Dieta magra per il corpo

Un corpo sano e in forma ha un alto rapporto tra massa magra e grasso. La massa magra si riferisce a tutti i componenti del corpo che non sono grassi, inclusi muscoli, ossa, organi e tessuto connettivo. La massa magra richiede più energia per il corpo per sostenere rispetto al grasso, quindi offre anche una spinta metabolica - semplificando la gestione del peso. Il muscolo, in particolare, ti dà forza e resistenza, mentre il grasso in eccesso ti mette solo a maggior rischio di malattia. Una dieta di massa corporea magra ti aiuta a mantenere e persino a costruire muscoli perdendo grasso. L'esercizio fisico dovrebbe essere una parte fondamentale del piano, insieme a cibo nutriente e di qualità.

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Trucco con massa magra

Le misurazioni della massa magra sono generalmente indicate come percentuale di grasso corporeo, non di massa magra. Ad esempio, la donna media ha un livello di grasso corporeo del 25-31% e un uomo medio, dal 18 al 24%. Per determinare la massa corporea magra, è sufficiente sottrarre la percentuale di grasso corporeo da 100. Quindi, in questo caso la donna media ha una massa magra del 69-75% e l'uomo medio ha il 76-82%.

Quando sei in forma, il tuo grasso corporeo è ancora più basso - con donne dal 21 al 24 per cento di grassi e uomini dal 14 al 17 per cento. Gli atleti e gli appassionati di fitness impegnati di solito vantano livelli di grasso corporeo del 14-20% per una donna e del 6-13% per un uomo. All'altro estremo, le donne con grasso corporeo oltre il 32% e gli uomini con più del 25% sono considerati obesi. Non esistono standard assoluti per il grasso corporeo, quindi ogni organizzazione di salute e fitness basa le gamme di grasso corporeo su marcatori leggermente diversi, come l'età e il rischio per la salute. La definizione di grasso corporeo "sano" o "atletico" varia leggermente, a seconda dell'organizzazione che si consulta.

Per raggiungere una percentuale di grasso corporeo inferiore, è necessario costruire muscoli o perdere grasso, o entrambi. Solo 10 settimane di allenamento di resistenza possono aiutarti a ridurre il grasso di 4 libbre e aumentare il muscolo di 3 libbre, come indicato da Current Sports Medicine Reports nel 2012. L'allenamento di resistenza può anche produrre miglioramenti nella densità ossea che possono essere dall'1 al 3%. Senza esercizio fisico, si verifica una perdita del 3-8% della massa muscolare per decennio dopo i 30 anni, come risultato naturale dell'invecchiamento.

Progetta una dieta per la massa magra

I tuoi obiettivi determinano quanto sia rigorosa la tua dieta di massa corporea magra. Se stai cercando di ridurre il grasso da obeso alla media, vedrai i benefici di aggiungere un po 'di esercizio in più e ridurre i dolci, specialmente la soda. Se sei già magro, ma vuoi ottenere un grasso corporeo atletico, segui un esercizio più rigoroso e strategie alimentari. Più magri speri di ottenere, più cambi dovrai apportare nel tuo stile di vita.

Costruire muscoli perdendo grasso è un processo lento.Un lieve deficit calorico che promuove una perdita di 0. 7 per cento del peso corporeo settimanale è più efficace nell'aumentare la massa corporea e ridurre il peso del grasso, rispetto a una perdita dell'1,4 per cento del peso corporeo settimanale, secondo uno studio in un 2012 edizione di International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Quindi, per esempio, una persona di 150 libbre sarebbe meglio perdere solo 1 sterlina a settimana invece di 2 sterline, se voleva costruire massa magra mentre faceva cadere il grasso corporeo.

Una dieta sana a base di porzioni può aiutarti a raggiungere il deficit calorico necessario per perdere grasso. Un chilo di grasso equivale a 3, 500 calorie, quindi per perdere 1 sterlina a settimana, è necessario creare un deficit calorico di 500 calorie al giorno.

Gli sforzi dietetici per costruire il muscolo e perdere il grasso

Includere un'ampia quantità di proteine ​​ai pasti per prevenire una perdita di massa magra durante il taglio delle calorie. Un'assunzione di 0. 6 a 0. 8 grammi per libbra di peso corporeo al giorno aiuta a compensare la perdita di massa muscolare magra, ha concluso una recensione pubblicata in Medicina dello Sport nel 2014. Per una persona di 175 libbre, questo varia da 105 a 140 grammi per giorno. Buone fonti di proteine ​​includono uova, latticini a basso contenuto di grassi, bistecche magra, pollame a base di carne bianca e pesce. Un uovo, per esempio, contiene 6 grammi di proteine, 3 once di bistecca magra contiene 23 grammi e 1 tazza di pollo arrostito tritato contiene 41 grammi.

Esattamente quante proteine ​​di cui hai bisogno al giorno dipendono dai tuoi obiettivi, dal tuo livello di forma fisica e dall'intensità e dalla frequenza dei tuoi allenamenti. Un dietologo o un professionista del fitness qualificato può aiutarti a determinare l'assunzione esatta adatta a te.

Whole Foods to Eat With Protein

Oltre alle proteine ​​magre, sono necessari alimenti come verdure acquose, fibrose, frutta fresca, cereali integrali e grassi insaturi per sostenere la perdita di grasso. Questi alimenti sono una fonte di carboidrati, che è necessario per sostenere l'energia. Esempi di pasti appropriati includono: uova strapazzate con spinaci e pomodori a fianco di una banana; un panino al tacchino con lattuga e pomodoro su una pita integrale con yogurt magro; e salmone arrosto con riso integrale e broccoli al vapore. Le dimensioni del servizio dipendono dai bisogni calorici esatti e dagli obiettivi di assunzione delle proteine.

Gli snack potrebbero essere un mandarino con una manciata di mandorle crude, verdure tagliate con hummus o fiocchi di latte e mirtilli. Uno spuntino ricco di proteine ​​insieme ad alcuni carboidrati, come yogurt greco con frutti di bosco o tonno in scatola con cracker integrali, dovrebbe essere consumato subito dopo la sessione di allenamento per aiutare con la crescita e la riparazione dei muscoli.

Esercizio per creare un corpo magro

La perdita di peso sulla bilancia non significa sempre che stai migliorando il rapporto tra tessuto magro e grasso. Cerca di perdere peso senza fare esercizio fisico e un quarto di ogni sterlina che perdi proviene da un muscolo prezioso. Allenamento con i pesi è un must quando la tua intenzione è quella di creare una cornice più snella. Usa un peso che sia stimolante nelle ultime due o tre ripetizioni, aggiungendo gradualmente un altro paio di esercizi per ogni settimana e più peso ogni settimana. Lavora fino a tre o anche quattro allenamenti a settimana, ma lascia almeno 48 ore tra specifici gruppi muscolari allenati.

Includere anche esercizio cardio, lavorando fino a 150 minuti di esercizio a intensità moderata, come raccomandato dai Centers for Disease Control and Prevention. considerare l'aggiunta di un allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, che prevede alternanze di scatti di lavoro ad alta intensità e bassa intensità - sprint, quindi camminare, ad esempio.