Push-Up ampi contro Push-Up vicini

Le flessioni sono un esercizio preferito sia all'interno che all'esterno del Palestra. Questo movimento, che non richiede attrezzature e solo il peso corporeo, è un marker chiave nei test di fitness e nello sviluppo della forza della parte superiore del corpo. Mentre le flessioni allenano sia la tua forza che la tua resistenza, è la loro versatilità come esercizio composto, o esercizio multi-articolare, che li rende così preziosi in una routine di fitness.

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Semplicemente spostando la posizione della mano, come in un ampio push-up o in una presa stretta, è possibile ottenere un allenamento della parte superiore del corpo che sfida sia la loro forza che la loro resistenza.

Come eseguire un push-up ampio

Eseguire un push-up largo in modo simile a quello di un normale push-up:

Fase 1:

Metti le mani più larghe della distanza delle spalle (circa una volta e mezza più larghe); tieni le dita puntate in avanti.

Passaggio 2:

Estendi completamente le gambe dietro di te e rimbocca le punte dei piedi sul pavimento.

Passaggio 3:

Stringa il centro, tieni la schiena piatta e le natiche strizzate.

Passaggio 4:

Abbassare lentamente fino a toccare il pavimento con il petto, tenendo i gomiti dritti sopra i polsi.

Passaggio 5:

Non appena il tuo petto tocca il pavimento, spingi lontano da terra e ritorni alla posizione di partenza con i gomiti completamente estesi.

Per saperne di più: 10 variazioni push-up per un corpo più forte

Come eseguire un push-up stretto

Anche un push-up stretto sembra un normale push-up, eccetto che le tue mani sono posizionati più vicini della larghezza delle spalle. Altri suggerimenti ti aiutano a eseguire questa mossa:

Fase 1:

Per rendere questo esercizio intenso un tricipite, metti le mani in una posizione diamantata con le dita dell'indicatore che toccano e i pollici che toccano sotto il petto.

Passaggio 2:

Posiziona i piedi dietro di te con le gambe completamente estese. I tuoi piedi possono essere più larghi del normale dal momento che il tuo equilibrio sarà effettuato dalla stretta posizione delle tue mani.

Passaggio 3:

Stringa il centro, tieni la schiena piatta e il tuo sedere schiacciato mentre ti abbassi lentamente finché il tuo petto non tocca le tue mani.

Passaggio 4:

Non appena il tuo petto tocca le tue mani, allontana da terra e torna alla posizione di partenza con i gomiti completamente estesi.

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Il push-up recluta i muscoli pettorali, deltoidi, muscoli centrali e tricipiti. Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images

I vantaggi

L'ampia push-up recluta maggiormente i muscoli pettorali mentre un normale push-up condivide il carico con i muscoli tricipiti. Secondo un piccolo studio di otto persone pubblicato su The Journal of Strength & Conditioning, quando i soggetti sono caduti in ginocchio per modificare il push-up largo, noto anche come push-up dell'abduzione, hanno visto una diminuzione dell'attivazione muscolare generale nel Torace.Tuttavia, quando gli stessi scienziati hanno studiato il push-up stretto o l'adduzione push-up, hanno visto un aumento nell'attivazione dei muscoli della parte superiore del corpo, anche se i soggetti stavano modificando le ginocchia. Così, hanno concluso che il push-up stretto è più impegnativo rispetto all'ampio push-up.

Ulteriori informazioni: Tecnica di spinta adeguata