Peso libero Allenamenti

Scalpella il tuo centro con pesi liberi per un nucleo e una schiena forti. I muscoli principali collegano la parte superiore e inferiore del corpo. Un nucleo forte aumenta l'equilibrio e la stabilità, mentre un centro debole può ostacolare la libertà di movimento delle braccia e delle gambe, oltre a provocare lesioni e cadute. Secondo la Harvard Medical School, un nucleo forte sostiene quasi tutte le attività. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo allenamento ab con pesi liberi.

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Muscoli coinvolti

Retto addominale, trasverso dell'addome e muscoli obliqui costituiscono il nucleo. Il muscolo addominale del retto superiore e inferiore scorre lungo l'asse dall'osso pubico fino alle costole. Una volta sviluppato, questo muscolo crea il classico look da sei pacchi. Il muscolo del nucleo più profondo, l'addominale trasverso, si trova sotto il retto dell'addome e ti aiuta a contrarre lo stomaco o a impegnare il tuo nucleo. Tonificando gli obliqui in vita e i fianchi si sbarazza delle maniglie dell'amore e si assottiglia la vita.

Barbell Push Crunch

Il bilanciere push crunch agisce sul retto dell'addome e utilizza la forza di spinta per sviluppare la forza del nucleo. Sdraiati su una ripida panca inclinata con i piedi. Aggancia i piedi sotto i poggiapiedi e afferra un bilanciere, portalo al petto, mantenendo una distanza di larghezza delle spalle tra le mani. Usa una presa eccessiva. Raddrizza le braccia lentamente mentre sollevi il bilanciere. Mantieni il peso sulle spalle per l'intero allenamento. Non bloccare i gomiti. Sollevare la parte superiore del torace con il controllo dalla panca, mantenendo la schiena bassa sul banco. Abbassati in panchina con il controllo. Ripeti quante ripetizioni puoi senza compromettere la forma.

Plank with Dumbbells

La posa della plancia con i manubri conferisce al tuo trasverso addominali un allenamento serio. Prendi una serie di manubri e sali sul tappeto, sulle mani e sulle ginocchia. Sollevare la parte superiore del busto raddrizzando le braccia con i manubri direttamente sotto le spalle. Curl le dita dei piedi per spingere il tappeto e raddrizzare le gambe nella posa della plancia. I piedi dovrebbero essere posizionati più largamente delle spalle. La linea diagonale dal collo ai talloni dovrebbe essere diritta. Non lasciare che il tuo arco posteriore o il tuo ventre affondino. Tieni premuto per 60 secondi. Torcere alla vita e sollevare il braccio sinistro in alto per l'asse laterale. Aspetta tre respiri e torna alla tavola. Tenere premuto per 60 secondi e ripetere la plancia laterale sul lato destro.

Torsione Sit-up

Lavora i tuoi obliqui per assottigliarti la vita con addominali attorcigliati. Utilizzare una piastra ponderata per questo allenamento. Posiziona i tuoi piedi sotto un oggetto fisso, come un divano, un letto o una panca inclinata con i piedi. Agganciare i piedi sotto l'oggetto stazionario per la stabilità. Sdraiati sul tappeto con le ginocchia piegate. Con entrambe le mani reggere il piatto dietro al collo e sollevare la parte superiore del corpo in un sit-up e girare a sinistra, toccando il gomito destro al ginocchio sinistro.Abbassare e ripetere sul lato opposto, alternando i lati fino a quando non è possibile completare una ripetizione senza compromettere la forma.