A casa piano di esercizi per principianti

Se hai deciso di iniziare un piano di esercizi a casa, potresti essere incerto da dove iniziare. " Le linee guida per l'attività fisica per gli americani "rilasciate dal Dipartimento di salute e servizi umani raccomandano che gli adulti ricevano almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana e almeno due giorni alla settimana di allenamento per la forza come sollevamento pesi, flessioni e crunch addominali. Usa queste linee guida per sviluppare un piano di esercizi a casa - uno che funzioni per te.

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Aumenta il tuo livello di intensità moderata

L'esercizio a intensità moderata farà aumentare la frequenza cardiaca e ti farà respirare di più. Se riesci a portare avanti una conversazione ma non riesci a cantare una canzone, stai eseguendo un'attività nella gamma di intensità moderata. Se riesci a malapena a tirare fuori una frase, allora stai esercitando vigorosamente. Come principiante, vuoi iniziare con un obiettivo di esercizio a intensità moderata. Man mano che acquisisci esperienza, potresti voler aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.

Divertiti con Cardio

La chiave per seguire una nuova routine di esercizi è scegliere un'attività che ti piace. Alcuni esempi di idee per esercizi a casa di moderata intensità che si possono fare a intensità moderata sono camminare fuori o su un tapis roulant, andare in bicicletta, ballare, nuotare, giocare a calcio con i bambini e persino fare giardinaggio. I DVD di esercizio sono un modo conveniente per apprendere un nuovo allenamento come kickboxing o step aerobics a casa. Indipendentemente dall'esercizio che scegli, rendi il tuo obiettivo raggiungere almeno 50 minuti di questa attività tre volte alla settimana per soddisfare la raccomandazione di 150 minuti. Se 50 minuti sono troppo difficili, inizia con 30 minuti e lavora fino a 50.

Usa il tuo corpo per costruire muscoli

Gli esercizi per il peso corporeo sono ideali per i principianti perché non richiedono attrezzature e sono più sicuri dei tradizionali esercizi di sollevamento pesi. Alcuni esempi sono flessioni, sit-up, plance, squat, affondi, step-up e tuffi tricipiti. Inizia con un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale. L'American College of Sports Medicine raccomanda da 8 a 12 ripetizioni e da due a quattro serie di ogni esercizio. Una ripetizione sta completando un esercizio una volta; per esempio, uno squat o un pushup. Un set è il gruppo di ripetizioni completato prima di un periodo di riposo. Fai un riposo da due a tre minuti tra ogni serie. Aggiungi due giorni di esercizi per il peso corporeo al tuo programma settimanale. Regalati un giorno tra l'allenamento di forza per recuperare i muscoli.

Preparati a lavorare il tuo piano

La tua routine settimanale di allenamento potrebbe essere simile a questa: 30-50 minuti di esercizi cardiovascolari il lunedì, mercoledì e venerdì e 20-30 minuti di esercizi per il peso corporeo il martedì e il giovedì. Oppure puoi abbattere gli esercizi di allenamento aerobico e di forza il lunedì, mercoledì e venerdì se un piano di tre giorni a settimana è più fattibile per te.Metti il ​​tuo piano nel calendario del tuo cellulare o pubblicalo da qualche parte nella tua casa dove lo vedrai spesso.

Una parola sulla sicurezza

Prima di iniziare qualsiasi nuovo piano di esercizi, consultare il proprio medico. Dovresti sempre iniziare ogni sessione di allenamento con almeno 10 minuti di riscaldamento, ad esempio una camminata veloce, jogging sul posto o saltare la corda. È importante eseguire un allungamento completo del corpo dopo il riscaldamento e di nuovo alla fine dell'allenamento per proteggere i muscoli dalle lesioni e promuovere la flessibilità. Lavora con un personal trainer qualificato o un amico in forma che può aiutarti a imparare come esercitare in modo sicuro e massimizzare i tuoi allenamenti per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.