Boxe Allenamenti addominali

Il pugilato è un'attività straordinaria per lo sviluppo degli addominali per due motivi: è un allenamento cardio e sta davvero prendendo i muscoli addominali.

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I pugili sono in una forma incredibile perché devono muoversi rapidamente e colpire forte. Usano le gambe per muoversi, il loro nucleo per ruotare e la parte superiore del corpo per dare un pugno. In altre parole, i pugili stanno usando quasi tutti i muscoli del loro corpo. È uno sport molto faticoso.

Un tipico allenamento di boxe è strutturato nello stesso modo in cui sarebbe un allenamento di allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli è più intenso e richiede meno tempo rispetto allo stato stazionario.

Infatti, secondo un articolo del Journal of Health and Fitness dell'American College of Sports Medicine, "I miglioramenti del VO2 max e della sensibilità all'insulina possono essere effettuati in soli 4 minuti di tempo totale di esercizio."

Poiché i pugili combattono per tre minuti e riposano per un minuto durante la competizione, i loro allenamenti tendono a seguire lo stesso schema: lavorare per tre minuti e riposare per uno. Questo fornisce una grande piattaforma per sviluppare un allenamento intenso che aumenterà anche la frequenza cardiaca e brucerà i grassi.

Per questo allenamento fai un esercizio cardio seguito da un esercizio ab. Ricorda che farai l'esercizio per tre minuti e passerai all'esercizio successivo. Tieni presente che non è previsto che tu faccia l'esercizio per tutti i tre minuti, ti è permesso fermarti quando è necessario. L'obiettivo è fare quanto più è possibile nei tre minuti e poi riposare completamente per un minuto.

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La corda da salto brucia le principali calorie. Credito fotografico: Henry Halse

1. Jump Rope

Questo è un ottimo esercizio di riscaldamento e cardio per dare il via al metabolismo. Prendi una corda per saltare e salta più a lungo che puoi. Ti è permesso provare i trucchi e fare un po 'di gioco di gambe ma prova a continuare a saltare per tutti e tre i minuti.

Patrick Henigan, allenatore personale certificato, ritiene che "il roping a salto è una grande aggiunta agli allenamenti di boxe: brucia più calorie al minuto di quasi qualsiasi esercizio di sollevamento pesi, ma crea anche coordinazione e forza del piede."

Dopo di te Ho saltato la corda - prendi il minuto per riposare.

Per saperne di più: Quanto è efficace il salto con l'arco?

2. Mountain Climber

Questo esercizio è una combinazione di un allenamento ab e di un allenamento cardio per mantenere il ritmo veloce dell'allenamento e lavorare il core allo stesso tempo.

COME FARE: Vai giù in una posizione push-up. Sollevare il ginocchio destro il più vicino possibile al petto.

Cambia le gambe spingendo il ginocchio sinistro verso il petto e allungando la gamba destra indietro fino a quando non è diritta. Continua a cambiare le gambe il più velocemente possibile. Cerca di andare avanti per tutti e tre i minuti.Riposa per un minuto; durante questo periodo di riposo prendi i tuoi guantoni da boxe.

Suggerimenti

• Per rendere questo più difficile, utilizzare i cursori o gli asciugamani sotto i piedi e scorrere avanti e indietro.

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Punzonatura con la mano destra Photo Credit: Henry Halse

3. Heavy Bag Punches

In questo esercizio di boxe userai gli addominali per ruotare e dare un pugno. Questo è anche molto gravoso su braccia e spalle, quindi fai delle brevi pause durante i tre minuti se ne hai bisogno. Acquista impacchi manuali o involucri in gel per proteggere le mani e i polsi durante la boxe.

COME FARE: Assumi una posizione di boxe. Per fare questo, imposta come se fossi in procinto di scattare. La mano e il piede dominanti dovrebbero essere dietro la mano non dominante, quindi se hai la mano destra il tuo piede destro dovrebbe essere dietro la tua sinistra e le spalle dovrebbero essere girate a destra in modo che la tua mano sinistra sia davanti alla tua destra.

Stare a un braccio dalla borsa pesante nella posizione di boxe. Pugno la borsa con la mano non dominante prima, quindi se hai il pugno destro con la mano sinistra prima, quindi colpisci con la mano destra. Continua a dare pugni a sinistra-destra-sinistra-destra il più a lungo possibile. Riposa per un minuto; puoi lasciare i guanti, ma sederti per terra o su un tappetino per il prossimo esercizio.

Per saperne di più: Routine per sacco da boxe

Suggerimenti

• Non colpire più forte che puoi, invece, colpisci il più velocemente possibile. [Gli scienziati della Wayne State University] (// ojs. Ub. Uni-konstanz. De / cpa / article / download / 4491/4179) hanno scoperto che concentrarsi sul muovere le mani ha portato rapidamente ai pugni più potenti.

4. Sit-Ups a gamba dritta

Questo è un esercizio ab semplice che inizierà a bruciare entro la fine del round.

COME FARLO: Sdraiati sulla schiena a terra con le gambe dritte e piatte sul pavimento. Allungare le braccia verso il soffitto fino a quando i gomiti sono dritti.

Fai un sit-up con le gambe appoggiate a terra. Cerca di allungare le braccia verso il soffitto per tutto il tempo invece di dondolarle verso i piedi che ti darebbero slancio e rendere più facile l'esercizio degli addominali. Riposa per un minuto.

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Ecco come aggancio con la tua mano dominante. Credito fotografico: Henry Halse

5. Ganci per borse pesanti

L'ultimo esercizio che comporterà un sacco di rotazione e potenza generata dagli addominali.

COME FARLO: Entra nella tua posizione di boxe, a mezzo braccio dal sacco pesante. Piegare le ginocchia e affondare, l'obiettivo è di perforare più in basso sulla borsa pesante per questo esercizio perché stiamo simulando ganci per il corpo nella boxe.

Il primo gancio dovrebbe essere con la mano non dominante (la mano davanti). Per lanciare un gancio, colpisci il lato della borsa con un pugno, sollevando il gomito in modo che l'avambraccio sia parallelo al pavimento. Trasforma tutto il tuo corpo nel pugno.

Getta un gancio con la mano dominante, colpendo il lato della borsa e ruotando il corpo nella direzione in cui si muove la mano. Continua a lanciare ganci con la mano sinistra e destra finché non sei stanco o il round finisce.Pugno duro e usa gli addominali per trasformarli nel gancio.