Come ottenere una calzata

Uno stile di vita sano e attivo può migliorare la qualità della tua vita. Oltre a guardare e sentirsi meglio, mettersi in forma può aiutare a mantenere un peso sano, prevenire lesioni, aumentare il benessere mentale e ridurre il rischio di malattie gravi, come alcuni tipi di cancro, ictus e ipertensione. Oltre a mangiare sano, mettersi in forma richiede un regolare esercizio fisico. Fortunatamente, questo non deve significare fare ore su ore di esercizio fisico e vivere in palestra. Leggeri aggiustamenti al tuo stile di vita possono rendere l'allenamento parte della tua normale routine.

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Passaggio 1

Ridurre il peso a una velocità da 1 a 2 sterline a settimana se è necessario perdere peso. Secondo il Dipartimento di Salute e Servizi U. S., la perdita di peso a questo ritmo graduale è più facile da mantenere a lungo termine di una più rapida perdita di peso. Per raggiungere questo tasso di perdita di peso raccomandato dagli esperti, accumula un deficit giornaliero di 500-1.000 calorie lavorando e facendo la dieta.

Passaggio 2

Consumare una dieta nutriente che includa cibi di tutti i gruppi alimentari di base. Mangia una varietà di verdure e frutta; assumere proteine ​​da fonti magre, come pollame e pesce; scegliere prodotti caseari che sono a basso contenuto di grassi o senza grassi; e includere cereali integrali, come farina d'avena e riso integrale.

Passaggio 3

Limita i grassi saturi e trans poiché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue, il che a sua volta può aumentare il rischio di malattie cardiache. Evita cibi come burro, strutto e margarina a bastoncino. Scegli invece i grassi salutari del cuore - come noci senza sale, margarina morbida e olio di colza e di oliva.

Passaggio 4

Incorporare l'esercizio cardiovascolare nella maggior parte dei giorni. I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie favoriscono almeno 150 minuti di cardio moderato a settimana. Questo può includere camminare a ritmo sostenuto, aerobica in acqua, andare in bicicletta o esercitarsi su un montascale, un vogatore o una macchina ellittica. Esercitati a un'intensità durante la quale puoi ancora parlare ma non cantare e iniziare gradualmente. A seconda del tuo livello di fitness iniziale, potresti essere in grado di fare solo 10 minuti di cardio al giorno. Aumenta lentamente la tua durata man mano che la tua forma fisica migliora. Se lo si desidera, dividere l'allenamento in tre sessioni di 10 minuti o due sessioni di 15 minuti durante il giorno.

Passaggio 5

Rafforza i tuoi grandi gruppi muscolari - inclusi fianchi, petto, schiena, spalle, braccia, gambe e addome - con esercizi mirati su un minimo di due giorni non consecutivi della settimana, come suggerito dal CDC. L'allenamento per la forza preserva e costruisce il tessuto muscolare, che aumenta il metabolismo, aumenta la densità ossea, migliora l'equilibrio e la stabilità e riduce i sintomi di varie malattie, come l'osteoporosi e l'artrite.Usa macchine, pesi liberi, il tuo peso corporeo o le fasce da ginnastica. Esercitati come panca, affondi, squat, pull-down lat, crunch e flessioni.

Passaggio 6

Aggiungi varietà alla tua routine di allenamento. Secondo uno studio dell'Università della Florida, l'aggiunta di varietà previene la noia e può aiutarti a seguire la tua routine di allenamento. Partecipa a sport di gruppo, partecipa a diversi corsi di ginnastica in palestra, fai attività fisica all'aperto se lavori sempre al chiuso e incorpori pesi liberi se usi sempre le macchine.

Passaggio 7

Incorporare un allenamento ad intervallo ad alta intensità, o HIIT, quando si è pronti per una sfida e si è sviluppato un livello di forma fisica stabile. L'American Council on Exercise afferma che HIIT aumenta l'intensità del tuo allenamento e può aumentare la tua forma fisica, portandola al livello successivo. Alternare tra brevi raffiche di velocità e un ritmo di recupero meno intenso per circa 20 minuti. Ad esempio, fare jogging per due minuti e poi scattare in uno sprint da 30 secondi a un minuto. Per abbassare una tacca, camminare rapidamente per due minuti e poi accelerare fino a un passo per 30 secondi fino a un minuto.

Avvertenze

• Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta o esercizio fisico, in particolare se si è in stato di inattività o si è affetti da condizioni di salute o lesioni.