede davvero di concentrarsi sulla stretta degli addominali e di lavorare dagli addominali inferiori, è totalmente mentale", aggiunge Boncompagni. "Adoro come esercizi come questo mi aiutano a costruire una migliore relazione con il mio corpo. Mi fanno veramente sentire più incarnato, più nella mia pelle, e quindi più fiducioso, perché ho una maggiore connessione mente-corpo. Così mentre mi sto allenando gli addominali, mi sto allenando anche la mente. È così magico. Implica il modo in cui cammino, il modo in cui mi tengo e il modo in cui mi sento nella mia pelle.

'Gli scricchiolii inversi sono ottimi per chiunque, ma condizionare il core, compresi gli addominali inferiori, è particolarmente utile se si soffre di mal di schiena cronico (correlato a squilibrio muscolare o postura scorretta). Le persone che sono più magre vedranno più definizione negli addominali inferiori amplificando il loro allenamento ab più basso, ma in nessun modo questo è un modo per ridurre il grasso negli addominali inferiori. Quindi sì, questa mossa ha benefici ben oltre il viraggio.

"Ma non è necessario fare arricciamenti all'indietro per rafforzare gli addominali, in realtà è possibile addestrarli in modo più efficace utilizzando pesi pesanti quando si allena la parte inferiore del corpo e della parte superiore del corpo. Pensa al tuo programma di allenamento con i pesi o al tuo programma di peso corporeo come al tuo abbigliamento e al crunch inverso come l'accessorio che ti avvolge completamente. È l'evidenziatore assassino nella tua borsa per il trucco che tiri fuori quando vuoi alzarlo di un gradino.'

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