Sono abbastanza pull-up per allenare i bicipiti?
Sommario:
Pull-up forniscono essenzialmente un allenamento completo della parte superiore del corpo in un solo esercizio. Non solo sono multi-muscolo, anche chiamato multi-joint, esercizi più efficienti in termini di tempo, bruciano più calorie rispetto agli esercizi di muscoli singoli, rendendoli migliori per la perdita di peso. Mentre i pull-up fanno lavorare i bicipiti, nessuno esercizio ripetuto più e più volte è "sufficiente". La crescita muscolare richiede la costante sfida di aumento di peso e movimenti vari.
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Muscoli in azione
Mentre tiri su, le tue scapole scendono e si uniscono. Questa azione coinvolge principalmente la contrazione del gran dorsale del dorso medio. Di conseguenza, questi sono i muscoli che ottengono il massimo lavoro. Tuttavia, non calciano fino alla fine. Quando avvii il pull-up usa i pettorali nel petto e i muscoli trapezio medio e inferiore che corrono lungo la colonna vertebrale e si attaccano alle scapole. Anche i bicipiti calciano più tardi mentre si tirano i gomiti verso il basso e leggermente indietro per sollevarsi.
È nelle tue mani
Il posizionamento delle mani fa una grande differenza in quanto i bicipiti sono lavorati. Il pull-up standard viene eseguito con i palmi rivolti lontano da te. Girali per guardarti, e fai un esercizio con un nome completamente diverso - chin-up - anche se i muscoli coinvolti sono praticamente gli stessi. Tuttavia, le chin-up forniscono un po 'più di lavoro per i tuoi bicipiti. Questo perché i gomiti tirano verso il basso, piuttosto che verso i lati come fanno con i pull-up, che è una posizione più debole per i bicipiti. Inoltre, l'allenatore Charles Poliquin sottolinea che le chin-up aderenti enfatizzeranno ulteriormente i bicipiti, mentre i pull-up aderenti enfatizzano i brachiali che corrono lungo i lati verso il fondo del bicipite e del brachioradiale del tuo avambraccio.
Soddisfare la sfida
Costruire muscoli richiede un sovraccarico progressivo. Poiché sia i pull-up che i chin-up fanno uso del tuo peso corporeo, per aumentare la sfida, devi fare più serie e ripetizioni, oppure puoi aggiungere peso con una cintura di peso. Devi anche sfidare i tuoi bicipiti con mosse diverse. Puoi alternare i tuoi esercizi multi-articolari tra chin-up, pull-up e file invertiti con una presa sottomessa - che funziona anche con il dorso e il bicipite - in ogni sessione o dopo quattro o sei settimane di esecuzione esclusiva.
Aggiungi alcuni singoli
"Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio", un documento pubblicato dall'American College of Sports Medicine nel 2009, afferma che i programmi di allenamento per la forza dovrebbero includere esercizi sia singoli che multi-articolari. Quindi, oltre agli esercizi multi-articolari, aggiungi alcuni esercizi specifici per i bicipiti come i bicipiti con un bilanciere, un manubrio, una macchina a cavo o una macchina con un bicipite a leva. Miscelare unilaterale con sollevamento bilaterale.
