Come sollevare per perdere peso
Sommario:
- Video del giorno
- Scegliere gli esercizi giusti
- Selezione dei pesi
- Esercizio abbinamenti
- Suggerimenti generali
Sollevare pesi per perdere peso può andare contro l'idea comune di eseguire più attività aerobiche per perdere peso, ma il sollevamento pesi è una modalità molto efficace di allenamento per la perdita di grasso. La tua routine di sollevamento per la perdita di peso sarà leggermente diversa da quella di guadagno muscolare o di potenziamento della forza, ma dovrai comunque colpire con forza i pesi per ottenere i massimi risultati.
Video del giorno
Scegliere gli esercizi giusti
La scelta di esercizi facili, in particolare quelli a giunto singolo come i ricci bicipiti e gli alzi al polpaccio, non li taglia. Coach Michael Stefano raccomanda di attenersi a mosse multi-articolari. Grandi esercizi, come panca e stacchi, sono molto più impegnativi, lavorano più muscoli e bruciano più calorie. Inoltre, i gruppi muscolari più piccoli come le tue braccia continuano a funzionare con questi esercizi composti multi-articolari. (Rif. 1)
Selezione dei pesi
Attaccare con pesi più leggeri e eseguire dozzine di ripetizioni per sentire la bruciatura può essere allettante, ma non fornisce abbastanza di una sfida per stimolare la perdita di peso. I principianti dovrebbero scegliere un peso che non possono completare più di 12-15 ripetizioni con, mentre i sollevatori più avanzati dovrebbero essere più pesanti da sei a otto ripetizioni per set, consiglia l'allenatore Alwyn Cosgrove di Results Fitness in California. (Rif. 2) Questi set possono essere più corti dei set ad alta ripetibilità con pesi leggeri, ma sono molto più impegnativi e più favorevoli alla perdita di peso.
Esercizio abbinamenti
Per ottenere di più dai tuoi allenamenti, abbina gli esercizi insieme piuttosto che riposarti dopo ogni serie. Mettendo gli esercizi di schiena senza riposo tra di loro può aumentare la produzione di testosterone - abbondante negli uomini ma presente in piccole quantità nelle donne - e sostenere la crescita muscolare, aumentando l'umore e l'energia e aumentare il metabolismo, che aiutano la perdita di grasso, secondo trainer Mehmet Edip di Muscle and Fitness. (Rif. 3) Abbina esercizi per gruppi muscolari diversi, così la tua forza sul secondo esercizio non è compromessa. Gli esempi includono back squat abbinati a panca, presse militari con squat frontale o affondo con manubri con file a braccio singolo.
Suggerimenti generali
Più spesso ti alleni, più calorie brucerai, ma hai bisogno anche di riposo.Punta a tre o quattro allenamenti di allenamento con i pesi a settimana, con un giorno libero tra ogni allenamento. Cerca di migliorare in qualche modo da una sessione all'altra, utilizzando pesi sempre più pesanti, eseguendo più ripetizioni o riducendo il tempo di riposo. Aggiungi 20 a 30 minuti di cardio a intensità moderata nei giorni tra le sessioni di pesi o alla fine degli allenamenti di pesi. Riduci le calorie per aiutare la perdita di peso.
