Come sollevare pesi a casa per le donne

Il sollevamento pesi è un modo molto efficace per costruire la definizione della massa muscolare, perdere peso, diventare più forte e migliorare la resistenza. Per molte donne, però, dirigersi verso una palestra per sollevare non è semplicemente un'opzione, a causa di un programma pesante o di una mancanza di fiducia nella sala pesi. Allenarsi a casa è comodo e ti permette di progredire ad un ritmo con cui ti trovi bene in un ambiente in cui sei sicuro.

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Anti-effrazione del tuo spazio

Sia che tu stia usando manubri, bilanciere e rack o kettlebell, assicurati che lo spazio in cui ti stai allenando sia in grado di per gestirlo. Metti un po 'di stuoie sul pavimento, in particolare se si tratta di pavimenti o piastrelle. Questo lo proteggerà nel caso in cui sia necessario eliminare i pesi. Tieni il tuo allenamento lontano dalle finestre, soprattutto se stai usando i kettlebell: perdere la presa può essere disastroso in prossimità di qualcosa di fragile, ma un po 'di preparazione può aiutare a evitarlo.

Imposta una routine

Entrare in una routine stabile e prevedibile è uno degli aspetti più importanti del sollevamento pesi a casa. Mentre i partecipanti alla palestra hanno il rituale di prepararsi, di lasciare la loro casa o il lavoro e poi di entrare nel luogo in cui si allenano, dovrai creare questa routine in modo più intenzionale. Imposta un orario specifico in giorni specifici in cui ti allenerai, in modo da rispettare il tuo piano. Ad esempio, potresti allenare la parte superiore del tuo corpo lunedì e giovedì alle 10 a. m. e la parte inferiore del corpo il martedì e il venerdì alle 2 p. m., o in un momento che si adatta in modo coerente al tuo programma.

Lavora quella parte superiore del corpo

Allena la parte superiore del corpo almeno due volte a settimana per vedere buoni risultati. Assicurati di lasciare almeno un giorno intero tra gli allenamenti della parte superiore del corpo per consentire ai muscoli di riposare e riprendersi. Non preoccuparti di diventare "ingombranti": la maggior parte delle donne non ha il profilo ormonale necessario per questo. Concentrati su intervalli di ripetizione moderati con pesi che ti sfidano; fare 50 ripetizioni con un manubrio da 2 sterline farà molto poco per te. Ad esempio, puoi scegliere sei esercizi per la parte superiore del corpo, ad esempio, premendo il torace, piegati su una riga, premere la spalla, i ricci bicipiti, le estensioni tricipite e le mosche piegate, quindi eseguire tre serie da otto a 12 ripetizioni. Il peso che si utilizza dovrebbe consentire di completare almeno otto ripetizioni, ma non più di 12 per serie.

Portare il bottino

Lavorare sulla parte inferiore del corpo dovrebbe avvenire anche due volte a settimana. La parte inferiore del corpo produce un'enorme quantità di forza durante le sessioni di allenamento con i pesi, e questo può essere molto oneroso sul sistema muscolo-scheletrico e sul sistema nervoso centrale. Per questo motivo, assicurati di avere almeno un giorno tra una sessione e l'altra - preferibilmente due o anche tre.Ancora una volta, scegli i pesi che ti permetteranno di completare almeno otto ripetizioni ma non più di 12 in un set. Buoni esercizi su cui concentrarsi sono gli stacchi da terra rumeni, gli squat calici, gli affondi a piedi, gli squat da una gamba sola, i propulsori dell'anca e i sollevamenti di polpaccio.