Quanti carboidrati sono necessari per aumentare il muscolo?

La proteina è il macronutriente della scelta quando arriva a costruire muscoli, ma non trascurare l'importanza dei carboidrati se vuoi risultati stellari. I carboidrati consumati da soli non costruiscono i muscoli, ma forniscono le calorie e stimolano le risposte ormonali che ottimizzano il processo di costruzione muscolare. Quanti carboidrati ti servono dipende dalla tua taglia e dal numero di calorie che consumi giornalmente.

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Ruolo dei carboidrati

I carboidrati forniscono il carburante necessario per completare un allenamento di peso impegnativo, il passo più importante nella costruzione muscolare. Dopo un allenamento, consumare carboidrati come parte di o insieme al tuo shake proteico aiuta a reintegrare i tuoi negozi di energia. Questo ti aiuta a recuperare più velocemente in modo da poter colpire nuovamente i pesi prima. I carboidrati stimolano anche una risposta insulinica nel corpo, che aumenta la capacità degli aminoacidi della proteina di influenzare la sintesi delle proteine ​​muscolari, un passo avanti nella costruzione muscolare. I carboidrati sono anche una fonte di calorie, di cui hai bisogno di più quando cerchi di costruire muscoli.

Calcolare la quantità che ti serve

I bodybuilder sono i costruttori di muscoli per eccellenza. La loro dieta dovrebbe consistere nel 55-60% di carboidrati nelle fasi fuori stagione e precontest, secondo un articolo pubblicato nel numero del 2004 di "Medicina dello sport". Se consumi giornalmente 3 000 calorie, ciò significa che devi mirare tra 1, 650 e 1, 800 calorie giornaliere di carboidrati - pari a 412 - 450 grammi. Per determinare quanti carboidrati consumare ad ogni pasto, prendi i carboidrati totali necessari al giorno e dividi per il numero di pasti che mangi - di solito quattro o cinque. Ad esempio, se hai bisogno di 450 grammi di carboidrati al giorno e cinque pasti, ogni pasto dovrebbe contenere circa 90 grammi di carboidrati. I pasti comprendono colazione, pranzo, snack, cena e dopo l'allenamento.

Tempi e tipi migliori da consumare

La maggior parte dei carboidrati che si consumano dovrebbe essere composta da cereali integrali, verdure e frutta amidacea. Cibi come la quinoa, la farina d'avena, il 100% di pane integrale, mele, frutta secca e patate dolci sono buone opzioni. La fibra in questi alimenti blunt la digestione per aiutarti a sentirti piena più a lungo, e previene i picchi selvaggi nei livelli di zucchero nel sangue. L'eccezione a questa regola del carb di qualità avviene subito dopo l'allenamento, quando hai bisogno di carboidrati facilmente digeriti per fornirti il ​​picco di insulina che facilita l'assorbimento di aminoacidi. La International Society of Sports Nutrition suggerisce che la maltodestrina o il glucosio vengano aggiunti al vostro frullato proteico post allenamento. Questi ingredienti si trovano spesso nelle bevande sportive, gel e mastica. I carboidrati integrali e ad azione rapida sono anche un'opzione post-allenamento - prova la crema di cereali di riso, purè di patate, riso bianco con uvetta o pasta raffinata.

Altre considerazioni sui nutrienti

I carboidrati sono solo una parte del tuo piano nutrizionale completo per aumentare la massa muscolare. Dovrai comunque consumare dal 25 al 30% delle tue calorie da fonti proteiche magre, come carne macinata magra, pesce bianco, pollame a base di carne bianca, tofu e proteine ​​del siero di latte. I grassi sani costituiscono il 15-20 percento delle calorie giornaliere per la costruzione muscolare. Andare per le fonti di omega-3 come semi di lino, noci e pesce grasso o altre forme insature trovato in avocado, mandorle e olio d'oliva.