Come mantenere un tendine d'Achille dal dolore
Sommario:
Il tendine di Achille è soggetto a lesioni soprattutto da attività di salto come la pallacanestro o gli sport di corsa in stop-start come il tennis e il calcio. Per evitare lesioni che vanno dal dolore e dolore a una lacrima parziale o completa, avviare un programma di esercizi pre-hab per rafforzare l'Achille e la muscolatura circostante. Gli esercizi dovrebbero essere fatti due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi.
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Come mantenere il tuo Achille in buona salute
Passaggio 1
Distendere i muscoli del polpaccio, gastrocnemio, due o tre volte al giorno e / o dopo l'allenamento a mantenere un tendine di Achille flessibile e forte. Stare con entrambe le mani appoggiate su un muro all'altezza delle spalle. Metti il piede sinistro davanti al tuo piede destro e piega il ginocchio sinistro sopra la caviglia. Estendi la gamba destra dietro di te con il tallone destro a terra. Appoggiati al muro finché non senti un allungamento nella gamba posteriore. Tenere premuto per 20 a 30 secondi e ripetere sull'altro lato. Non allungare fino al punto da provocare dolore e fare attività leggere come il light jogging per riscaldare i muscoli e evitare i tiri muscolari.
Step 2
Rafforzare il tendine di Achille con il polpaccio solleva tre volte alla settimana come parte di un programma di esercizi per la parte inferiore del corpo. Tieniti in piedi su una sedia per sostenersi e alzati sulle punte, sollevando i talloni da terra mentre comprimi i muscoli del polpaccio. Abbassare il pavimento e ripetere da 10 a 15 volte per un totale di due o tre serie.
Passaggio 3
Indossare le calzature appropriate per il tipo di piede. Una calzatura inadeguata può portare a tendinite di achille oa una lacrima se l'ammortizzazione, il supporto o il controllo del movimento sono inadeguati mentre si cammina, si salta e si corre. Un fisioterapista può valutare l'andatura e le scarpe per determinare se c'è un'usura eccessiva nei talloni o scarso assorbimento degli urti, entrambi fattori che contribuiscono alle lesioni di Achille.
