Sedersi a una scrivania tutto il giorno? Questi tratti sono un must per te
Sommario:
- Rilassa spalle e spalle strette
- Flessioni dell'anca elastica, quadricipiti e la parte bassa della schiena
- I glutei target, i muscoli dei muscoli posteriori e la tua banda IT
Rilassa spalle e spalle strette
Se trascorri una buona parte della giornata piegata su una tastiera, devi aggiungere un tratto di apertura del torace alla tua routine quotidiana. Allevia il dolore alle scapole e la tensione nella schiena e contrasta la cattiva postura di inclinazione in avanti.
1. Inginocchiati a terra, seduti in alto, il tuo culo appoggiato sui talloni. Per un tratto più profondo lungo la parte anteriore del tuo corpo, sollevati fino alle ginocchia.
2. Intreccia le dita dietro la schiena, i palmi rivolti verso il corpo.
3. Tenendo le spalle premute, sollevare le braccia fino a sentire un allungamento.
4. Appoggia la parte superiore del corpo indietro per approfondire il tratto.
5. Tenendo la testa in linea con la colonna vertebrale per evitare di esercitare pressione sul collo, tenere questo tratto per un massimo di 20 secondi (respirando profondamente in tutto).
Nota: puoi farlo facilmente alla tua scrivania per tutto il giorno. Basta sedere con i piedi appoggiati sul pavimento, intrecciare le dita dietro di te e inclinarsi indietro fino a sentire un allungamento.
Flessioni dell'anca elastica, quadricipiti e la parte bassa della schiena
I flessori dell'anca stretti sono probabilmente il problema più comune per le persone che si siedono tutto il giorno.Questa mossa estende i flessori dell'anca e le articolazioni dell'anca mentre allunga i lati del corpo e allevia la pressione che può accumularsi per causare dolore lombare.
1. Inginocchiati sul pavimento e fai un passo avanti di una gamba di fronte a te, appoggiandolo a terra, caviglia direttamente sotto il ginocchio. Cerca di avvicinare la gamba posteriore il più vicino possibile.
2. Mantieni i fianchi in posizione quando premi delicatamente i fianchi in avanti per sentire un allungamento. Puoi mettere le mani sulla tua coscia o sui fianchi. Oppure, per un tratto più profondo lungo il lato del tuo corpo, solleva il braccio opposto sopra la testa e inclinati verso il lato della gamba anteriore.
3. Respirare fino a un massimo di 15 secondi. Cambia i lati e ripeti.
Nota: se si desidera una maggiore resistenza con uno di questi tratti, incorporare una corda, un elastico o una cinghia Stretch-like OPTP ($ 12) nella mossa.
I glutei target, i muscoli dei muscoli posteriori e la tua banda IT
La figura quattro non è solo per i corridori. Stare seduti per lunghi periodi di tempo genera oppressione, anche dolore, nel tuo sedere. Questo tratto è un ottimo hip hip e una fascia IT che si rivolge anche ai tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia. È anche un must per chi soffre di sciatica.
1. Distesi sulla schiena, le spalle rilassate, entrambe le gambe distese in aria.
2. Incrocia una gamba davanti all'altra, posizionando la caviglia davanti al ginocchio.
3. Piegare la gamba estesa in un angolo di 90 gradi.
4. Afferra le mani dietro la gamba posteriore piegata a 90 gradi, infilando un braccio attraverso l'apertura tra le gambe.
5. Fletti i piedi e premi delicatamente il ginocchio lontano dal corpo. Puoi usare il gomito per spingerlo ulteriormente.
6. Tieni questo tratto per un massimo di 20 secondi (respirando profondamente per tutto). Ripeti dall'altra parte.
Nota: se questo è troppo intenso per te, puoi abbassare la gamba a terra e lasciare le braccia distese sul pavimento.
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