Esercizio per colpire l'Upper Abs
Sommario:
Il rafforzamento degli addominali superiori viene fornito con un bonus: gli stessi esercizi tonificano simultaneamente la porzione inferiore degli addominali. Uno studio del 2001, commissionato dall'American Council on Exercise e implementato dal dott. Peter Francis, Ph. D., e dal laboratorio di biomeccanica dell'università di San Diego, ha stabilito che il muscolo retto dell'addome, che consiste negli addominali superiori e inferiori, funziona nel complesso. Includere esercizi per il tuo retto addominale in due o tre sessioni di allenamento ogni settimana rafforzerà gli addominali.
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Train Smart
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento. Se hai problemi di salute che interessano la tua parte mediana, come la scoliosi, l'artrite o un precedente infortunio alla schiena, lei ti istruirà sulle opportune modifiche all'esercizio o ti rimanda a un fisioterapista. Aiuta a prevenire le lesioni causate da un riscaldamento che eleva la frequenza cardiaca e prepara i muscoli all'attività. Bastano pochi minuti di jogging, jumping jacks o squat.
Ciclismo
Lo studio ACE classifica la manovra della bicicletta come l'esercizio migliore per sfidare il retto addominale. Sdraiati sulla schiena, stringi i muscoli dello stomaco e solleva le ginocchia sopra i fianchi. Metti le mani dietro la testa. Scricchiolare il gomito sinistro e il ginocchio destro insieme mentre si raddrizza la gamba sinistra. Concentrati sull'uso degli addominali per alimentare il movimento e non tirare il collo con le mani. Restituisci il gomito e il ginocchio, sgranocchia il gomito destro e il ginocchio sinistro insieme e raddrizza la gamba destra. Continua ad alternare, pedalando fino all'affaticamento degli addominali, in genere da 30 a 60 secondi.
Gambe in alto
Il crunch della gamba verticale rafforza il retto dell'addome. Sdraiati sulla schiena, incrocia le caviglie e solleva i piedi sopra i fianchi. Piega leggermente le gambe, stringi i muscoli addominali e metti le mani dietro la testa. Alza il mento e guarda in alto. Scricchioli, sollevando il busto di circa 45 gradi verso le ginocchia. Metti in pausa, abbassa e ripeti fino all'affaticamento degli addominali, in genere da 30 a 60 secondi.
Hold It
La plancia sfida il retto addominale e costruisce la forza della parte bassa della schiena. Inginocchiarsi a quattro zampe, abbassare i gomiti sul pavimento e posizionarli sotto le spalle. Appoggia gli avambracci sul pavimento, davanti ai gomiti. Estendi le tue gambe dietro di te e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Stringere i muscoli addominali e allineare spalle, schiena, fianchi, ginocchia e talloni. Non lasciare cadere i fianchi mentre tieni la tavola. Abbassa le ginocchia se questo è troppo difficile. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, fermandosi quando i muscoli si affaticano. Restringi la distanza tra i tuoi piedi per aumentare la difficoltà.
Afferra una palla
Solleva la palla medica per sfidare il retto addominale e la zona lombare.Siediti a terra e tieni una palla medica di fronte a te. Raddrizza le braccia e solleva la palla davanti al petto. Piegare le gambe e appoggiare i piedi sul pavimento. Siediti dritto, stringi i muscoli addominali e abbassi le scapole. Abbassa la schiena di 45 gradi. Sollevare la palla sulla testa senza inarcare o piegare la schiena. Abbassa la palla di fronte al petto. Ripeti fino all'affaticamento dei muscoli addominali, tipicamente da 30 a 60 secondi. Siediti leggermente se la schiena si inarca o si abbassa durante l'esercizio.
