Allenamento push-up per donne

Probabilmente hai visto alcuni ragazzi in palestra pompare innumerevoli flessioni, mentre riesci a malapena a eliminarne uno. Come donna, non sei solo nella tua lotta per le ascensioni. Gli uomini hanno in genere una maggiore massa muscolare e più forza complessiva, e la differenza è ancora più pronunciata nella parte superiore del corpo. Ciò non significa, tuttavia, non puoi allenarti ad essere un push-up. Segui semplicemente una semplice progressione e sfiderai i tuoi amici maschi a gareggiare in poco tempo.

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Inizio all'inizio

Se sei un novizio completo di allenamento per la forza, inizia da qui. Se hai già una solida base di forza, puoi saltare questa sezione. I push-up a muro sono il posto migliore per i formatori di forza principianti, se anche solo per avere un'idea di dove sei, forza-saggio e per introdurre gradualmente i tuoi muscoli a esercitare.

Come fare push-up a parete

1. Scegli un muro robusto senza ostacoli, come appendere quadri o librerie.
2. Stare di fronte al muro e posizionare i palmi delle mani sulla sua superficie all'altezza delle spalle. Inizia con i piedi allineati sotto le spalle.
3. Allontana i piedi dal muro di pochi centimetri. Mantieni il tuo corpo piatto, come una tavola, senza piegarsi sui fianchi o sulle ginocchia.
4. Inizia a piegare i gomiti, avvicinando il petto al muro. Quando il tuo petto è quasi a contatto, premi sui palmi delle mani per raddrizzare le braccia, tornando alla posizione di partenza.
5. Fai da 12 a 15 ripetizioni. Se ti sembra facile, continua a camminare con i piedi lontano dal muro fino a un punto in cui da otto a 12 ripetizioni è abbastanza impegnativo da completare. Qui è dove vorrete lavorare per progredire fino a quando non si sentirà meno impegnativo.

Push-Up Build to Bench

Una volta che hai imparato i push-up a muro, sei pronto per il livello successivo: i push-up su una panchina. Puoi usare una panca per esercizi, una panca per pianoforte o una panchina; tutto ciò che eleva la parte superiore del corpo sopra i talloni funzionerà. Con una panca push-up, ti stai avvicinando all'orizzontale, ma non tanto che tutto il peso è nella parte superiore del tuo corpo - le tue gambe sostengono ancora una buona parte del tuo peso corporeo.

Come fare un push-up da banco

1. Appoggia le mani sul bordo della panca, a una larghezza pari alla larghezza delle spalle. Allinea le spalle sui polsi.
2. Esegui i piedi in modo che il tuo corpo entri in linea retta, con i talloni, i fianchi e le spalle allineati. Mantenere il proprio corpo in questa linea è uno degli aspetti più importanti per ottenere la perfetta forma push-up.
3. Contrai gli addominali e inizia a piegare i gomiti, abbassando il petto verso il bordo della panca. Tieni i gomiti vicini ai lati - non lasciarli svanire.
4. Fermati quando il tuo torace è a pochi centimetri di distanza dal banco.Più ti senti forte, più in basso sarai in grado di andare.
5. Allontana la panca, raddrizzando i gomiti e tornando alla posizione iniziale.
6. Fai tre serie di otto ripetizioni con una forma perfetta.

Next Up: Knee Push-Ups

Con ogni progressione, stai rimuovendo un po 'di peso dalle tue gambe e trasferendolo alla parte superiore del tuo corpo. Con le flessioni alle ginocchia, ti stai avvicinando all'orizzontale e al completamento del tuo primo push-up regolare.

Come fare push-up per il ginocchio

1. Inizia a quattro zampe su un tappetino da palestra, con i polsi allineati sotto le spalle.
2. Porta indietro le ginocchia in modo che il tuo corpo, dalle spalle alle ginocchia, sia in linea retta. Mantieni questa forma mentre completi l'esercizio.
3. Contrastare i muscoli addominali e sollevare i piedi e gli stinchi dal pavimento. Puoi incrociare una caviglia sull'altra.
4. Piegare lentamente i gomiti mentre si abbassa il petto verso il pavimento. Porta il torace di circa un pollice a diversi centimetri dal pavimento, quindi spingi tra i palmi per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.
5. Fai tre serie di otto ripetizioni con una forma perfetta.

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Puoi fare flessioni da panca ovunque. Photo Credit: lkoimages / iStock / Getty Images

You Are Arrivived: Traditional Push-Up

Qualunque passo hai iniziato, se ti stai attenendo al tuo allenamento, alla fine arriverai ad un punto in cui una spinta -up sulle ginocchia è facile dopo circa otto ripetizioni. Ecco quando sai di essere pronto per completare il tuo primo set di flessioni tradizionali. Conoscete già la forma corretta: gli addominali si contraggono, il corpo in una linea diritta, la linea forte, i gomiti rivolti all'indietro. Tutto quello che devi fare ora è sollevare le ginocchia dal pavimento, entrare in una tavola e mantenere quella linea per tutto l'esercizio. La cosa più importante è non lasciare che i fianchi si afflosciano e mantenere una tomaia leggermente arrotondata.

Potresti non essere in grado di completare un intero set di flessioni perfette all'inizio; fai il maggior numero possibile con una forma impeccabile, quindi lascia cadere le ginocchia per completare il set. Riposati e inizia il tuo prossimo set, iniziando con i normali flessioni e lasciando cadere le ginocchia ogni volta che ne hai bisogno. Completa tre serie di otto ripetizioni in questo modo, e costruisci gradualmente fino a completare tre serie di otto flessioni regolari con le ginocchia dal pavimento. Quindi, organizza una festa per celebrare il tuo forte, fantastico sé!

Suggerimenti per l'allenamento

Puoi facilmente allenare il tuo allenamento push-up nella routine di allenamento della forza totale. Le flessioni lavorano su diversi gruppi muscolari importanti nella parte superiore del corpo e nella regione centrale - petto, braccia, spalle, schiena e addominali - quindi non è necessario molto altro per costruire una parte superiore del corpo forte. Combina flessioni con pull-up, squat e affondi per una routine completa per tutto il corpo.

Per diventare più forti, devi lavorare sui muscoli, ma devi anche permetterli di riposare. Soprattutto quando stai per iniziare, lascia un giorno o due tra la tua routine di allenamento push-up. Man mano che diventi più forte, puoi fare flessioni ogni giorno, se lo desideri.D'altra parte, allenarsi meno di due volte a settimana non ti darà i risultati che desideri.